Ce exerciții îți vor face talia mai subțire? Cum să-ți faci talia subțire - cele mai eficiente metode

Olya Lihacheva

Frumusețe - cum bijuterie: cu cat este mai simplu, cu atat este mai pretios :)

Conţinut

Pentru a realiza rezultate buneîn pierderea în greutate, aveți nevoie nu numai alimentație adecvată, dar și combinând-o cu diferite antrenamente. Fiecare fată vrea să obțină o talie de viespe și să îndepărteze grăsimea de pe burtă. Dar nu toată lumea știe cum să-și facă talia subțire - exercițiile speciale și alimentația cu conținut scăzut de calorii vor ajuta la transformarea organismului și la obținerea rezultatelor. În același timp, puteți purta un corset, dar acest lucru va ajuta doar la ascunderea imperfecțiunilor pentru o perioadă scurtă de timp.

Cum să obții o talie subțire

Puteți pierde kilogramele în plus și rămâne în formă numai dacă aveți putere de voință și exerciții regulate. Mărimea taliei depinde de tipul corpului, de exemplu, într-o figură dreptunghi, practic nu iese în evidență și va fi dificil să o subțirezi, dar într-o figură de clepsidră, a face o talie subțire nu este o problemă - soldurile late vizual o reduc si mai mult.

Trebuie să abordați problema pierderii în greutate în mod cuprinzător. Programul de antrenament ar trebui să includă exerciții cardio și de forță pentru arderea grăsimilor. Pentru a face o talie subțire, este mai bine să alegeți activități care implică mușchii abdominali oblici. Ar trebui să faci sport de cel puțin patru ori pe săptămână timp de 40-50 de minute. Pe lângă antrenament, trebuie să vă monitorizați dieta, să vă limitați aportul de alimente grase, dulci și sărate.

Exerciții pentru talie

Pentru a vă reduce eficient parametrii, nu este necesar să mergeți la sală. Aproape orice exerciții pentru o talie subțire se pot face acasă. În plus, puteți folosi un cerc - este într-un mod bun modelează o talie frumoasă și arde o mulțime de calorii. Crunchurile sunt foarte eficiente; ajută la întărirea mușchilor oblici abdominali și fac stomacul mai proeminent.

Pentru a obține rezultate rapide, exercițiile trebuie efectuate o dată la două zile, antrenamentul ar trebui să fie de cel puțin 40 de minute. Este mai bine să nu mâncați nimic cu 30 de minute înainte de antrenament, iar următoarea masă după antrenament nu ar trebui să fie mai devreme de o oră mai târziu. Exercițiile trebuie efectuate în 2-3 seturi de 20 de ori. Odihna nu trebuie să depășească un minut în timpul exercițiului, puteți bea apă minerală.

Acest exercițiu este întotdeauna inclus în complexul de exerciții pentru abdomen și arderea grăsimilor din abdomenul inferior. La prima vedere, a face scândura este foarte ușor - trebuie doar să țineți timp de două minute într-o singură poziție. Dar pentru a supraviețui mult timp, ai nevoie de pregătire fizică. Scândura are ca scop întărirea tuturor mușchilor din jur cavitatea abdominală, fese și ardere intensă a grăsimilor în această zonă.

Poziția de pornire seamănă cu flotările. Puteți face scândură acasă sau în aer liber. Cum să faci corect o scândură:

• plasează-ți brațele întinse în fața umerilor (pentru a complica sarcina, te poți sprijini pe coate);
• picioarele sunt drepte, spatele este drept;
• nu-ți coborî capul;
• mentineti in aceasta pozitie aproximativ un minut, cresteti treptat timpul la 3 minute.

Scândura laterală

Există o versiune alternativă a exercițiului anterior. Scândura laterală are ca scop întărirea mușchilor abdominali, brațelor, picioarelor, munca umerilor și arderea intensivă a grăsimilor. Exercițiul se efectuează în 2 seturi de câte un minut, de fiecare dată timpul trebuie mărit cu 15 secunde. Odihna între seturi nu trebuie să depășească două minute. Dacă este dificil să te ții cu brațul întins, te poți sprijini de cot.

