Funkčný tréning v telocvični. Čo je funkčný kondičný tréning? Funkčné cvičenia – cesta k zdravému a krásnemu telu

Funkčný tréning je typ tréningu zameraný na udržanie tonusu tých svalových skupín, ktoré sa používajú v Každodenný život a sú potrebné na vykonávanie bežných úloh.

Pomerne jednoduché cviky umožňujú precvičiť všetky svalové skupiny vrátane hlbokých, ktoré sa pri sile či cvičení zaraďujú do práce len veľmi ťažko.

Tieto svaly sú zodpovedné za udržiavanie chrbtice, priame držanie tela a pôsobenie proti gravitačným silám. Tento typ tréningu pomôže zlepšiť koordináciu, zvýšiť vytrvalosť a dodať svalom silu. Pravidelné kurzy pomôžu premeniť každodenné pohyby tela na kompetentné a efektívnu prácu celé telo.

Zvláštnosti

Funkcie funkčného tréningu sú nasledovné:

1. Všestrannosť. Kurzy sú dostupné pre každého bez ohľadu na vek a úroveň fyzickej zdatnosti. Cvičenia, ktoré sú súčasťou komplexu, si nevyžadujú špeciálnu prípravu, preto sú prístupné každému. To do značnej miery odôvodňuje jeho popularitu a dopyt.
2. Dostupnosť. Väčšina športových aktivít zahŕňa pohyby, ktoré sú pre ľudské telo neprirodzené a zahŕňajú používanie ťažkých váh. Základnými princípmi funkčného tréningu je používanie cvikov, ktoré ľudské telo pozná v bežnom živote. Hmotnosť sa používa počas tréningu vlastné telo alebo menšie prídavné váhy, s ktorými sa človek denne stretáva. To podporuje rozvoj a posilňovanie svalových skupín a pripravuje ich na vykonávanie potrebných úloh. Výsledkom je nárast sily, zvýšená vytrvalosť, rozvoj flexibility a koordinácie pohybov tela.
3. Rôzne možnosti. Počas fyzická aktivita Budete musieť vykonávať základné a známe pohyby tela. Ich rozmanitosť je takmer neobmedzená, takže každá lekcia bude obsahovať zoznam nových cvičení, ktoré zapájajú rôzne svaly, čím obnovia ich silu a tón.

Vďaka tomu je tento druh aktivity dostupný pre každého nielen v športovom centre, ale aj doma. Je potrebné sa vopred oboznámiť so základnými princípmi a odporúčaniami, ktoré bude potrebné počas školenia dodržiavať.

Základné programy a základný komplex

Tréning s vlastnou váhou tela:

• drepy;
• predĺženie chrbta;
• skákanie;
• push-up hore nohami;
• výpady;

Tréning s použitím vybavenia:

• roh;
• vyťahovanie na krúžkoch;
• šplhanie po lane;
• vytiahnutie na hrazde;

Príklad z bežného života, ktorý pozná každý. Človek sa na zľadovatenom povrchu pošmykne, ale len dobrý zmysel pre rovnováhu a dobre fungujúca činnosť všetkých svalových skupín mu pomôže udržať stabilitu na nohách, vyhnúť sa pádom a prípadným zraneniam.

Tieto cvičenia sa vykonávajú veľmi ľahko. Pomôžu zvýšiť vytrvalosť celého tela, zlepšiť koordináciu pohybov tela za rôznych okolností. Niet pochýb o tom, že to bude užitočné pre všetkých ľudí.

Úlohou je udržiavať rovnováhu na ľade alebo klzkom povrchu

Zmysel pre rovnováhu pomôže nielen zachovať si vlastné zdravie, ale niekedy aj život. Toto cvičenie vykonávané v stoji na podlahe alebo pomocou športového náčinia - BOSU - gumená pologuľa.

Počiatočná poloha– musíte sa postaviť na BOSU, mierne sa predkloniť, dať jednu nohu dozadu a zafixovať telo v polohe „prehltnúť“ na niekoľko sekúnd. Je to dosť ťažké urobiť.

Frekvencia: 3 až 4 krát pre každú nohu.

Úlohou je bez problémov držať dieťa v náručí

Dobre sa hodí pre mamičky, ktoré musia pravidelne držať na rukách malé deti. Pri zdvíhaní závažia sa namáha nielen krížová oblasť a ruky, ale do práce sa zapájajú aj ramená, nohy, brušné svaly a dokonca aj ruky. Na to budete potrebovať medicinbal, ktorý váži niekoľko kilogramov.

Východisková pozícia– v stoji na podlahe, nohy musia byť mierne pokrčené v kolenách, loptu držať na vystretých rukách. Najprv by ste sa mali nakloniť na jednu stranu a spustiť loptu na podlahu. Potom znova zdvihnite loptu a nakloňte sa opačným smerom.

Frekvencia - 10 opakovaní.

