ขณะเล่นกีฬา ออกกำลังกายช่วงมีประจำเดือน ยอมรับหรือไม่?

จากผลการศึกษาที่มหาวิทยาลัยกีฬาแวนคูเวอร์พบว่าผู้หญิงในช่วงมีประจำเดือนสามารถทนต่อกิจกรรมกีฬาได้ดีและได้รับประโยชน์มากมายจากพวกเขา

แพทย์ด้านกีฬาจากมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดซึ่งอิงจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ของเขาเขียนไว้อย่างนั้น พื้นหลังของฮอร์โมนผู้หญิงในช่วงมีประจำเดือนจะคล้ายกับผู้ชายโดยการลดระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรน เร่งการเผาผลาญ และเพิ่มความทนทาน

จะเกิดอะไรขึ้นหากมีการเล่นกีฬาในช่วงมีประจำเดือน?

สิ่งมีชีวิต ผู้หญิงที่มีสุขภาพดีสามารถทนต่อความท้าทายทางกายภาพของการมีประจำเดือนได้

วิทยาศาสตร์ตอบคำถามว่าเป็นไปได้หรือไม่ที่จะออกกำลังกายในช่วงมีประจำเดือน โดยกล่าวว่าผลจากการออกกำลังกายเป็นประจำ อาการ PMS บางอย่างจะทุเลาลง:

• อาการเจ็บหน้าอกน้อยลง
• ไม่มีท้องอืด;
• โรคประสาทหงุดหงิดและน้ำตาไหลไม่ปรากฏ
• กระตุ้นการเผาผลาญ;
• การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น
• การส่งออกซิเจนและสารอาหารไปยังเซลล์จะถูกเร่งให้เร็วขึ้น

การปรับปรุงจะเกิดขึ้นเมื่อคุณไม่ออกกำลังกายหนักเกินไป มิฉะนั้น การฝึกเชิงรุกจะทำให้อาการ PMS รุนแรงขึ้นเท่านั้น

ในวันแรกของการมีประจำเดือน เยื่อบุมดลูกจะแยกออกจากกัน สิ่งนี้เช่นเดียวกับการมีประจำเดือนโดยทั่วไปไม่ใช่โรค แต่ในผู้หญิงทุกคน อาการของโรคก่อนมีประจำเดือนและวันแรกหรือวันที่สองของการมีประจำเดือนจะแสดงออกมาแตกต่างกัน: ปวดศีรษะ หน้าอก ปวดท้องส่วนล่างและปวดหัวใจ ความดันกระโดด และขาดอากาศ , เหงื่อออกเพิ่มขึ้น, ตะคริว, รู้สึกเสียวซ่าแขนขาและปวด กระตุ้นบ่อยครั้งเพื่อปัสสาวะ ในกรณีเหล่านี้ ภาระระหว่างการฝึกจะลดลง

ปรากฎว่าเป็นผลมาจากกิจกรรมแอโรบิกในช่วงมีประจำเดือนผู้หญิงจึงผลิตอย่างแข็งขัน สารเคมีสมอง - เอ็นโดรฟิน

ช่วยปรับปรุงอารมณ์ เพิ่มความรู้สึกในการควบคุมความเป็นอยู่ของตนเอง รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และทำให้ความปรารถนาของผู้หญิงที่จะกินของหวานลดลง

ตัวเลือกการฝึกอบรมและระยะของรอบ

ไม่แนะนำให้บิดตัวและเน้นที่กระดูกสันหลังส่วนเอว

รอบประจำเดือนพัฒนาไปตามสามระยะ:

• ฟอลลิคูลาร์;
• การตกไข่;
• ลูเทล

ระยะเวลาของระยะฟอลลิคูลาร์แรกคือ 10-15 วัน มีฮอร์โมนฟอลลิเคิลเพิ่มขึ้นและกระตุ้นการเจริญเติบโตของฟอลลิเคิลรังไข่ ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนสูงกว่าฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน การเผาผลาญไขมันเกิดขึ้นเร็วกว่าน้ำตาลดังนั้นการฝึกจึงควรเข้มข้นน้อยลง

ระยะเวลาของระยะตกไข่นั้นมีลักษณะเฉพาะคือความเข้มข้นของฮอร์โมนลูทีไนซิ่งเพิ่มขึ้น การตกไข่เกิดขึ้น - ไข่จะถูกปล่อยออกจากรังไข่เข้าสู่ช่องท้องและถุงรังไข่จะปิดลง สิ่งนี้นำไปสู่การผลิตฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนซึ่งมีมากกว่าฮอร์โมนเอสโตรเจนรวมถึงการเผาผลาญกลูโคส ขอแนะนำให้เพิ่มความเข้มข้นในการฝึกของคุณ

กะหล่ำปลี: กะหล่ำปลีขาว ดอกกะหล่ำ และบรอกโคลี ช่วยเร่งการเผาผลาญฮอร์โมนเอสโตรเจนในช่วงมีประจำเดือน เพื่อลดระดับ ZHPG ในร่างกายของผู้หญิง ควรรวมผลิตภัณฑ์นี้ไว้ในอาหารด้วย

ใครและทำไมไม่ควรเล่นกีฬาในช่วงมีประจำเดือน?

ห้ามบรรทุกของหนักใดๆ

ผู้หญิงจะยกของหนักได้มากกว่า 8 ครั้งได้ยากกว่าผู้หญิง ดังนั้นสำหรับอาการปวดท้องน้อยคุณควร:

• อย่ายกของหนักซ้ำ 5-8 ครั้ง
• แยกออกโดยเฉพาะส่วนล่างหรือแทนที่ด้วยการออกกำลังกายแบบเบา ๆ
• ไม่รวม (การฝึกความแข็งแกร่ง) การออกกำลังกายด้วยการงอลำตัว ฯลฯ

นอกจากนี้ยังมีข้อห้ามทั่วไปในการเล่นกีฬาในช่วงมีประจำเดือน กล่าวคือ:

• เลือดออกหนัก
• อาการปวดเฉียบพลันในช่องท้อง
• ปวดหัวไมเกรน;
• การออกกำลังกายด้วยท่าคว่ำ
• โรคทางนรีเวช
• ประจำเดือน - ความผิดปกติของวงจร;
• endometriosis หรือเนื้องอกในมดลูก;
• อาการวิงเวียนศีรษะและเป็นลม

ประเภทกีฬาและการออกกำลังกายในช่วงมีประจำเดือน

ในช่วงมีประจำเดือน คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การเล่นกีฬา โยคะ แอโรบิกในน้ำ และการออกกำลังกายแบบแยกส่วนโดยใช้น้ำหนักเบา คุณสามารถสละเวลาเรียนได้ 30 นาทีทุกวัน

เตรียมตัวอย่างไรในการฝึกอบรม?