Scândura laterală este inclusă în exercițiile standard pentru o talie de viespe. Pentru a efectua corect o scândură laterală, trebuie să efectuați următoarele mișcări:

• luați o poziție de pornire similară cu flotările;
• pune coatele în fața ta;
• îndreptați-vă corpul drept;
• întoarce-te într-o parte;
• țineți această poziție timp de cel puțin 30 de secunde, apoi schimbați partea.

Crunchiuri

Acesta este un alt tip de exercițiu care nu necesită accesorii suplimentare, principalul lucru este să urmați tehnica. Crunchurile ajută la arderea grăsimilor din partea de sus și de jos a abdomenului. Când este efectuat corect, întregul mușchi drept funcționează. Efectuând în mod regulat abdomene, postura se îmbunătățește, mușchii abdominali și ai spatelui sunt întăriți, iar grăsimea este ardă.

Trebuie să repetați mișcările de 40-50 de ori în două abordări. Tehnica corectă de răsucire este următoarea:

• pregătiți un covor moale, întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii;
• Aruncă-ți mâinile în spatele capului când faci asta, trebuie să-ți relaxezi mâinile;
• în timp ce inspiri, ridică-te, aplecând spatele, bărbia nu trebuie să ajungă la piept;
• părțile inferioare și medii ale coloanei vertebrale ar trebui să fie nemișcate;
• expiră, coboară corpul.

Se înclină

Acest exercițiu este foarte ușor și este inclus în multe complexe de antrenament pentru a forma o talie ideală. Se poate face chiar și ca întindere înainte sau după antrenament. Înainte de a vă micșora talia, trebuie să aveți grijă de arderea grăsimilor din părțile laterale ale abdomenului. Înclinarea spre dreapta și stânga vă va ajuta să faceți acest lucru, dar nu ar trebui să abuzați de ele, mai ales dacă aveți o figură dreptunghiulară.

Acest exercițiu este foarte simplu de făcut o abordare de 10 ori pe fiecare parte este suficientă la începutul și la sfârșitul antrenamentului. Tehnică:

• îndreptați-vă spatele, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor;
• brațele îndoite la coate în lateral;
• îndoiți corpul pe laterale;
• la îndoire, brațul opus poate fi ridicat;
• Când este efectuat corect, veți simți o întindere în mușchii abdominali laterali.

Exerciții pentru talie subțire și abdomen plat

Există multe programe diferite de antrenament pentru a reduce grăsimea de pe burtă. Există o opinie că numai prin urmare se pot obține rezultate bune Sală de gimnastică, dar este greșit. Deci, cum să-ți reducă talia acasă? Pentru a reduce volumul, trebuie să efectuați exerciții care au ca scop lucrarea tuturor mușchilor abdominali, astfel încât grăsimea să fie arsă uniform.

După efectuarea fiecărui exercițiu, ar trebui să vă întindeți pentru a vă încălzi mușchii. Înainte de antrenament, este necesară o încălzire - aceasta pune o presiune serioasă asupra mușchilor abdominali, așa că este necesar exercițiul pentru a evita întinderea. Întregul antrenament poate fi făcut acasă fără echipament suplimentar pentru a face exercițiul mai dificil, puteți folosi o sticlă de apă;

Aspirator pentru stomac

Acest exercițiu este unul dintre cele mai frecvente în întrebarea cum să obțineți o talie subțire. Se recomandă să faceți vidul dimineața pe stomacul gol. Făcând-o în mod regulat, mușchiul abdominal transversal funcționează când devine mai elastic și mai tonifiat, centimetrii în plus din abdomen vor dispărea. Există mai multe variante ale efectuării unui vid - culcat, îngenuncheat sau așezat.