Úlohou je obratne skákať cez kaluže

Skákanie cez mláku- obdoba skoku do diaľky v stoji na bežnej hodine telesnej výchovy. Technika spočíva v tom, že sa odtlačíte špičkou, dopadnete na pätu a okamžite prenesiete váhu tela na celé chodidlo. Zložitejšou a pokročilejšou možnosťou je použitie BOSU.

S miernou pružinou na jednej nohe musíte vyskočiť na BOSU a potom skočiť na stranu.

Frekvencia - od 8 do 10 krát pre každú nohu.

Úlohou je bez problémov prepraviť batožinu

Mnoho ľudí sa z času na čas vydáva na cesty s batožinou rôznych veľkostí a váh. Môžete sa pripraviť jedným jednoduchým cvičením s účasťou obyčajného.

Počiatočná poloha– postavte sa vzpriamene, závažie položte vedľa nôh. Je potrebné zdvihnúť váhu a mierne ohýbať nohy v kolennom kĺbe. Nemôžete ohýbať lakte. Musíte sa narovnať a zároveň držať váhu v ruke. Hmotnosť „potenciálnej“ batožiny musí byť vybraná pre každého jednotlivca s prihliadnutím na individuálne vlastnosti a schopnosti.

Frekvencia - 10 opakovaní.

Úlohou je ladne vystúpiť z auta

Aby ste sa naučili sedieť s ľahkosťou a gráciou v moderných športových autách s pomerne nízkou polohou sedenia, existuje jednoduché cvičenie. Musíte si predstaviť, že sa musíte ponoriť pod brvno.

Ďalší variant– zúčastňujete sa hry „prechádzka pod napnutým lanom“ na havajskej pláži. Realizácia si bude vyžadovať určité zručnosti a úsilie. Tempo je merané a pokojné.

Frekvencia– v tomto prípade neexistuje presný počet opakovaní. Môžete urobiť toľko, koľko vám vaša sila dovolí.

Inventár

Tradične sa používajú posilňovacie stroje s voľnou trajektóriou pohybu, ktoré umožňujú vykonávať rôzne rôzne cviky, ktoré zapájajú maximálny možný počet svalov.

Napríklad:

• ťažné stroje, ktoré vám umožnia prispôsobiť si hmotnosť sami;
• lopty;
• voľné závažia;
• tlmiče nárazov;
• a ďalšie;

Efektívnosť

Nový typ činnosti– skutočný prielom vo formovaní štíhlej postavy v pomerne krátkom čase.

Kľúčom k úspechu je pravidelný tréning. Za 3 mesiace pravidelného cvičenia je možné schudnúť 2-3 konfekčné veľkosti. Tento typ aktivity pomôže formovať krásne brušné svaly, držanie tela a naučí rovnováhu.

Aká je výhoda:

1. Počas tréningu sa vykonávajú najprirodzenejšie pohyby, takže sa aktivujú nielen svaly, ale aj celý kostrový systém. Prijíma určitú úroveň záťaže vytvorenej v každodenný život, vďaka čomu začína spevňovať. V dôsledku toho je možné znížiť potenciálne riziko zranenia.
2. Toto školenie umožňuje rovnomerne rozložiť zaťaženie po celom tele, vrátane nielen svalov, ale aj väzivového aparátu. Výsledkom je zvýšená efektivita tréningu a spaľovanie kalórií.

Medzi nepopierateľné výhody môžeme tiež poznamenať:

1. Vylepšené držanie tela.
2. Jednoduchosť vykonávanie cvičení.
3. Všeobecný zdravotný účinok.
4. Riziko zranenia prakticky nulová.

Osoby trpiace ťažkými formami ochorení srdca, žalúdka a dýchacieho ústrojenstva by mali k tomuto tréningu pristupovať obzvlášť opatrne. Rizikové je aj pooperačné obdobie. Prekážkou pri cvičení budú aj ochorenia pohybového aparátu a poškodenia kĺbov.

V snahe o zdravie a krásu ľudia používajú rôzne metódy: správnu a vyváženú výživu, užívanie špeciálnych liekov, nedostatok zlé návyky Existuje však súčasť, ktorá je neoddeliteľnou súčasťou reťazca budovania vonkajšej a vnútornej krásy - šport.

Ako viete, v športe existuje veľa druhov, ktoré umožňujú každému nájsť niečo, čo vyhovuje jeho fyzickým, fyziologickým, finančným možnostiam a samozrejme duchovným preferenciám.

Medzitým sa oplatí položiť otázku: Existuje univerzálny šport, ktorý by vyhovoval takmer každému? Odpoveď je jednoduchá – existuje a volá sa funkčný tréning.

Funkčný tréning je druh pohybovej aktivity, ktorá vám umožní nielen zlepšiť si kondíciu a vzhľad, ale aj rozvíjať číslo potrebné pre človeka vlastnosti: vytrvalosť, rýchlosť, sila atď.