• ใช้ผ้าอนามัยแบบสอดหรือแผ่นรอง (หากคุณแพ้ผ้าอนามัยแบบสอด)
• สวมเครื่องแบบสีเข้ม: กางเกงวอร์มหรือกางเกงขายาวและเสื้อยืดหลวม ๆ
• หลีกเลี่ยงกางเกงขาสั้นรัดรูป
• ใช้ชุดชั้นในธรรมชาติหรือเหมือนนักมวย

อย่าดื่มกาแฟและโคคา-โคลาก่อนออกกำลังกายเพราะจะทำให้ปวดบริเวณมดลูกมากขึ้นหากคุณสูญเสียของเหลว ให้เติมน้ำตามปกติให้กับร่างกายก่อนออกกำลังกาย ระหว่างออกกำลังกาย และหลังออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยลดความเหนื่อยล้าและขจัดอาการปวดหัว

คุณควรออกกำลังกายอะไรบ้างในช่วงมีประจำเดือน? การฝึกอบรมวิดีโอ:

จะเริ่มออกกำลังกายได้อย่างไร?

การออกกำลังกายทำให้เอวของคุณบางลง

การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อสามารถบรรเทาอาการปวดท้องและลดอาการตะคริวได้ท่าโยคะจะไม่เจ็บ:

• IP - ทั้งสี่ตำแหน่ง: โค้งหลังยกศีรษะขึ้น
• IP - นอนหงาย ตำแหน่ง: ดึงเข่าไปที่หน้าอก จับน่องด้วยมือ

ชั้นเรียนกลุ่ม

การออกกำลังกายที่สนุกสนาน ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น และปรับปรุงอัตราการเต้นของหัวใจเล็กน้อยจะส่งผลดีต่อการมีประจำเดือน ดังนั้นคุณจึงสามารถเต้นแอโรบิก เต้นรำ ศิลปะการต่อสู้ สร้างรูปร่าง ฯลฯ

ผู้หญิงสามารถและควรเล่นกีฬาในช่วงเวลาที่มีประจำเดือน ขึ้นอยู่กับความรู้สึกของพวกเขา การฝึกแบบเบาๆ จะเป็นประโยชน์ ไม่แนะนำให้ร่างกายเหนื่อยล้าด้วยการฝึกความแข็งแกร่งและกระตือรือร้น

กีฬานำคุณประโยชน์มากมายมาสู่สุขภาพของเรา การออกกำลังกายช่วยให้คุณรักษากล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ข้อต่อ และการจัดท่าทางที่ถูกต้อง ร่างกายแข็งแรงดูน่าดึงดูด และร่างกายรู้สึกแข็งแรงและอ่อนเยาว์ เมื่อเร็ว ๆ นี้ วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีได้กลายเป็นกระแส ผู้คนจำนวนมากแห่กันไปที่ฟิตเนสคลับและยิมเพื่อรักษาร่างกายให้มีรูปร่างที่ดี ชั้นเรียนกับผู้สอนมืออาชีพจะช่วยหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดหลักที่เราทำโดยไม่รู้ตัวเมื่อเล่นกีฬาและส่งผลเสียต่อตัวเราเองอย่างแน่นอน และบางครั้งเราก็ไม่ฟังคำแนะนำของโค้ชหรือเราฝึกซ้อมด้วยตัวเองจนทำให้เกิดปัญหามากมายกับตัวเอง เรามาดูข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดเมื่อเล่นกีฬาแล้วพยายามหลีกเลี่ยง

หายใจลึก ๆ!

ในระหว่างการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อพวกมันเริ่มทำงานอย่างเข้มข้นโดยต้องใช้ออกซิเจนมากขึ้น เลือดไหลเวียนด้วยแรงสองเท่าเพื่อส่งออกซิเจนไปยังเซลล์ จะเกิดอะไรขึ้นถ้าออกซิเจนไม่เพียงพอ? อาการวิงเวียนศีรษะ อ่อนเพลีย และปวดข้างปรากฏขึ้น คุณต้องหายใจเข้าลึกๆ และถูกต้องระหว่างออกกำลังกาย ในการฝึกบางประเภท เช่น ในพิลาทิส การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะรวมกับการหายใจ สำหรับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งที่เราหายใจเข้าหรือหายใจออก นี่เป็นกีฬาที่สะดวกสำหรับผู้เริ่มต้นเพราะการควบคุมการหายใจระหว่างออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมาก

หรือออกกำลังกายยืดเส้นยืดสาย สิ่งสำคัญคือต้องไม่กลั้นลมหายใจ ไม่เช่นนั้น จะทำให้เกิดภาวะอดออกซิเจนเพิ่มมากขึ้น ความดันโลหิตและเป็นผลให้กระบวนการฝึกอบรมที่ยากลำบาก ถูกต้องในการหายใจออกเมื่อกล้ามเนื้อตึงมากที่สุด และหายใจเข้าเมื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หากคุณเรียนรู้ที่จะหายใจร่วมกับความพยายามของคุณเชื่อฉันเถอะว่าแบบฝึกหัดจะดูไม่ยากนักและประสิทธิผลก็จะเพิ่มขึ้น ในระหว่างโหลดแบบไดนามิก (วิ่ง กระโดด ปั่นจักรยาน เต้นรำ) คุณต้องฝึกตัวเองให้หายใจอย่างต่อเนื่องโดยไม่ต้องกลั้นหายใจ หายใจทางจมูกดีกว่า แล้วคุณจะไม่มีอาการหายใจลำบาก ปวดข้าง หรือเวียนศีรษะ

จะดื่มหรือไม่ดื่ม?

เป็นไปได้ไหมที่จะดื่ม? น้ำระหว่างการฝึก? ยังคงมีการถกเถียงกันระหว่างโค้ชของรายการกีฬาต่างๆ และยังไม่มีมติเป็นเอกฉันท์ ถูกต้องมันไม่ควรมีอยู่เพราะปริมาณกีฬาแตกต่างกัน สิ่งที่ดีสำหรับโหลดประเภทหนึ่งก็ไม่ดีสำหรับอีกประเภทหนึ่ง ตามกฎแล้วในระหว่างการออกกำลังร่วมกับการวอร์มอัพแบบไดนามิก ขอแนะนำให้ดื่มน้ำโดยจิบเล็ก ๆ ในระหว่างการฝึกเนื่องจากร่างกายสูญเสียของเหลวจำนวนมากซึ่งจำเป็นต้องเติมใหม่และควรทำทีละน้อย ในส่วนเล็กๆ แต่เมื่อยืดเหยียด บิด และออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นอื่นๆ ควรงดดื่มน้ำและดื่มหลังการฝึกจะดีกว่า สิ่งสำคัญคืออย่าทำผิดพลาดในการดื่มน้ำ กล่าวคือ ห้ามดื่มน้ำอัดลม ห้ามดื่มน้ำเย็นเมื่อร่างกายได้รับความร้อนจากการออกกำลังกาย ห้ามดื่มน้ำมาก ๆ ระหว่างและหลังออกกำลังกายทันที โดยควรเล็กน้อยที่ เวลา.