Ar trebui să existe cel puțin 5 abordări La început, vă puteți limita la 20 de secunde, creșteți timpul la 1 minut. Tehnica vacuumului este următoarea:

• luați o poziție de pornire confortabilă;
• respirați uniform și adânc și țineți respirația timp de 45-60 de secunde, trageți puternic în stomac;
• dacă există o lipsă de aer, respirați scurt;
• Pe măsură ce expirați uniform, relaxați-vă mușchii.

Săritul coarda

Procesul de ardere a grăsimilor începe cu exerciții cardio, care ar trebui efectuate la începutul antrenamentului. Săritul cu coarda este o modalitate excelentă de a-ți încălzi corpul, de a te încălzi și de a te pregăti pentru un antrenament intens, care arde grăsimile. Este demn de remarcat faptul că săritul intens cu coarda de 15 minute ajută la arderea a aproximativ 250 de calorii. Coarda de sărit este excelentă pentru arderea grăsimilor pe tot corpul.

Când săriți, este recomandat să trageți stomacul, astfel încât nu numai să ardeți grăsimea, ci și să vă strângeți mușchii abdominali interni pentru a ajuta la crearea unei talii de viespe și abdomen plat. Pentru început, puteți sări timp de 5-7 minute, de fiecare dată mărind durata la 20 de minute. Acest lucru este suficient pentru a se încălzi și a se pregăti pentru antrenamentul de forță. Săritul cu coarda pune stres pe mușchii picioarelor și brațelor și crește rezistența.

Scranchete așezate

Când răspunzi la întrebarea cum să-ți îngustezi talia acasă, merită remarcat un tip de exercițiu, cum ar fi abdomenele așezate. Efectuând aceste exerciții nu foarte dificile, mușchii dreptului abdominal și spatelui lucrează, iar stomacul este perfect strâns. Pentru a-ți face talia subțire cu crănchit, trebuie să stai întins pe spate, să-ți așezi palmele în spatele capului, să-ți ridici picioarele drepte cât mai sus posibil, să trageți degetele de la picioare și să ridicați corpul, întorcându-l spre dreapta, apoi spre stânga . Când faceți acest lucru, veți simți cum funcționează mușchii abdominali oblici. Pentru început, poți să-ți cobori picioarele fără a-ți ridica corpul.

Se întoarce

În diferite tehnici care pot fi folosite pentru a crea un abdomen plat și o talie îngustă, antrenorii sfătuiesc să faci viraje. Acesta este un exercițiu foarte eficient pe care oricine îl poate face fără nicio pregătire. Pentru a face acest lucru, trebuie să luați poziția de pornire în picioare, să vă puneți mâinile pe șolduri, curea sau să le așezați în fața dvs., cu picioarele împreună. Întoarce-ți corpul la dreapta, apoi la stânga de aproximativ 20 de ori.

Cerc pentru talie

Acasă, puteți exersa cu mijloace ușoare improvizate - folosiți o sticlă de apă pentru cântărire, o minge mare în loc de scaun și un cerc subțire de plastic sau metal pentru a face o talie subțire. Făcând exerciții cu el, o burtă subțire nu va dura mult să apară. Datorită exercițiilor zilnice timp de 15 minute, într-o lună vei pierde 1-1,5 cm din volum.

Efectuarea exercițiilor cu un hula hoop este foarte simplă. Ajungeți în poziția de pornire, puneți cercul în talie, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Începeți să răsuciți cercul prin rotirea pelvisului într-o mișcare circulară, în timp ce faceți acest lucru, încordați-vă mușchii abdominali cât mai mult posibil pentru a face rezultatul mai eficient. În timp ce se rotește hula hoop, datorită mișcărilor de masaj, circulația sângelui în mușchi se accelerează, grăsimea este ardă în scurt timp.