Ako sa to objavilo?

Tento šport sa datuje od r Staroveké Grécko. Aktívne ho využívali bežci, ktorí mali mať vysoký prah vytrvalosti a vrhači diskom a oštepom, ktorí rozvíjali predovšetkým výbušnú silu.

Dnes sa funkčný tréning vyvinul a v športe už získal svoje meno a význam. Ak pred nejakými 10 rokmi tento typ tréningu praktizovali len profesionáli, teraz sa rozšíril. V Rusku sa propagáciou funkčného tréningu preslávili Anton Feoktistov a Andrey Žukov.

Princípy

Základný princíp funkčného tréningu je nasledovný: všetky cvičenia v komplexe sú postavené na základe základných fyzických úkonov vykonávaných denne. Je zameraný na rozvoj tých svalových skupín a tých schopností, ktoré človek potrebuje pri svojich každodenných činnostiach.

Jednoducho povedané, funkčný tréning pomáha zapojiť absolútne akúkoľvek svalovú skupinu prostredníctvom jednoduchých každodenných úkonov: vstávanie zo stoličky, krájanie zeleniny alebo ovocia, skákanie cez výmoly na ceste atď.

Okrem toho napodobňovanie každodenných činností v cvičeniach prispieva k rozvoju stabilizačných svalov umiestnených pomerne hlboko. Stabilizačné svaly sú typom svalov, ktoré sú spúšťačom akéhokoľvek nášho konania, avšak nepodliehajú našej vedomej kontrole.

Ich intenzívny tréning pomáha dosiahnuť svalovú rovnováhu v ľudskom tele, vďaka čomu sú jeho pohyby plynulejšie a koordinovanejšie.

Simulátory používané vo funkčnom tréningu majú svoje vlastné charakteristiky. Sú zamerané na vykonávanie pohybov nie po stanovenej trajektórii, ale po ľubovoľnej, aby sa svaly človeka prirodzene napínali. Takéto cvičebné vybavenie zahŕňa: lopty, tlmiče nárazov, základné plošiny, valčeky atď.

Tento typ tréningu súčasne rozvíja 5 hlavných fyzických vlastností človeka:

1. sila,
2. vytrvalosť,
3. flexibilita,
4. rýchlosť,
5. Koordinácia.

pravidlá

Výhodou funkčného tréningu je, že cviky nevytvárajú žiadne zbytočné napätie v kĺboch ​​a chrbtici, vďaka čomu je tento typ tréningu menej traumatický. Počas vyučovania musíte dodržiavať niekoľko pravidiel, ktoré vám zabezpečia nielen efektívny, ale aj bezpečný tréning.

• Dych. Ako viete, dýchanie sa priamo podieľa na všetkých procesoch v tele, takže musíte sledovať správnu cirkuláciu kyslíka a oxid uhličitý v dýchacom trakte.

• Rozloženie sily a kardio záťaže. Najprv je potrebné pri cvičení tieto typy záťaže striedať v správnom pomere (70%/30%). Musíte si však uvedomiť, že pri akomkoľvek type fyzickej aktivity si na to telo nemôže zvyknúť, takže v budúcnosti sa koeficienty môžu líšiť. Navyše, keď ste už zvýšili svoje schopnosti, môžete zvýšiť náročnosť konkrétneho cvičenia.
• Použitie čo najväčšieho počtu svalov. Aby ste dosiahli čo najlepší účinok, mali by ste si vybrať cvičenia, ktoré môžu zapájať rôzne svalové skupiny.
• Adekvátne hodnotenie vašich schopností. Na začiatku v žiadnom prípade nevyžadujte splnenie normy určenej pre profesionálov. Doprajte svojmu telu postupnú záťaž.
• zotavenie. Mnoho ľudí verí, že tento aspekt tréningu možno preskočiť, ale toto zanedbávanie je plné následkov. Preto strečing a dobrý 24-hodinový odpočinok sú podmienky, ktoré treba bezpodmienečne dodržiavať.

V závislosti od požadovaného výsledku si môžete vybrať konkrétny komplex zameraný na rozvoj presne toho, čo chcete. Zakladateľ slávnej spoločnosti „SMARTFIT“ Dmitrij Sheptukhov identifikoval 5 téz funkčného tréningu:

1. Vykonávanie cvičení v stojacej polohe.
2. Použitie voľných závaží v komplexe.
3. Prítomnosť základných cvičení.
4. Vysokorýchlostný režim vykonávania.
5. Dôležité je nielen trénovať svaly, ale aj pilovať pohyby.

Zo všetkých druhov cvičení vo funkčnom tréningu sú najobľúbenejšie a najžiadanejšie cviky na chudnutie. Tento program je taký intenzívny, že kilá navyše sa vám doslova rozplynú pred očami.