โหลดสม่ำเสมอ

เพื่อให้บรรลุ ขีดสุดผลลัพธ์ระหว่างการฝึก ภาระควรสม่ำเสมอ ซึ่งหมายความว่าไม่มี "วันนี้ฉันทำไม่ได้" "ฉันขี้เกียจ" "ฉันไม่อยู่ในอารมณ์" และอื่นๆ ความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จ เพื่อหลีกเลี่ยงข้อแก้ตัวใดๆ ก็ตาม เป็นการดีกว่าที่จะซื้อการสมัครสมาชิกให้ตัวเอง แทนที่จะพึ่งพาเซสชันการฝึกอบรมแบบครั้งเดียว “เมื่อทำได้” เงินที่ใช้จ่ายล่วงหน้าเป็นแรงจูงใจอย่างมากในการฝึกฝน อย่างไรก็ตาม คุณสามารถทำร้ายตัวเองได้ไม่มากนักด้วยทัศนคติที่เกียจคร้านในการฝึกซ้อม แต่ด้วยการออกกำลังกายแบบ "กระตุก" นั่นคือคุณมาออกกำลังกายหลังจากหยุดพักไปนานและพยายาม “ชดเชย” เวลาที่เสียไปกับภาระงานที่มากเกินไป แทนที่จะได้รับประโยชน์ คุณจะได้รับผลตรงกันข้ามโดยสิ้นเชิง: ความเครียดของกล้ามเนื้อ อาการปวดตามร่างกาย และส่งผลให้ต้อง "นอนราบ" อีกครั้ง ทำไมต้องโหลดขนาดนั้น? กีฬาเป็นกระบวนการเพลิดเพลินและได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายอย่างเป็นระบบ

ความสำคัญของการอบอุ่นร่างกาย

ความผิดพลาดครั้งต่อไปแฟนกีฬาหลีกเลี่ยงการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายหลัก แน่นอนว่ามันน่าเบื่อ! เราหันหน้า โบกแขน งอสองสามที... จะดีกว่าถ้า "เข้าสู่การต่อสู้" ทันที ให้กล้ามเนื้อตึงเครียดสูงสุด บรรทุกมากเกินไป รับแพลง! ผู้ฝึกสอนที่มีความสามารถมักจะเริ่มการออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพโดยมีน้ำหนักเล็กน้อยเพื่อวอร์มร่างกายและเตรียมพร้อมสำหรับขั้นต่อไป แท้จริงแล้วเมื่อมีกล้ามเนื้อ "เย็น" เกิดขึ้นอย่างกะทันหันทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อบางแตกออกซึ่งจะไม่ได้รับการฟื้นฟู และโดยทั่วไปให้พยายามยืดกล้ามเนื้อโดยไม่วอร์มร่างกายจะทำให้เกิดอาการเจ็บปวดและไม่สบายตัว ดังนั้นอย่าไปเรียนสายด้วยการข้ามการวอร์มอัพ และถ้าคุณทำเองอย่าละเลยขั้นตอนสำคัญนี้

รองเท้าต้องมีความเหมาะสม

เป็นสิ่งต้องห้าม ประเมินค่าต่ำไปความสำคัญของความเหมาะสมสำหรับการฝึก เนื่องจากเท้าต้องรับภาระหนักมาก และการเลือกรองเท้าที่ไม่ถูกต้องสำหรับการฝึกบางประเภทอาจทำให้เกิดอาการปวดเท้า อาการเคล็ด และเคล็ดขัดยอกได้ ถามเทรนเนอร์ว่ารองเท้าแบบไหนที่เหมาะกับคุณที่สุด ประเภทเฉพาะออกกำลังกายและรับฟังคำแนะนำ ท้ายที่สุดแล้ว แฟนกีฬามือใหม่มักจะ "ปัดทิ้ง" คำแนะนำดังกล่าว: "ฉันไม่มีรองเท้าผ้าใบ ฉันจะใส่รองเท้าเช็ก" แล้วก็ได้รับบาดเจ็บ

ความผิดพลาดที่สำคัญที่สุด

เราทุกคนค่อยๆ ปรับปรุงตัวเราโดยการลองผิดลองถูกและการเล่นกีฬาก็ไม่มีข้อยกเว้น แต่ความผิดพลาดครั้งใหญ่ที่สุดของคุณคือการมาเข้าชั้นเรียนด้วยอารมณ์ไม่ดี จึงไม่ปล่อยให้ตัวเองได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกฝน สิ่งสำคัญมากคือต้องสามารถเปลี่ยนเกียร์ได้เมื่อคุณข้ามเกณฑ์ของยิมและมุ่งเน้นไปที่กระบวนการฝึกซ้อม ท้ายที่สุดแล้ว คุณจะได้รับไม่เพียงแต่ประโยชน์ต่อร่างกายเท่านั้น แต่ยังบรรเทาทุกข์ทางอารมณ์และจิตใจอย่างแท้จริง ที่เรียกว่า "ยาสำหรับจิตวิญญาณ"

- กลับสู่สารบัญส่วน " "

หากคุณเริ่มเล่นกีฬาอย่างจริงจังเพื่อที่จะให้ผลลัพธ์ที่จับต้องได้และต้องการคุณต้องตรวจสอบอย่างรอบคอบ อาหาร- ท้ายที่สุดแล้วหากคุณทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและ”ถูกต้อง”ค่ะ ปริมาณมากแม้แต่การรับน้ำหนักที่หนักหน่วงที่สุดก็ไม่สามารถช่วยให้คุณบรรลุความฝันและร่างกายที่ยืดหยุ่นและกระชับได้

ในการเริ่มต้นให้ตัดสินใจด้วยตัวเอง กี่แคลอรี่คุณต้องบริโภคต่อวันเพื่อผิวของคุณและควรมีไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วนเท่าใดในอาหารนี้ นอกจากนี้การพิจารณาเรื่องอื่นๆ ก็สำคัญไม่แพ้กัน จุดสำคัญซึ่งคุณสามารถเรียนรู้ได้จากบทความนี้

คุณควรบริโภคแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวัน?

หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก ก็ไม่จำเป็นที่จะต้องลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แม่นยำยิ่งขึ้น: เป็นไปไม่ได้เลยที่จะทำเช่นนี้ ข้อจำกัดด้านอาหารที่เข้มงวดและการลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน น้อยกว่า 1,200 กิโลแคลอรีต่อวันทำให้เกิดความล้มเหลวร้ายแรงเป็นหลัก เนื่องจากโดยเฉลี่ยแล้วคนต้องการแคลอรี่ประมาณ 1,200-1,500 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาไว้ อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน- พลังงานนี้ถูกใช้ไปกับการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด การรักษาอุณหภูมิของร่างกาย และอื่นๆ

หากร่างกายได้รับแคลอรี่น้อยลง โหมดนี้จะ "เปิด" โดยอัตโนมัติ การประหยัดพลังงานเพราะเขาเชื่อว่า “ความหิว” กำลังมา กระบวนการทั้งหมดช้าลง และความก้าวหน้าในการลดน้ำหนักของคุณก็ช้าลง