Cum să reducă talia unui bărbat

În procesul de pierdere în greutate, aproape fiecare bărbat se întreabă cum să-și subțieze talia. Răspunsul este foarte simplu - efectuați exerciții intense de ardere a grăsimilor special pentru această parte a corpului și combinați-le cu o alimentație adecvată. Exercițiile cardio vor ajuta la „uscarea” întregului corp, deoarece este imposibil să scapi de excesul de grăsime într-o anumită zonă a corpului, întregul corp pierde în greutate deodată.

Aceleași tehnici sunt potrivite pentru bărbați ca și pentru femei. În fiecare două zile ar trebui să faci răsuciri, întoarceri, îndoituri la stânga și la dreapta și să exersezi cu un cerc. În ceea ce privește pierderea în greutate, sistematicitatea este foarte importantă - rezultatele pot fi obținute doar cu exerciții fizice regulate. Puteți face un tabel pentru dvs., notând numărul de seturi ale fiecărui exercițiu în fiecare zi pentru a vă urmări progresul.

Video: talie subțire în 7 minute

Ați găsit o eroare în text? Selectați-l, apăsați Ctrl + Enter și vom repara totul!

Discuta

Cum să-ți faci talia subțire și să elimini grăsimea de pe burtă

De-a lungul timpului, mulți reprezentanți ai sexului frumos experimentează schimbări în aspectul lor, și mai ales în silueta lor. Acest lucru se datorează nu numai vârstei, ci și maternității. Majoritatea femeilor trebuie să-și ia rămas bun de la talia după naștere. Pentru a-ți recupera silueta de clepsidră, nu trebuie să găsești timp în programul tău pentru a merge la sală. Există multe exerciții care pot fi făcute acasă.

În timpul sarcinii, fascia crește în volum și devine mult mai puternică. Acest lucru se datorează faptului că îndeplinește funcția de susținere a abdomenului. După naștere, de regulă, fascia nu capătă forma anterioară, adică rămâne îngroșată. Acesta este motivul pentru care putem scăpa simultan de excesul de greutate, și este foarte dificil să readuci talia la circumferința anterioară.

Pentru a nu simți disconfort din cauza căderii în față a burticii și pentru a uita în sfârșit de problema „urechilor de iepuraș”, se recomandă să stăpânești un set destul de simplu de exerciții compilat de un antrenor profesionist de fitness. Acest antrenament este ideal pentru femeile care suferă de balonare constantă și creștere în greutate în zona taliei. Numai redobandindu-ti stomacul tonifiat iti poti recapata increderea in tine.

De ce se acumulează depozite de grăsime în zona taliei?

Motivele creșterii în greutate variază. Ele sunt cauzate în principal de stres sever, perturbări niveluri hormonale, gustări frecvente în încercarea de a „mânca” experiențe, ducând un stil de viață predominant sedentar. Chiar și atunci când fac fitness, mulți oameni își concentrează atenția pe fese, picioare și alte părți ale corpului, dar nu se concentrează pe talie.

Toți acești factori, desigur, joacă un rol semnificativ în apariția depozitelor de grăsime în abdomen, laterale și spate. Există, de asemenea, o caracteristică fiziologică a unei persoane asociată cu gravitația și efectul pe care îl are asupra coloanei vertebrale și a țesuturilor conjunctive. Rolul său în procesul de „creștere” a zonei taliei este destul de semnificativ.

Greutatea corpului superior, combinată cu gravitația, face ca spațiul existent între oasele șoldului și coaste să înceapă să se micșoreze, ceea ce face ca linia taliei să devină mai scurtă și mai puțin definită. Acest proces afectează negativ organele interne, mușchii, grăsimea și pielea.

Încep să iasă literalmente în direcții diferite, ceea ce nu este în cel mai bun mod posibil afectează atât aspectul, cât și senzațiile de a face o persoană să se simtă mult mai grasă decât este în realitate. Acest lucru nu trece fără urmă, dar afectează negativ sistemul digestiv, metabolismul, circulația sângelui și saturația de oxigen a sângelui, starea și funcția organelor interne. Rezultatul tuturor acestor probleme este balonarea și excesul de greutate.