Vlastnosti funkčného tréningu na chudnutie:

• Vysoká miera zaťaženia a v dôsledku toho rýchla spotreba energie.
• Vysoká frekvencia dýchania.
• Použitie rôznych svalových skupín súčasne.
• Paralelný tréning silových schopností a vytrvalosti.
• Spotreba kalórií nastane aj mimo tréningového času.
• Krátke trvanie tréningu.

Cvičenia

Funkčný tréning zahŕňa neuveriteľnú škálu rôznych cvičení. Niektoré z nich však možno nazvať trochu základnými:

• cvičenie s vlastnou váhou;
• cvičenie s gymnastickými prístrojmi;
• cvičenie na diaľku;
• cvičenia so závažím.

Ukážkový 5-dňový program pre začiatočníkov

Deň 1:

1. Kardio zahrievanie (10 minút).
2. Príťahy (5-krát).
3. Kliky (12-krát).
4. Hlboké drepy (12-krát).

Čas vykonania je 10-12 minút (v kruhu) s prestávkami od 30 sekúnd do 1 minúty.

2. deň:

1. Kardio zahriatie (15 minút).
2. Výpady s činkami (15-krát).
3. Kliky (15-krát).
4. Výpady s činkami (10-krát).
5. Kliky (10-krát).
6. Výpady s činkami (7-krát).
7. Kliky (7-krát).

5 kôl so 60 sekundovými prestávkami.

3. deň:

1. Gymnastika pre kĺby.
2. 1. kolo: 60 sekundová jazda (5 kôl).
3. Kruh 2:

Opýtajte sa desiatich trénerov, čo je funkčný tréning, a dostanete desať rôznych odpovedí. Funkčný tréning je niekedy mylne chápaný len ako cviky na rozvoj výbušnej sily, často používané profesionálnymi športovcami. Vyžadujú si ale dobrý základný výcvik, inak hrozí veľké riziko zranenia.

Funkčný tréning v skutočnosti využíva bežné (niekedy až prehnané) pohyby nášho tela v rôznych rovinách, ktoré odrážajú naše každodenné aktivity. Môžu to byť napríklad drepy, výpady, kliky, riadky a otočky (otočky). V živote používame všetky tieto pohyby: hrbíme sa, keď chceme niečo zdvihnúť z podlahy; pri vystupovaní z auta krútime (otočíme) trup a pri zatváraní tlačíme rukami a hrudníkom na dvere auta; výpad je prehnaná forma chôdze atď.

Vo funkčnom tréningu sa aktívne využíva takzvaný „prenosový efekt“. Ide o to, že výhody rozvoja funkčnej sily a neuromuskulárnej koordinácie sa prenesú do aktivít každodenného života a pozitívne vplývajú na iné atletické schopnosti v iných disciplínach, čím sa v konečnom dôsledku znižuje riziko zranenia.

Zapnuté počiatočná fáza Vo funkčnom tréningu úplne stačí využívať len váhu vlastného tela. Potom môžete pridať rôzne doplnkové vybavenie: gumené tlmiče, nestabilné plošiny, lopty, voľné závažia, tyče na telo atď. Zásadne dôležité je však najskôr sa naučiť technicky vykonávať základné cviky a až potom môžete pridať ďalší odpor a/alebo prvky nestability (nestabilné plošiny, Bosu atď.).

Čo dokáže funkčný tréning

Funkčný tréning môže veľa ponúknuť športovcom na akejkoľvek úrovni, od amatérskeho fitness nováčika až po profesionálneho športovca v akomkoľvek športe. Zlepšuje zmysel pre rovnováhu (rovnováhu), držanie tela, koordináciu, silové schopnosti a pomáha zlepšovať sa športový výkon a znižuje riziko zranenia pri živote a športe.

Ako sa funkčný tréning líši od silového?

Pracuje s telom komplexnejším spôsobom ako tradičný silový tréning. Zatiaľ čo tradičný silový tréning využíva izoláciu jedného svalu alebo skupiny svalov, funkčný tréning trénuje celý nervovosvalový systém, aby spolupracoval. Skutočne, v bežnom živote a v športových súťažiach je náš nervový systém pracuje skôr s holistickými pohybmi než s jednotlivými svalmi.

Pomocou funkčných cvičení sa rozvíja medzisvalová koordinácia, pretože rôzne časti tela musia súčasne vykonávať pohyb najoptimálnejším spôsobom vo vzájomnej koordinácii.

Tradičný silový tréning poskytuje veľmi dobré estetické výsledky, rozvíja svalovú definíciu a krásu tela, ale všetky ostatné ukazovatele kulturistov nie sú ani zďaleka najvyššie. Áno, kulturista môže tlačiť na lavičke veľmi ťažké váhy, ale táto zručnosť sa neprenáša do bežného života a nezlepšuje športový výkon v iných disciplínach. Okrem toho sú kulturisti veľmi náchylní na zranenia mäkkých tkanív a ich chôdza a pohyb vo všeobecnosti nie sú spojené s ľahkosťou a flexibilitou. Naopak, kulturisti sú ľahko rozpoznateľní podľa ich trochu „ťažkosti“ a nemotornosti.