ดังนั้นการคิดว่ายิ่งเรากินน้อยเท่าไหร่ก็ยิ่งลดน้ำหนักได้เร็วเท่านั้นจึงเป็นเรื่องร้ายแรง ข้อผิดพลาดเต็มไปด้วยความผิดปกติของการเผาผลาญในอนาคต นั่นคือรีเซ็ต น้ำหนักเกินมันจะยากยิ่งขึ้นสำหรับคุณ

จริงๆแล้วจำเป็นต้องบริโภค แคลอรี่เพียงพอต่อวันคุณเพียงแค่ต้องนำพวกเขาออกจากผลิตภัณฑ์ที่ "ถูกต้อง" และแจกจ่ายอย่างถูกต้องตลอดทั้งวัน

คาร์โบไฮเดรตยังมีความสำคัญในระหว่างการเล่นกีฬาที่เข้มข้นเนื่องจากให้สิ่งที่จำเป็นแก่เรา พลังงาน- แต่สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีอยู่ในธัญพืช ขนมปังโฮลเกรน พาสต้า และผัก คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเหมาะสำหรับมื้อเช้า และคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่รวดเร็วซึ่งอุดมไปด้วยขนมหวาน ขนมอบ และน้ำผึ้ง ควรละเว้นให้มากที่สุด

ไขมันไม่สามารถแยกออกจากอาหารได้อย่างสมบูรณ์เนื่องจากมีหลายอย่าง ควบคุมกระบวนการเผาผลาญที่สำคัญในร่างกายมนุษย์ ควรให้ความสำคัญกับน้ำมันพืชคุณภาพสูง ถั่ว และปลาสีแดงที่ไม่ผ่านการขัดสี แต่ที่นี่คุณควรใช้การกลั่นกรองด้วย ปริมาณไขมันที่ดีต่อสุขภาพสูงสุดโดยเฉลี่ยต่อวันคือ 30-40 กรัม.

ทำไมการดื่มน้ำมาก ๆ จึงเป็นเรื่องสำคัญ?

หากคุณมุ่งมั่นเพื่อให้ได้หุ่นที่กระชับและกลมกลืนและเล่นกีฬาเป็นประจำ สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือคุณต้องบริโภคในปริมาณที่ต้องการ น้ำ(ได้แก่ น้ำ ไม่ใช่กาแฟ ชา หรือน้ำผลไม้) ภาวะขาดน้ำไม่เพียงแต่จะลดประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณเท่านั้น แต่ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณด้วย คุณสามารถดื่มน้ำได้ทั้งก่อนและหลังการฝึก หากคุณรู้สึกกระหายน้ำมากขณะออกกำลังกาย คุณควรดื่มน้ำด้วย

น้ำป้องกันการขาดน้ำของร่างกาย ช่วยเติมพลังงาน ป้องกันการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหาร ช่วยให้ผิวดูอ่อนเยาว์ และทำความสะอาดร่างกายของสารพิษ

โดยเฉลี่ยแล้วคนเราจำเป็นต้องบริโภค น้ำ 2-3 ลิตรต่อวันแต่มีบางสิ่งที่สำคัญที่นี่ กฎ: พยายามอย่าดื่มก่อนมื้ออาหารยี่สิบนาทีและหลังมื้ออาหารหนึ่งชั่วโมง

โภชนาการก่อนและหลังการฝึก

คุณสามารถออกกำลังกายได้เฉพาะตอนเช้าหลังตื่นนอนเท่านั้น หากออกกำลังกายในตอนบ่ายควรทานอาหารก่อนออกกำลังกายอย่างแน่นอน ทางที่ดีควรรับประทาน ภายใน 1-1.5 ชั่วโมงก่อนการฝึกอบรม เป็นการดีถ้าอาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนด้วยเหตุนี้คุณจะได้รับพลังงานระหว่างออกกำลังกาย

หลังจากออกกำลังกายแล้วสิ่งที่เรียกว่า "หน้าต่างโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต"- หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อในช่วงนี้คุณสามารถทานอาหารบางชนิดได้ ผลิตภัณฑ์โปรตีน(เช่น คอทเทจชีส) หรือดื่ม ควรรับประทานอาหารให้ครบมื้อดีที่สุดประมาณ 1.5 ชั่วโมงหลังสิ้นสุดการออกกำลังกาย

เสมอ ดับกระหายของคุณระหว่างการฝึกเพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ

• ติดมัน ห้าถึงหกมื้อต่อวันกล่าวคือ รับประทานอาหารส่วนเล็กๆ ประมาณทุกๆ 3 ชั่วโมง ในระหว่างวัน คุณควรรับประทานอาหารให้ครบสามมื้อ ได้แก่ อาหารเช้า อาหารกลางวัน และอาหารเย็น และของว่างเบาๆ 2-3 มื้อ (คอทเทจชีส โยเกิร์ตไขมันต่ำ เคเฟอร์ ผลไม้ ผัก)
• ส่วนนี้ควรมีขนาดเท่าของคุณ ปาล์ม.
• บน อาหารเช้าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนรวมกันจะดีที่สุด

• บน อาหารเย็นไม่รวมผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น มันฝรั่งหรือพาสต้ากับเนื้อสัตว์หรือปลา มื้อนี้ควรรวมโปรตีนและผักเข้าด้วยกัน - นี่เป็นองค์ประกอบที่สมดุลที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการดำเนินชีวิตประจำวันต่อไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายในยิมหลังอาหารกลางวัน
• อาหารเย็นทางที่ดีควรทำให้เป็นโปรตีนโดยสมบูรณ์หรือรวมโปรตีนกับผัก สารอาหารประเภทโปรตีนช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย
• ไม่ว่าในกรณีใด อย่าอดอาหารในวันอบรมอาจนำไปสู่ ผลที่ตามมาที่เป็นอันตรายสำหรับร่างกาย
• พยายาม อย่ากินอย่างเร่งรีบ– ง่ายกว่าที่จะกินมากเกินไปหรือหยิบอาหารต้องห้ามระหว่างเดินทาง จัดโต๊ะ วางส่วนต่างๆ บนจาน ห้ามรับประทานอาหารจากจานที่ใช้ร่วมกัน ซึ่งจะทำให้ควบคุมขนาดของส่วนได้ยากขึ้น
• ใช้ให้น้อยที่สุด เกลือ.
• หากต้องการสร้างอาหารเพื่อสุขภาพสามารถติดต่อได้ นักโภชนาการหรือผู้ฝึกสอนกีฬาที่สามารถช่วยคุณพิจารณาระดับการออกกำลังกายของคุณได้

รายการอาหารที่มีประโยชน์และต้องห้ามที่สุดสำหรับนักกีฬา

หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนักด้วยการเล่นกีฬาและการออกกำลังกายที่หลากหลาย อาหารของคุณก็จะรวมอยู่ด้วย จะต้องปรากฏ:

• บัควีท
• ข้าวโอ๊ต (ไม่ควรทันที)
• อกไก่ต้มหรือเนื้อไม่ติดมันอื่นๆ (ไก่งวง กระต่าย เนื้อวัว)
• คอทเทจชีสที่มีปริมาณไขมัน 5% หรือน้อยกว่า
• คีเฟอร์ 1%
• นมที่มีปริมาณไขมัน 2.5% หรือน้อยกว่า
• โยเกิร์ตรสธรรมชาติ (คุณสามารถทำเองโดยใช้โยเกิร์ตสตาร์ทเตอร์)
• ผักหลากหลายชนิด
• เขียวขจี
• ผลไม้ (ควรบริโภคในตอนเช้า)
• น้ำมันพืช
• ถั่วและเมล็ด

กีฬา ฟิตเนส - สำหรับหลายๆ คน สิ่งเหล่านี้ไม่ได้เป็นเพียงคำพูดอีกต่อไป แต่เป็นวิถีชีวิต ไม่ต้องสงสัยเลยว่าคนเหล่านี้ตระหนักดีว่าควรรับประทานอาหารในระหว่างออกกำลังกายเป็นประจำ (แม้ว่าจะเป็นนักกีฬาสมัครเล่น) อย่างไร อย่างไรก็ตามมีอีกประเภทหนึ่ง - นักกีฬามือใหม่ ในที่สุดผู้ที่ตัดสินใจได้ก็สามารถเอาชนะความเกียจคร้านและเข้าร่วมยิมได้ เราจะพูดถึงวิธีการกินอย่างถูกต้องเมื่อเล่นกีฬา แม้ว่าบางที "ข้อดี" ก็จะเน้นสิ่งใหม่ ๆ สำหรับตัวเองด้วย

เราเน้นย้ำว่าเรื่องราวในเนื้อหาไม่เกี่ยวกับวัตถุเจือปนอาหาร (ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ฯลฯ) ที่จำหน่ายในร้านค้าเฉพาะ ประการแรกไม่มีความเชื่อมั่นว่าจะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพอย่างแน่นอน ประการที่สอง “Culinary Eden” ยังคงเป็นแหล่งข้อมูลเกี่ยวกับ “อาหารธรรมดา” แม้ว่าจะเป็นอาหารที่อร่อยมาก รวมถึงทุกสิ่งที่เกี่ยวข้องกับมันก็ตาม

กิจกรรมกีฬามักเกี่ยวข้องกับกิจกรรมของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นเสมอ สำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อตามปกติและความสำเร็จของผลการเล่นกีฬา (เช่น การสร้างกล้ามเนื้อบางส่วน) จำเป็นต้องมีสารอาหารโปรตีนเพิ่มเติม ท้ายที่สุดแล้ว มันเป็นโปรตีนที่ “รับผิดชอบ” ในร่างกายของเราในการสร้างและฟื้นฟูเซลล์และเนื้อเยื่อของร่างกาย

อย่างไรก็ตามอย่าลืมเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต บางคนเข้าใจผิดว่าควรจำกัดการบริโภคเพราะพวกเขาทำให้คุณอ้วน อย่างไรก็ตาม คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก และพลังงานเป็นสิ่งจำเป็นมากสำหรับร่างกายในระหว่างการออกกำลังกายที่สำคัญ ไขมันก็เป็นแหล่งพลังงานเช่นกัน คุณไม่ควรลืมเกี่ยวกับพวกเขาเช่นกัน โดยทั่วไปแล้ว ร่างกายต้องการโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และแม้แต่ไขมันในระหว่างออกกำลังกายมากกว่าที่ไม่มีเลย

เป็นการดีกว่าเสมอที่จะพึ่งพา ประสบการณ์ส่วนตัวแทนที่จะเป็นเรื่องของคนอื่น (ถึงแม้การเรียนรู้จากความผิดพลาดของคนอื่นจะยังไม่ถูกยกเลิกแน่นอน) โชคดีในกรณีนี้มีโอกาส (ประสบการณ์ส่วนตัว): ผู้เขียนข้อความไปออกกำลังกายสัปดาห์ละสามครั้ง

กินอย่างไรให้เหมาะสมเมื่อเล่นกีฬา เริ่ม

เมื่อกลับมาจากวันหยุดและมองรูปถ่ายของเขาที่รีสอร์ทริมทะเลด้วยสายตาสงบสติอารมณ์ ผู้เขียนต้องประหลาดใจเมื่อพบว่าเขามีพุงที่สังเกตเห็นได้ชัดเจนอยู่แล้ว เรื่องนี้ทำให้ผู้เขียนเสียใจ แต่เพื่อนแท้ไม่ยอมให้ฉันเบื่อหน่าย - พวกเขาสนับสนุนให้ฉันสมัครเข้ายิม ยิ่งกว่านั้นพวกเขายังเป็นเพื่อนเราอีกด้วย ยังไงก็ไปเล่นกีฬากันเป็นกลุ่มดีกว่า อย่างน้อยก็กับคนอื่น มันสนุกกว่าและมีจิตวิญญาณแห่งการแข่งขัน

ควรเริ่มออกกำลังกายสัปดาห์ละสองครั้งจะดีกว่า (นี่ไม่ใช่สิ่งประดิษฐ์ของผู้เขียน - คำแนะนำจากผู้ฝึกสอน) และเมื่อคุณรู้สึกว่าคุณ "เอนเอียง" คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้ความถี่สามครั้งทุกๆ เจ็ดวัน บางคนออกกำลังกายบ่อยขึ้น แต่ถ้าคุณเพียงต้องการ "จัดระเบียบตัวเอง" ก็เพียงพอแล้ว ความขยันหมั่นเพียรมากเกินไปอาจส่งผลเสียได้

ฉันเกือบลืมไปแล้วว่าจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเรียน ยิ่งกว่านั้นไม่ควรให้แพทย์ "มอบหมาย" ไปที่ศูนย์ออกกำลังกาย ใช้เวลาของคุณอย่าเสียใจ ในท้ายที่สุด คุณจะได้รับไม่เพียงแค่คำแนะนำเกี่ยวกับความเข้มข้นของการออกกำลังกายและภาระหนักของคุณเท่านั้น แต่ยังได้รับภาพรวมสุขภาพของคุณที่สมบูรณ์ไม่มากก็น้อย ครั้งสุดท้ายที่คุณตรวจร่างกายโดยไม่ทราบสาเหตุเพียงเพื่อป้องกันคือเมื่อไหร่? สิ่งเดียวกัน

เมื่อได้รับคำปรึกษาจากแพทย์แล้ว ก็ไปออกกำลังกายในที่สุด พบกับโค้ช. ในตอนแรกจะดีกว่าถ้าจ้างเขา - เขาจะแนะนำและดูแลการดำเนินการชุดแบบฝึกหัดที่จำเป็น (ขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่คุณกำลังติดตาม) และแสดงวิธีใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