Prezența spațiului liber în zona abdominală duce la stabilizarea circulației sanguine și ajută la normalizarea digestiei. Rezultatul este că talia capătă un contur mai pronunțat, iar „burta” încetează să iasă în evidență înainte. În plus, o persoană începe să simtă un val de energie și să se simtă mai confortabil atât fizic, cât și mental.

În viața de zi cu zi, din păcate, doar câțiva oameni se gândesc la modul în care stilul de viață sedentar pe care îl duc majoritatea oameni moderni, afectează negativ nu numai greutatea, ci și linia taliei. Nu mai puțin importantă este prezența unor rigidități și tensiuni, care se reflectă chiar și în mers.

Mersul oamenilor mereu îngrijorați este lipsit de orice grație și eleganță. Acest lucru nu poate afecta starea fasciei. Pașii ușori și fără greutate, dimpotrivă, forțează țesuturile conjunctive să lucreze în mod constant. Fără mult efort, o persoană cu un mers „elegant” reușește să mențină tonusul muscular, ceea ce îi permite să scape rapid de toxine, stres și tensiune nervoasă.

O persoană face aproximativ 5.900 de pași în fiecare zi. Dacă investești în fiecare mai multa energie Mișcându-se corect, țesuturile și organele vor începe să primească mai mult oxigen, iar talia va deveni mult mai subțire.

Care este efectul fasciei asupra mărimii taliei?

Fascia este un fel de țesut conjunctiv subțire situat direct sub piele, care învăluie fiecare mușchi individual, „ținând” organele și țesuturile în loc, dând corpului forma sa. Fiecare gospodină vede un strat fibros subțire similar pe un piept de pui când gătește carne albă.

Fascia sănătoasă are aspectul unei pelicule transparente. Pe fondul unui fundal emoțional instabil, stres, postură incorectă, stil de viață inactiv, răni, se îngroașă, devine mult mai scurt și mai strâns. Restricțiile care apar în mișcare provoacă intrarea în fascie cantitate mare toxine care se acumulează în buzunarele deosebite din talie. Acest proces este reversibil.

Flexibilitatea fasciei permite acestei „cochilii” să revină la forma anterioară. Suficient pentru a conduce imagine activă viață, efectuați exerciții și antrenamente care vă permit să eliminați toxinele acumulate în zona taliei pentru a da o siluetă atractivă.

Ce ar trebui să facă cei care nu au avut niciodată o talie pronunțată?

Literal, fiecare persoană are o talie, indiferent de sex și vârstă. Diferența constă în circumferință, datorită predispoziției genetice și structurii corpului. Unii oameni au în mod natural o talie subțire, în timp ce alții, dimpotrivă, au inițial o talie mai largă. Este pur și simplu imposibil să corectăm această caracteristică fiziologică. Acest lucru este valabil și pentru crearea unei figuri cu proporții ideale.

Exercițiile de reducere a taliei vă permit să obțineți cel mai optim rezultat, adică exact asta punct de plecare, cu care fiecare femeie este înzestrată din fire, precum și menținerea mușchilor abdominali în tonus, ceea ce este cu siguranță un decor pentru siluete. Exercițiile cu o rolă de spumă sunt deosebit de eficiente.

Acest echipament sportiv este conceput pentru eliberarea miofascială - o întindere moderată și blândă care are un impact puternic asupra țesuturilor corpului. Exercițiile cu o rolă de spumă ajută la creșterea circulației în articulații și țesuturi, elimină stresul și vă ajută să vă relaxați. Impactul rolei este comparabil doar cu un masaj profund. „Desparte” toxinele stagnante, chiar funcționează prin țesutul cicatricial, dând structurii musculare o eleganță mai mare.