Maximálne tréningové výsledky možno dosiahnuť kombináciou funkčného a silového tréningu tak, aby sa navzájom dopĺňali. Cvičenia funkčného tréningu by nemali 100% nahradiť tradičný silový tréning. Cvičenia využívajúce izoláciu jednej alebo viacerých svalových skupín sú nevyhnutné, keď potrebujete posilniť slabšie svaly.

Väčšina najlepšia možnosť- doplniť silový tréningový program.

Funkčný tréning zahŕňa základné pohyby vykonávané denne, ktoré sú ľudskému telu prirodzené, ako sú drepy, výpady, otočky, príťahy a kliky, no vykonáva ich s pridanou rýchlosťou a dodatočným úsilím.

Aktívne využíva aj plyometrické cvičenia, ktoré rozvíjajú svalovú silu, najmä silu. Plyometrické cvičenie je cyklický, rýchly a silný pohyb, ktorému predchádza natiahnutie svalu. Plyometrické cvičenia sú ideálne na zvýšenie svalovej sily. Produkovaná svalová sila je základom efektivity pohybov a je veľmi dôležitá pri tých športoch a aktivitách, kde potrebujete vedieť rýchlo behať, prudko meniť smer pohybu, prekonávať prekážky a pod.

Päť účinných funkčných cvičení pre začiatočníkov

V druhej časti sa pozrieme na niekoľko veľmi efektívne cvičenia, ktorý môžu používať aj začiatočníci. V počiatočnom štádiu na ich vykonanie stačí vlastná telesná hmotnosť a je zásadne dôležité ju zvládnuť správna technika. Komplikujúce prvky (dodatočný odpor, závažia, nestabilné plošiny a pod.) je potrebné pridať po zvládnutí techniky a váha vlastného tela sa stane nedostatočnou pre ďalší progres vo výsledkoch.

(aeróbne), z ktorých prvé sú zamerané na získanie svalovej hmoty a rozvoj fyzickej sily, druhé - na rozvoj vytrvalosti. Výsledkom je, že športovci v ťažkej váhe sa nemôžu pochváliť výdržou a bežci silou.

Prelomom v oblasti stavby tela bol funkčný tréning, ktorý spája prvky kardio a silového tréningu. Takýto tréning ukázal neskutočné výsledky, takže tréning si v posledných rokoch získal množstvo fanúšikov a priaznivcov.

Hlavné výhody funkčného tréningu:

• Základom tréningu sú pohyby, ktoré človek tak či onak vykonáva v bežnom živote, no nerobí ich úplne správne. Tréning im pomôže priviesť ich k automatizácii, aby sa človek mohol zohnúť, zdvíhať závažia a skákať cez prekážky bez námahy a poškodenia zdravia.
• Funkčný tréning postupne rozvíja nielen svaly, ale aj kĺby, vďaka širokej škále cvičení a častým zmenám činností.
• Vďaka kombinácii aerobiku, silových cvičení a strečingu sa rozvíjajú vlastnosti potrebné pre plnohodnotný život ako vytrvalosť, flexibilita, rovnováha a rýchlosť reakcie.
• Správne vykonávanie všetkých cvikov prispieva k hladkej korekcii posturálnych defektov, ako sú počiatočné stupne skoliózy a kyfózy. To je uľahčené možnosťou výberu cvičení bez krútenia, ale s veľkým počtom strečových prvkov.
• Pravidelné cvičenie vám umožní zbaviť sa nahromadenia soli, ktoré bránia plnohodnotnému fungovaniu ľudského tela.
• Dobre navrhnutý tréning spúšťa metabolizmus a podporuje aktívne spaľovanie kalórií. K tomu dochádza v dôsledku zahrnutia takmer všetkých svalových skupín, ktoré pri napätí nútia pracovať všetky systémy tela.
• Ďalšou výhodou funkčného tréningu je nízka pravdepodobnosť zranenia. Záťaž je rozložená v rastúcom poradí, takže riziko vyvrtnutia alebo preťaženia je zanedbateľné.
• Hlavnou výhodou takéhoto „selektívneho“ tréningu je, že umožňuje posilniť a zdôrazniť nielen viditeľné svaly, ale aj tie, ktoré sú umiestnené hlbšie a pomáhajú nám držať vnútorné orgány.
• Pomáha postupné zvyšovanie záťaže zdravý rast vytrvalosť a posilnenie imunitného systému.
• Primeraná dávka kardio cvičenia môže posilniť kardiovaskulárny systém.
• Tréningových možností je toľko, že si každý môže vybrať niečo pre seba.

Pravidlá triedy

Aj keď silový tréning možno nazvať jedným z najviac bezpečný druhškolenia, preventívne opatrenia stále neboli zrušené. Pred začatím sa poraďte so svojím lekárom. Všetko je v poriadku? Potom môžete bezpečne začať.