ฉันอยากกิน

พูดตามตรง ตอนแรกฉันไม่มีอารมณ์อยากได้รับสารอาหารที่เหมาะสม หลังจากสองสามบทเรียนแรก “เจ็บไปหมด” แต่แล้วร่างกายก็ปรับตัวเข้ากับจังหวะชีวิตใหม่ กล้ามเนื้อก็ "พัฒนา" ความเจ็บปวดก็หายไป ฉันกับเพื่อนจำได้ว่าดูเหมือนเราเคยได้ยินบางอย่างเกี่ยวกับวิธีรับประทานอาหารพิเศษเมื่อเล่นกีฬา เมื่อจำได้แล้ว เราจึงถามคำถามกับโค้ช อย่างไรก็ตาม พระองค์เองทรงสามารถให้ความกระจ่างแก่เราในเรื่องนี้ได้ ในที่สุด, โภชนาการที่เหมาะสมเร่งความสำเร็จของผลลัพธ์ที่ต้องการ “ลบหนึ่งร้อยคะแนน - กริฟฟินดอร์” มิเนอร์วา มักโกนากัล อาจารย์ใหญ่โรงเรียนเวทมนตร์ศาสตร์ฮอกวอตส์จากเทพนิยายแฮร์รี่ พอตเตอร์ พูดถึงเรื่องนี้

ไม่ทางใดก็ทางหนึ่งมีการถามคำถาม เพื่อเป็นการตอบสนอง ผู้ฝึกสอนของเราแนะนำให้เรากินอย่างน้อยวันละ 5-6 ครั้ง โดยบอกว่าการกินแบบนี้เป็น "ทางสรีรวิทยาที่สุด" ในระหว่างวัน ควรรับประทานอาหารเช้า 2 มื้อ (มื้อแรกและมื้อที่สอง) มื้อเที่ยง มื้อเย็น และอาหารหลังออกกำลังกาย ในเวลาเดียวกันขอแนะนำว่าอย่ากินมากเกินไปก่อนการฝึกและอย่ากินมากเกินไปหลังจากนั้น

การรับประทานอาหารให้เหมาะสมเมื่อเล่นกีฬามื้อเช้ามื้อแรกซึ่งไม่ควรเข้มข้นจนเกินไป โยเกิร์ตหนึ่งแก้ว kefir (ไม่จำเป็นต้องมีไขมันต่ำ) อาจเป็นคอทเทจชีสเล็กน้อย ชา กาแฟ (ทั้งที่ไม่มีน้ำตาล) หรือของสด น้ำส้ม- อาหารเช้ามื้อแรกคือประมาณร้อยละ 5 ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน ถัดมาเป็นอาหารเช้ามื้อที่สอง สามารถรับประทานก่อนออกจากบ้านไปทำงานหรือหากเป็นไปได้ควรรับประทานที่ทำงานแล้ว (ประมาณ 30% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่) อาหารกลางวันคืออีก 30% ของแคลอรี่ อาหารว่างยามบ่าย - บวก 5% อาหารเย็น - 25% อีก 5% เป็นโภชนาการหลังการออกกำลังกาย คุณไม่ควรกินมากเกินไป โดยมีน้ำหนัก 70-80 กิโลกรัม ปริมาณอาหารที่รับประทานไม่ควรเกิน 4 กิโลกรัมต่อวัน อย่าลืมผักและผลไม้: 15-20% ของอาหารประจำวันของคุณ นี่คืออุดมคติ

ไม่ใช่ทุกคนและไม่สามารถติดตามอาหารดังกล่าวได้เสมอไป แต่แน่นอนว่ามีตัวเลือกให้เลือก! ตัวอย่างเช่น คุณสามารถรับประทานอาหารเช้าได้เพียงมื้อเดียว เพราะเหตุนี้จึงไม่มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้นกับคุณ อาหารเช้าและกลางวันใน “วันกีฬาสี” ควรมีคุณค่าทางโภชนาการค่อนข้างมาก

คุณควรทานอาหารว่างยามบ่ายสองหรือสามชั่วโมงหลังอาหารกลางวัน โดยทั่วไปในช่วงบ่ายคุณสามารถรับประทานอาหารได้ทีละน้อยในช่วงเวลาสองชั่วโมง ในเวลาเดียวกันอาหารควรมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากซึ่งจะทำให้คุณมีความแข็งแรงก่อนออกกำลังกาย การกำหนดเวลามื้ออาหารในแต่ละวันเป็นสิ่งที่คุ้มค่าเพื่อให้มื้อสุดท้ายเกิดขึ้นอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงครึ่งก่อนเข้าเรียน ดื่มน้ำ (ไม่อัดลม) หรือน้ำผลไม้ ไม่เจ็บ โดยเฉพาะในชั่วโมงสุดท้ายก่อนออกกำลังกาย

คุณต้องกินให้หลากหลาย อย่ายึดติดกับคอทเทจชีสและอาหารต้ม อกไก่(ฉันรู้จากตัวเองว่าในตอนแรกคุณเพียงแค่กินมันและมีความสุขกับตัวเองแล้วคุณไม่สามารถดูผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้) เนื้อต้มและนึ่งสมบูรณ์แบบพืชตระกูลถั่ว - บดเท่านั้นและข้าวโอ๊ตกับนม ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมคือซุปต่างๆ ที่ไม่มันเกินไป แต่ก็ไม่ได้ลีนทั้งหมดเช่นกัน ซุปที่เป็นกลางและมีความหลากหลายอีกครั้งควรสลับกับซุปรสเปรี้ยว

หากเป็นไปได้ เพื่อให้เป็นไปตามตารางการรับประทานอาหาร ควรพกอาหารติดตัวไปด้วย (หากไม่มีร้านกาแฟทั่วไปในที่ทำงานหรือใกล้เคียง หรือหากต้องการประหยัดเงิน) ไม่มีอะไรต้องละอายใจ ท้ายที่สุดแล้ว คุณกำลังพยายามปรับปรุงรูปร่างของตัวเองอยู่หรือเปล่า หรือคุณแค่ไม่มีที่จะใส่เงินและไม่ได้ทำอะไรเลย เลยเอามันไปยิมหรือเปล่า? นอกจากไก่และเนื้อสัตว์แล้วยังกินปลาด้วย กับข้าว - บัควีท, ข้าว, มันฝรั่ง, แม้แต่พาสต้าก็สามารถรับประทานได้ (โดยไม่ต้องใส่ซอสที่มีไขมัน) ซื้อของที่ปิดผนึกอย่างแน่นหนาจากร้านค้า ภาชนะพลาสติก- สะดวกในการนำอาหารติดตัวไปด้วย

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน (และไม่เพียงแต่เมื่อเล่นกีฬา) ยังขึ้นอยู่กับสภาพภูมิอากาศที่แต่ละคนอาศัยอยู่ด้วย ในช่วงอากาศร้อนจะเป็นการดีกว่าถ้าลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารในขณะที่อยู่ในน้ำค้างแข็งของไซบีเรียให้กินอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้น แต่ในขณะเดียวกันก็ลดปริมาณไขมันด้วย

ระหว่างและหลังการฝึก

แน่นอนว่าคุณไม่สามารถกินอะไรเลยระหว่างการฝึก เห็นด้วย เป็นเรื่องแปลกที่จะเพิ่มน้ำหนัก เช่น หน้าท้องของคุณ โดยมีอาหารที่ไม่ได้ย่อยอยู่ในท้อง และกัดขนมปังเป็นครั้งคราว ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว คุณต้อง “หยุด” กินอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงครึ่งก่อนเริ่มออกกำลังกาย