Datorită rolei, mușchii principali și greu de atins sunt incluși în lucru, ceea ce este imposibil de realizat atunci când se efectuează majoritatea exercițiilor atât în ​​antrenamentul cardio, cât și în gimnastică. Antrenamentul cu role combină în mod ideal exercițiile preferate și binecunoscute. Puteți face exerciții fizice în orice moment momentul potrivit, fără a avea nicio restricție în alegerea unui loc.

Un set de exerciții pentru o talie subțire

Este alcătuit din trei blocuri, fiecare având propriul său focus, permițându-vă să vă antrenați unul sau altul grup muscular.

Bloc de încălzire

Acestea vă permit să deschideți pieptul, să angajați mușchii intercostali, să stimuleze circulația sângelui în plămâni și să simțiți o ușurare semnificativă în procesul de respirație. Datorită unor astfel de înclinații, puteți scăpa de senzația de anxietate și puteți ameliora atacurile atât de alergii, cât și de astm.

Execuţie:

• stând drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor;
• brațele sunt ridicate astfel încât să fie depărtate de lățimea umerilor;
• Când inhalați, îndoiți-vă la dreapta, iar expirând, îndoiți-vă spre stânga.

Efectuați cel puțin 5 repetări pe fiecare parte.

"Moara"

Excelent încălzește regiunea lombară și coloana vertebrală. Eliberează fascia trunchiului.

Execuţie:

• picioarele sunt plasate la nivelul șoldului;
• rola (rola) este plasată în spatele umerilor, ținută în zona îndoirii brațelor la articulația cotului;
• Când inspirați, întoarceți corpul în regiunea lombară într-o direcție, iar când expirați, întoarceți-l în direcția opusă.

Principalul lucru este să vă asigurați că picioarele rămân nemișcate în orice moment. Se fac cinci ture în fiecare direcție.

Bloc de automasaj

Vă permite să eliminați rapid tensiunea, ajută la reducerea cantității de depozite de sare care se acumulează în partea superioară a spatelui, relaxează vertebra toracică superioară și tonifică regiunea cervicală. Exercițiile fizice ajută la îmbunătățirea posturii și vă oferă liniște sufletească.

Execuţie:

• intins pe podea, asezati o rola sub spate undeva in zona bustului, sprijinindu-se complet pe rola;
• mâinile sunt plasate în spatele capului, strânse împreună, oferind sprijin;
• folosind picioarele, împingi de pe podea pentru a merge înainte;
• în timp ce inhalați, deplasați-vă în sus, în timp ce masați omoplații și partea superioară a spatelui;
• simultan cu expirația, ele coboară, rostogolindu-se înapoi aproximativ în zona părții inferioare a mușchilor coapsei.

Nu poți să cobori prea jos. Acest lucru va pune stres inutil asupra vertebrelor și discurilor.

Ajută la reducerea tensiunii laterale și a compresiei, stimulând în același timp drenajul limfatic.

Execuţie:

• culcați pe rola perpendicular pe trunchi, ușor răsucit de șoldurile și axilele drepte spre partea superioară a spatelui;
• picioarele se îndoaie dedesubt unghi drept, picioarele stau ferm pe podea;
• rulați de-a lungul rolei mai întâi cu 10 centimetri în jos spre zona taliei, apoi reveniți la poziția inițială, ajutându-le cu picioarele;
• se întoarce corpul în partea stângă și se execută o rulare similară.

Faceți de cel puțin 8 ori pe partea stângă și dreapta.

Utilizarea diafragmei vă permite să creșteți volumul de oxigen consumat, ceea ce accelerează procesul de ardere a grăsimilor, crește rata metabolică și încetinește îmbătrânirea. Exercițiul ameliorează senzația de greutate în umeri, ameliorează senzații dureroase din regiunea cervicală.