Základné pravidlá školenia:

1. Správne si rozložte pomer kardio a silového tréningu. Ak je vaším cieľom zbaviť sa nadbytočných kilogramov, potom je v počiatočnej fáze lepšie uprednostniť schému 70/30. Kde 70 je percento aeróbneho cvičenia a 30 je sila.Ďalej bude potrebné pomer posunúť, čím sa vytvorí variabilita, to znamená, že nedovolí telu zvyknúť si. Akonáhle budete mať pocit, že je cvičenie ľahké, okamžite ho skomplikujte. Naše telo sa dokáže prispôsobiť takmer akýmkoľvek podmienkam, ktoré sa mu ponúkajú. Vyzvite sa a budete prekvapení, ako sa vaše telo stalo odolným, pružným a obratným.
2. Vyberte si zostavu silových cvičení tak, aby ste využili maximálny počet svalov. Nezabúdajte, že silové cviky je lepšie rozdeliť do viacerých sérií s menším počtom opakovaní, no robte ich dobre a spravodlivo.
3. Nepreháňajte váhy. Mnoho ľudí sa mylne domnieva, že čím viac na seba naberú, tým rýchlejšie dosiahnu svoj cieľ. Žiaľ, nie je. Hmotnosť by sa mala neustále zvyšovať, ale prírastok by mal byť minimálny . Ak hovoríme o cvičebnom zariadení, potom sa oplatí pridať 5 každých 10-20 dní (v závislosti od frekvencie tréningu). Pri voľných činkách môže byť zvýšenie o ďalších 500 gramov, ak sa bavíme o dámskych činkách. Preťaženie a zranenie vás nepriblížia k vášmu snu. Buďte rozumní.
4. Nezabudnite dýchať. Mnohí z nás si pamätajú, ako skončilo staré dobré sovietske cvičenie: ruky hore – nádych, ruky dole – výdych. Je dôležité obnoviť dýchanie po cvičení, ale ešte dôležitejšie je mať ho pod kontrolou počas celého cvičenia. Dýchanie sa aktívne podieľa na všetkých procesoch v tele. Reguluje teplotu, tlak a pomáha správnemu natiahnutiu. Ovládajte svoj dych, kým sa nestane automaticky správnym, to znamená, že sa nadýchnite pre uvoľnenie, výdych pre námahu.
5. Pamätajte na dôležitosť zotavenia. Viac neznamená vždy lepšie. Nemali by ste cvičiť niekoľkokrát denne. To neprinesie požadovanú štíhlosť, ale telo pocíti nebezpečenstvo a začne hromadiť tuk (čo ak to nie je tréning, ale tvrdá práca). Doprajte svojim svalom 24 hodín oddychu a kvalitný strečing.

Tréningový program

Štandardný program zahŕňa tri až päť tréningov týždenne. Každé tri až päť sedení je možné zvýšiť záťaž: môže to byť buď pridanie hmotnosti alebo zvýšenie počtu opakovaní.

Približný program na 5 dní:

Prvý deň:

1. Kardio zahrievanie (10 minút);
2. Pridanie silového prvku (1 okruh): 5 príťahov, 12 zhybov (môžete začať od kolien), 12 hlbokých drepov s vlastnou váhou. Cvičte v kruhu 10-12 minút, s prestávkami medzi kolami 30 sekúnd až 1 minúta.

Druhý deň:

1. Kardio cvičenie (15 minút);
2. Silový prvok (1 kruh): 15 výpadov s činkou (váha je individuálna), 15 zhybov, 10 výpadov s činkou, 10 zhybov, 7 výpadov, 7 zhybov. Urobte 5 kôl so 60 sekundami medzi kolami.

Tretí deň:

1. Zahrejte kĺby (5-7 minút);
2. Kruh 1: beh (v telocvični, na ulici, na dráhe) – 60 sekúnd. 5 kôl s prestávkou 60 sekúnd.
3. Okruh 2: Bench press 10-krát, vážené výpady 7-krát, výpadový skok 5-krát. 5 kôl v 60 sekundových intervaloch.
4. Strečing.

Štvrtý deň: Oddych.

Piaty deň:

1. Zahrejte kĺby.
2. Mŕtvy ťah - 5 prístupov s poklesom počtu opakovaní z 10 na 5 krát;
3. Výskok s hlbokým výpadom - 3 série na každú nohu, 15-10-2 opakovaní.
4. Strečing.

Výsledok

Kvalita a rýchlosť výsledkov závisí od mnohých faktorov, medzi tie hlavné patrí počet sedení za týždeň a kvalita cvikov.