แต่ระหว่างฝึกควรดื่มน้ำ (ควรดื่มน้ำสักแก้วก่อนจะดี) แน่นอนว่าไม่ใช่เป็นลิตร แต่ค่อยๆ จิบทุกๆ 20-25 นาที อย่ากลืนน้ำทันที ควรอมไว้ในปากสักพักจะดีกว่า - จะช่วยดับกระหายได้ดีขึ้น โดยธรรมชาติแล้วไม่มีโซดา แม้แต่น้ำแร่ ไม่ต้องพูดถึงโคล่าและน้ำมะนาวอื่นๆ อย่าดื่มน้ำเย็น หลังจากออกกำลังกายแล้วจะร้อนและคน ๆ หนึ่งพยายามจะจิบน้ำเย็น นี่คือสิ่งที่ไม่สามารถทำได้อย่างแน่นอน มันจะดีกว่ามากถ้าน้ำอยู่ที่อุณหภูมิห้องแม้จะอุ่นเล็กน้อยก็ตาม ตามกฎแล้ว โรงยิมจะมีเครื่องทำความเย็น - ไม่มีปัญหาในการเติมแก้ว น้ำเย็นน้ำร้อนบ้าง

คุณไม่สามารถจำกัดปริมาณของเหลวขณะเล่นกีฬาได้ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความผันผวนของแรงดัน โหลดเพิ่มขึ้นที่หัวใจซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นของกระบวนการขาดน้ำของร่างกาย

หลังการฝึกอบรม - ไม่จำเป็น หากคุณกระหายน้ำให้ดื่ม ถ้าไม่ดื่มอย่าดื่ม มีความเห็นว่าไม่ควรดื่มน้ำทันทีหลังการฝึก แต่นั่นไม่เป็นความจริง ถ้าคุณดื่มครึ่งแก้วหรือแม้แต่น้ำหนึ่งแก้ว มันก็จะไม่เลวร้ายไปกว่านี้อีกแล้ว

ตอนนี้เกี่ยวกับอาหาร ออกกำลังกายเสร็จแล้ว ใช้พลังงานไปมาก และคุณก็หิว ข้อผิดพลาดใหญ่หลวงคือการรอสองชั่วโมงหลังการฝึกแล้วจึงปล่อยให้ตัวเองกินของว่างเท่านั้น ไม่ควรทำอย่างนั้น. ขอแนะนำว่าไม่เกินหนึ่งชั่วโมงระหว่างการออกกำลังกายกับมื้ออาหารถัดไป อีกอย่างคือคุณไม่ควรกินให้อิ่ม ข้าวบัควีทหนึ่งจานหรือดีกว่านั้น - ถั่วหรือถั่วบดเล็กน้อย, คอทเทจชีสเล็กน้อยพร้อมแยม, ผลไม้สด - ก็เพียงพอแล้วในการขจัดความหิวและเสริมสร้างความแข็งแกร่งของคุณ

คุณไม่สามารถกินสิ่งนี้

แน่นอนว่ามีอาหารบางชนิดที่บริโภคขณะเล่นกีฬาได้ดีที่สุด เหล่านี้เป็นเครื่องดื่มรสหวาน - น้ำมะนาวกาแฟและชาที่มีน้ำตาล (ควรดื่มอย่างหลังกับน้ำผึ้งหรือในกรณีที่รุนแรงควรใช้สารให้ความหวาน) แน่นอนว่าคุณไม่ควรทำอะไรหนักหนากับการอบขนม ขนมปังหวานและแม้กระทั่งขนมปังสามารถแทนที่ด้วยขนมปังพิเศษขนมปังไร้เชื้อ ขนมหวาน ไม่ใช่แค่ช็อกโกแลตเท่านั้น แต่ยังมีคาราเมลเป็นหลักอีกด้วย เค้กต่างๆ โดยเฉพาะเค้กที่ซื้อตามร้านซึ่งทำมาจาก “ไม่มีใครรู้อะไร” (อย่ากินเลยจะดีกว่าไม่กินเลย) พาสต้าราคาถูก (เป็นที่ยอมรับและดีต่อสุขภาพหากรับประทานเฉพาะพาสต้าคุณภาพสูงที่ทำจากข้าวสาลีดูรัมเท่านั้น) ให้เราเน้นย้ำ: “ลดการบริโภคให้เหลือน้อยที่สุด” ไม่ได้หมายความว่ากำจัดมันออกไปโดยสิ้นเชิง: อย่าตำหนิตัวเองสำหรับขนมที่คุณกินเพียงชิ้นเดียว

• คอทเทจชีสไขมันต่ำ 200 กรัม ซีเรียล(แห้ง 3-4 ช้อนโต๊ะ) แอปเปิ้ลหรือส้ม กาแฟไม่หวานหนึ่งแก้วพร้อมนม (แบบปกติไม่ข้นหรือครีม)
• สแน็ค: kefir หนึ่งหรือสองแก้วหรือคอทเทจชีส 100-150 กรัมหรือแอปเปิ้ล (ส้ม) และชีสแข็ง 50 กรัม
• เนื้อไม่ติดมัน ปลา หรือสัตว์ปีก (200-250 กรัม) ซีเรียลหรือพาสต้า ผักใบเขียว
• ดูสิ่งที่คุณยังไม่ได้กิน - อาจเป็นสลัดผัก, อาจเป็นคอตเทจชีส, อาจเป็นไข่ 1-2 ฟอง, บางทีถ้าคุณไม่อยากกินจริงๆ ก็ใส่เคเฟอร์หรือนมสักแก้ว
• หลังการฝึกอบรม: สลัดผัก(ผักกาดขาว ผักใบเขียว ไม่จำเป็นด้วย แตงกวาสด) กับเนื้อสัตว์ ปลา หรือสัตว์ปีก (150-200 กรัม) หรือไข่
• ก่อนเข้านอน - แก้วคีเฟอร์ไขมันต่ำหนึ่งแก้วหรือ ชาเขียวกับนมพร่องมันเนย

ในการรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม อย่างน้อยคุณต้องรู้ประมาณว่า "เผาผลาญ" แคลอรี่ไปกี่แคลอรี่ในระหว่างการฝึกซ้อมกีฬา อย่างไรก็ตามการฝึกอบรมนั้นแตกต่างออกไป ข้างต้นเราได้พูดคุยเกี่ยวกับชั้นเรียนใน โรงยิม(เครื่องออกกำลังกาย, ลู่วิ่ง). แต่กีฬาไม่ได้อยู่ที่ยิมเพียงอย่างเดียว ตารางด้านล่างนี้จะช่วยคุณเชื่อมโยงค่าใช้จ่ายด้านพลังงานกับการเล่นกีฬา