Execuţie:

• culcați-vă pe o pernă, așezând-o sub omoplați în zona unde trece linia bustului, strângând mâinile în spatele capului;
• cu o inhalare, pieptul este aplecat înainte, în timp ce se coboară capul pe spate, fără a elibera brațele, întinde gâtul pentru a scăpa de orice tensiune;
• cu expirație, spatele este ridicat, scăpând astfel excesul dioxid de carbon, al cărui loc este luat de oxigen.

Efectuarea acestui exercițiu vă permite să scăpați de tensiunea și disconfortul din intestine și să aliniați mușchii din abdomen.

Faceți de la 8 până la 10 repetări.

La organele interne și la diafragmă

Datorită implementării virajelor, toxinele sunt îndepărtate din corp, iar spațiul dintre coaste și articulațiile șoldului crește.

Execuţie:

Similar cu precedentul, dar articulațiile genunchilor sunt înclinate spre podea, ceea ce vă permite să încălziți mușchii din zona abdominală și ajută la întinderea taliei.

Faceți cel puțin 3 abordări pe fiecare parte.

„Snow Angel” - masaj la umăr

Stimulează saturația cu oxigen a sângelui, ajută la antrenamentul gâtului, umerilor, mușchilor pectorali și coloanei vertebrale. Foarte util pentru postură.

Execuţie:

• rola este așezată paralel cu coloana vertebrală astfel încât să fie între cap și coccis;
• mâinile, cu spatele în sus, desfășurați părțile laterale, îndreptând și deschizând pieptul;
• efectuați mișcări similare cu cele efectuate atunci când creați silueta unui înger în zăpadă, ceea ce vă permite să vă masați omoplații în timp ce mișcați brațele în sus.

Faceți un „înger de zăpadă” de 8-10 ori.

Blocați pentru a schimba, a prelungi, a întări și a tonifica

Pentru o postură grațioasă

Acest exercițiu are, de asemenea, ca scop extinderea spațiului dintre coaste și șolduri și ușurează sarcina asupra regiunii coloanei vertebrale.

Execuţie:

• în timp ce inspirați, întindeți ambele brațe în sus, iar pe măsură ce expirați, învârtiți-vă spatele și trageți bărbia spre piept, în timp ce trageți în același timp în stomac, atingând suportul cu vârful degetelor pentru a nu pierde echilibrul;
• apoi, mai ia aer în piept, rostogolește rola în sens opus față de tine, începând mișcarea chiar din vârful degetelor până la brâul umăr, oprindu-se întinderea când simți prelungirea taliei cu vertebra, umerii cu gâtul;
• expirând, reveniți înapoi într-o poziție cu spatele rotunjit, tragând în stomac.

Repetați întregul ciclu de acțiune pentru cel puțin 8 repetări.

Vă permite să stimulați sistemul limfatic, crescând tonusul organelor interne și al grupelor musculare majore. Exercițiile fizice au un efect benefic asupra fasciei spatelui inferior.

Execuţie:

• puneți rola sub sacrum;
• partea superioară a spatelui cu umerii se întinde pe o saltea de gimnastică, talia, dimpotrivă, este ridicată;
• picioarele sunt ridicate spre tavan astfel încât să formeze un unghi aproape drept;
• Mâinile apucă marginea exterioară liberă a rolei;
• Picioarele sunt coborâte cu inhalare până când se simte o deformare în regiunea lombară;
• Folosind mușchii abdominali adânci, expirând, picioarele sunt ridicate din nou.

Principalul lucru este să controlați ca coloana vertebrală să nu se miște sau să nu se încordeze.

Faceți 8-10 repetări.

"Lebădă"

Exercițiul are ca scop întărirea, prelungirea și tonifierea gâtului, umerilor, antebrațelor, feselor și partea superioară a spatelui. Ajută la îndreptarea coloanei vertebrale, creând spațiu între șolduri și coaste. Efectul de întindere te face să te simți mai înalt și normalizează digestia.