Výsledky, ktoré možno očakávať po 1 mesiaci tréningu (s výhradou troch denných tréningov po 1 hodine):

• Strata hmotnosti od 2 do 5 kg (v závislosti od počiatočnej hmotnosti);
• Výrazné zvýšenie pohyblivosti kĺbov;
• Dobré ukazovatele výdrže;
• Zlepšenie fungovania všetkých systémov tela, najmä kardiovaskulárneho a gastrointestinálneho traktu;
• „Sušenie“ svalov, ktoré pomáha načrtnúť ich obrysy po 10-12 sedeniach.

1. Sledujte svoju stravu a rovnováhu tekutín. Nasýťte svoje telo bielkovinami a vlákninou. Prvý je potrebný na výstavbu nového svalové tkanivo, druhá je na účinnú očistu organizmu a zrýchlenie metabolizmu.
2. Doprajte si aspoň sedem hodín spánku. Fyzické cvičenie môže byť pre nezvyknutého človeka stresujúce, preto mu doprajte dobrý odpočinok.
3. Užívanie komplexu vitamínov na začiatku tréningu účinne posilní váš imunitný systém.
4. Zapíšte si každé zvýšenie hmotnosti alebo zvýšenie počtu prístupov. Pomôže to sledovať pokrok a zabráni nám to, aby sme sa ľutovali.

Tréning, ktorý využíva iba prirodzené zaťaženie a pohyby, sa nazýva funkčný tréning. Nie je zameraná na estetiku alebo krásu. Hlavným cieľom cvikov je posilniť stabilizačné svaly, ktoré ľahko držia telo v rôznych polohách.

Čo je funkčný tréning

Hlavným cieľom funkčných pohybov je posilnenie svalového aparátu bez rizika zranenia.

Cvičenie sa často spája so silovým tréningom.

Toto je nesprávne. Počas tréningu sa očakáva vykonávanie štandardných výpadov, drepov, zhybov a obratov. Prispievajú k celkovému fyzickému rozvoju.

Funkčné cvičenia zahŕňajú použitie:

1. Špeciálne kopce.
2. Činky.
3. Skákacie laná.
4. Loptičky.

Môžete sa tiež zaobísť bez špecifických zariadení.

Ako funkčný tréning ovplyvňuje telo?

Pri vykonávaní asymetrických cvikov cvičenec dosiahne rovnováhu medzi oboma polovicami tela. To pomáha zbaviť sa mnohých strachov, stať sa silnejšími a odolnejšími. Riziko progresie patológií muskuloskeletálneho systému je znížené.

Štíhlosť

Od funkčného tréningu by ste nemali očakávať chudnutie. Na zabezpečenie redukcie objemu sa odporúča kombinovať cvičenia so silovým tréningom alebo kardio aerobikom.

Môžete pridať nerovnováhu. Počas klikov musíte jednu hornú končatinu umiestniť o niečo nižšie ako druhú. Telo nútené hľadať rovnováhu prerozdelí svoje sily. V tomto prípade sa aktivujú vnútorné svaly.

Všetky triedy podliehajú zmenám.

Tým sa dosiahne maximálny účinok.

Vytrvalosť

Na rozvoj vytrvalosti sa odporúča dodržiavať základný funkčný tréning. Zahŕňa prácu iba s vlastnou váhou. Nepoužíva sa žiadne špeciálne vybavenie. Cvičenia sú vhodné pre tých, ktorí sa chcú pripraviť na štandardnú záťaž.

Telo funguje ako systém pák a rovnováh. Keď sa človek snaží prispôsobiť sa neštandardnej polohe, medzi hlbokými svalmi sa objavia „slabé články“. Ako tréning postupuje, stávajú sa silnejšími.

Obratnosť

Okrem špeciálnej platformy môžete vykonávať komplikované drepy na jednej nohe. Hlavnou úlohou je udržať rovný chrbát. Trup musí byť udržiavaný vo vzpriamenej polohe.

Napriek požiadavkám gravitácie na ohnutie smerom k vtiahnutej končatine je hlavnou úlohou cvičiaceho maximálny odpor.

Toto cvičenie vám pomôže zostať na nohách v ľadových podmienkach.

Keď si osvojíte Core workout, môžete prejsť na cvičenie Bosu. Prispievajú tiež k rozvoju koordinačných schopností.

Flexibilita

Rozvoj flexibility je uľahčený vykonávaním CrossFit cvikov. Vyznačuje sa vysokou intenzitou. Funkčné cvičenia sa veľmi rýchlo menia. Program obsahuje nasledujúce prvky:

• umelecká gymnastika;
• veslovanie;
• silový trojboj;
• zdvíhať závažia;
• Atletika.

Súčasťou sú aj cvičenia pilates.

Dá sa cvičiť doma bez trénera?

Funkčné cvičenia môžete vykonávať nielen v posilňovni, ale aj doma. Najprv si treba naštudovať odporúčania a pravidlá, ktoré treba pri fyzickej aktivite dodržiavať. Vyhnete sa tak zraneniu.