คุณสามารถทานวิตามินเป็นอาหารเสริมในระหว่างออกกำลังกายอย่างหนัก (ในฤดูหนาวและฤดูใบไม้ผลิสิ่งนี้ควรทำแม้จะไม่มีกีฬาก็ตาม) มีการออกแบบมาเป็นพิเศษ วิตามินเชิงซ้อน(ไม่ใช่อาหารเสริม!) สำหรับผู้ที่เป็นเพื่อนกับกีฬา ปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ ตอนนี้คุณรู้วิธีการกินอย่างถูกต้องเมื่อเล่นกีฬา ออกกำลังกายกินให้ถูกต้องและมีสุขภาพที่ดี! อีกอย่างท้องของผู้เขียนก็ค่อยๆหดตัวลง

พวกเราส่วนใหญ่รู้ดีว่าเป็นประจำการออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก

การออกกำลังกายเป็นที่สุด วิธีการที่มีประสิทธิภาพเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเสริมสร้างข้อต่อ พวกเขาด้วย ปรับปรุงความอดทนทางกายภาพสำหรับกิจกรรมบางประเภท

นอกจากนี้การออกกำลังกายยังเป็นกลยุทธ์หลักสำหรับ ต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินและป้องกันการพัฒนาของ

อย่างไรก็ตาม แม้ว่าเราจะรู้เกี่ยวกับคุณประโยชน์ที่สำคัญเหล่านี้แล้วก็ตาม ความเชื่อมโยงระหว่างกีฬา สมอง และอารมณ์ยังไม่ชัดเจนทั้งหมด

น้อยคนที่รู้ว่าการออกกำลังกายส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพสมอง ปรับปรุงการทำงานของการรับรู้และควบคุมอารมณ์บางอย่าง

เราจึงอยากจะบอกคุณ 9 เรื่อง ที่เกิดขึ้นในสมองระหว่างและหลังออกกำลังกาย.

1. ปรับปรุงความจำและความสามารถในการเรียนรู้

การไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายยังไปถึงสมองด้วย

ด้วยเหตุนี้เซลล์สมองจึงได้รับออกซิเจนมากขึ้น พวกมันถูกเปิดใช้งานเพื่อให้ทำหน้าที่ได้ดีขึ้น เป็นผลให้คุณมีสมาธิจิตมากขึ้น

นอกจาก, การออกกำลังกายมีส่วนทำให้ความจริงที่ว่า เซลล์ใหม่ถูกสร้างขึ้นในสมอง ซึ่งช่วยเพิ่มความจำและความสามารถในการเรียนรู้

2. การป้องกันโรคเกี่ยวกับระบบประสาทปรากฏขึ้น

จากประโยชน์ข้างต้น สมองจึงคุ้นเคยกับการไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้น และในระยะยาว สมองจะพัฒนาความสามารถในการเปิดหรือปิดยีนบางอย่างได้

เซลล์ประสาทใหม่จะกระตุ้นบริเวณที่รับผิดชอบด้านความจำในฮิบโปแคมปัส และป้องกันโรคทางระบบประสาท เช่น โรคอัลไซเมอร์หรือพาร์กินสัน

อาจเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ว่าการออกกำลังกายทุกวันช่วยป้องกันความจำเสื่อมตามอายุและแม้กระทั่งโรคหลอดเลือดสมอง

3. ลดความวิตกกังวล

การออกกำลังกายที่กระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ เป็นการบำบัดที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง

กระตุ้นการผลิตฮอร์โมน เช่น เซโรโทนินและโดปามีน ซึ่งขึ้นชื่อในเรื่องความสงบต่อสุขภาพจิต

4. ร่างกายต่อต้านภาวะซึมเศร้า

การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำและสูงจะกระตุ้นให้เกิดการผลิตสารสื่อประสาทในสมอง เกี่ยวข้องกับความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดี

การออกกำลังกายจะเพิ่มระดับเอ็นโดรฟินและเซโรโทนิน ซึ่งเรียกว่า "ฮอร์โมนแห่งความสุข"

การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพในการรักษาอาการซึมเศร้าจนหลายคนอ้างว่าออกกำลังกายได้ดีกว่ายาแก้ซึมเศร้า

5. การออกกำลังกายช่วยลดความเหนื่อยล้าจากการทำงาน

อาการเหนื่อยล้าประเภทนี้เกิดขึ้นเมื่อ สมองขาดออกซิเจนและถูกบังคับให้ทำงานหนักขึ้นเพื่อเปิดใช้งานฟังก์ชั่นของมัน

เนื่องจากการออกกำลังกายช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและออกซิเจน จึงช่วยลดความรู้สึกเหนื่อยล้าและความอ่อนแอได้

6. การออกกำลังกายเพิ่มความอยากทางเพศ

ผู้หญิงที่มีความใคร่ต่ำไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตามสามารถได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมโดยการฝึกโยคะ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หรือการฝึกความแข็งแกร่ง

กิจกรรมประเภทนี้จะเพิ่มความอยากทางเพศ เพิ่มความรู้สึกปลอดภัย และ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเลือดไหลเวียนไปยังอวัยวะเพศอย่างเหมาะสม

กีฬายังเป็นประโยชน์สำหรับผู้ชายด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางเพศ

7. ความนับถือตนเองเพิ่มขึ้น

พร้อมด้วยสารสื่อประสาทที่ช่วยปรับสมดุลทางอารมณ์ของเราให้สม่ำเสมอ การออกกำลังกายเสริมสร้างและกระตุ้นสมองส่วนหน้า ยิ่งสมองส่วนนี้ทำงานมากเท่าใด ความนับถือตนเองของบุคคลก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น

8. กีฬาคลายเครียด

ผู้ที่เครียดจากการทำงานหรือปัญหาส่วนตัวจะรู้สึกผ่อนคลายหลังจากออกกำลังกายเพียง 30 นาทีทุกวัน

กิจกรรมบำบัดนี้ ช่วยเพิ่มความสามารถทางกายภาพในการตอบสนองต่อความเครียด, เพิ่มการผลิตนอร์อิพิเนฟรินในสมอง

นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยลดระดับคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้เกิดสภาวะทางอารมณ์วิตกกังวลอีกด้วย

9. ...และบำรุงสมองให้อ่อนเยาว์

นิสัยที่ดีต่อสุขภาพนี้กระตุ้นยีนและปัจจัยการเจริญเติบโตที่เกี่ยวข้องกับการปรับโครงสร้างและการฟื้นฟู

นอกจากนี้ยังส่งสัญญาณไปยังเซลล์ในไขกระดูกและเซลล์ดาวเทียมของกล้ามเนื้อ สิ่งเหล่านี้ก็กลายเป็นเซลล์ประสาทและเซลล์กล้ามเนื้อ ดังนั้นสมองจึงมีโอกาสที่น่าทึ่งในการรักษาความเยาว์วัยทางชีววิทยาของเซลล์ประสาทสั่งการและเส้นใยกล้ามเนื้อ

อย่างที่คุณเห็น การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ช่วยเผาผลาญแคลอรีและปรับปรุงรูปร่างของคุณเท่านั้น การออกกำลังกายเป็นประจำจะควบคุมการทำงานของสมองและช่วยต่างๆ รักษาสุขภาพจิต