Než začnete trénovať doma, musíte sa poradiť s trénerom. Povie vám, na ktoré cviky sa musíte zamerať.

Minimálna úroveň kondície

Cvičenia funkčného tréningu sa neobmedzujú len na štandardné drepy s vlastnou váhou tela. Pred začatím tréningu sa musíte naučiť, ako správne vykonávať bežné úlohy. Najprv sa odporúča zvládnuť základné cviky fitness aerobik alebo pilates.

Potom počas tréningu môžete použiť:

• činky;
• Fitness lopty;
• fitness pásy.

Aká uniforma je potrebná pre triedy?

Oblečenie musí spĺňať nasledujúce kritériá:

1. Antibakteriálny účinok.
2. Vzduchotesnosť.
3. Sloboda pohybu.
4. Dobrá savosť.

Je vhodné zvoliť oblečenie vyrobené zo zmesových látok. Prírodné bavlnené vlákna sú doplnené lycrou alebo viskózou.

Športové oblečenie môže byť vyrobené výlučne z umelých vlákien. Dobre absorbuje vlhkosť a umožňuje priechod vzduchu. Hlavnou výhodou takýchto modelov by mala byť elasticita a dobrá hustota.

Fanúšikovia prírodných materiálov by sa mali rozhodnúť pre konopné oblečenie. Perfektne sedí na tele a je odolný.

Na cvičenie CrossFit si musíte vybrať oblečenie, ktoré skryje vaše kolená, deltoidy, lakte a zápästia. To pomôže vyhnúť sa riziku prechladnutia kĺbov.

Topánky pre program CrossFit by mali byť čo najpevnejšie. Je vhodné použiť závažia. Zabraňujú nadmerným kŕčovým žilám a deformáciám chodidiel aj pri veľkej záťaži.

Pre programy Core a TRX je najlepšie nosiť pohodlné bežecké topánky s dobrou pružnou podrážkou.

Rovnako dôležitý je výber správnych ponožiek. Musíte sa rozhodnúť pre modely vyrobené z prírodnej tkaniny. Ponožky by mali byť krátke a z tenisiek len mierne vyčnievať.

Kontraindikácie tried

Človek, ktorý chce začať s funkčným tréningom, potrebuje odborné poradenstvo. Medzi hlavné kontraindikácie patrí vývoj:

1. Srdcové patológie.
2. Cievne ochorenia.
3. Gastrointestinálne ochorenia.
4. Respiračné patológie.
5. Demineralizácia kostrového systému.
6. Choroby chrbtice.
7. Choroby nôh.
8. Endokrinné patológie.
9. Genitourinárne ochorenia.
10. Zápal hemoroidov.
11. Patológie žlčových ciest.
12. Kĺbové patológie.
13. Neuralgia.
14. Zápal.
15. Infekčné patológie.

Je povolené cvičiť s miernou hypertenziou, tachykardiou, hypotenziou.

Ale zaťaženie by malo byť mierne. Keď je postihnutý pľúcny systém, podporujú sa dávkované dávky.

Ak osoba podstúpila operáciu, triedy sú na rok zrušené. Pokračujúcim tréningom riskujete, že sa švy rozdelia.

Nie je vhodné vykonávať cvičenia pre ľudí s diabetes mellitus alebo Gravesovou chorobou. Pred tréningom sa musíte poradiť s endokrinológom.

Závažnou kontraindikáciou je prítomnosť obličkových kameňov. Počas cvičenia môže dôjsť k pohybu kameňov. To prispieva k zhoršeniu stavu.

Vývoj neuralgie nie je prísnou kontraindikáciou. Ľahké cvičenie môže byť užitočné. Iba syndróm bolesti vám môže zabrániť v cvičení.

Osoby, ktoré utrpeli zápalovú alebo infekčnú patológiu, musia najskôr podstúpiť resuscitačnú dobu, ktorá zahŕňa odber vitamínové komplexy a špeciálne lieky.

Poznámka pre začiatočníkov

Ak fyzické cvičenie sú neporovnateľné so schopnosťami tela, môžu spôsobiť nenapraviteľné poškodenie zdravia. Preto je veľmi dôležité starostlivo koordinovať športový tréning.

Pred každou lekciou sa musíte zahriať. Svaly sa tak dobre zahrejú a pripravia na nadchádzajúcu záťaž.

Konečne

Ak neexistujú žiadne kontraindikácie na vykonávanie cvičení funkčného tréningu, je potrebné očakávať terapeutický účinok. Školenie je potrebné pre ľudí s počiatočná fáza skolióza a osteochondróza.

Cvičenia pomáhajú zbaviť sa bolesti hlavy a mierneho posunu stavcov krčnej chrbtice. Cvičenia prinášajú veľké výhody telu človeka, ktorý sa zaoberá intelektuálnou prácou. Skvelý spôsob, ako vyskúšať túto aktivitu a mnohé ďalšie, je ísť do.