Repetiţie:

• culcați-vă cu fața pe o saltea de gimnastică și puneți o rolă sub articulațiile cotului, întinzându-vă brațele înainte, ridicând degetele mari;
• șosetele sunt îndepărtate de tine;
• mușchii fesieri se relaxează complet;
• concomitent cu inhalarea, rotiți rola spre dvs. folosind forța antebrațelor, în timp ce trageți în stomac și trageți umerii înapoi, astfel încât să se simtă tensiune în brațe și postura dvs. să fie îndreptată;
• mușchii abdominali sunt trași în sus cât mai mult posibil, ajutând la alungirea față a corpului și la menținerea unei poziții bune;
• expirând, fără grabă se întorc la poziția inițială.

"Clepsidră"

Exercițiul are ca scop alungirea, compactarea și întărirea mușchilor laterali, care sunt necesari pentru menținerea coloanei vertebrale în pozitia corecta, reducând impactul negativ al presiunii cu gravitația.

Execuţie:

• intins pe o parte cu picioarele intinse in fata ta;
• perna este situată sub gleznă;
• la cot se ridica bratele pe care se intind, iar antebratul este asezat pe saltea;
• controlați ca rola să fie într-o poziție stabilă;
• iau aer, ridică mâna liberă, simțind cum întreaga greutate este susținută de toate liniile laterale ale corpului, care rezistă forței gravitației;
• expirând, trunchiul este întors spre podea, brațul este coborât, încercând să nu se piardă echilibrul, rămânând suspendat.

Faceți atât la stânga cât și la dreapta de la 8 până la 10 repetări.

Coajă

Datorită retractării abdomenului, toxinele sunt eliberate, corpul este reînnoit, ceea ce ajută la îngustarea taliei.

Execuţie:

• rola este plasată sub genunchi;
• brațele, formând o linie dreaptă cu umerii și încheieturile, sunt perpendiculare pe podea;
• articulația umărului este stabilizată pentru a se putea deplasa în jurul ei astfel încât corpul să nu se miște înainte sau înapoi;
• stomacul este tras înăuntru, coloana vertebrală este îndreptată cât mai mult posibil;
• iau aer în plămâni și rostogolesc rola spre ei înșiși, rotunjind regiunea vertebrală astfel încât să formeze o formă asemănătoare unei cochilie;
• Expirând profund, ridicați șoldurile cât mai sus posibil, folosind rola ca suport pentru picioare, ținând stomacul tras înăuntru, eliberându-vă de un volum mare de dioxid de carbon.
• inspiră din nou și revine la poziția inițială.

Faceți cel puțin 8 „cochilii”.

Complexul prezentat nu are scopul de a obține o talie de viespe, ci vă permite să oferiți acestei zone dimensiunile inerente structurii fiziologice și să mențineți mușchii și corpul în formă bună.

Pe baza materialelor de la: goop.com

Videoclipul „Tale subțire în 7 minute”

Timp de citire: 25 min

O talie subțire a fost întotdeauna un semn al unei siluete feminine și frumoase. Mulți reprezentanți ai sexului frumos se străduiesc pentru curbe netede și o tranziție grațioasă de la piept la șolduri.

În acest articol vom răspunde la cele mai populare întrebări despre această zonă problematică feminină. Cum îți poți reduce talia și ce să faci dacă talia nu se micșorează? Ce exerciții pentru talie poți face și ce nu? De asemenea, vă vom oferi un set eficient de exerciții pentru arderea grăsimilor, reducerea taliei și eliminarea lateralelor.

Întregul adevăr despre cum să-ți reducă talia

Talia este una dintre cele mai problematice zone ale corpului pentru fete, unde grăsimea se acumulează foarte ușor și apare o creștere a volumului. În același timp, zona taliei și a părților laterale este una dintre acele zone ale corpului care Este foarte dificil de corectat și nu poate fi pur și simplu „pus în plin” cu numeroase exerciții. Mai mult decât atât, există o părere că este mai bine să nu faci deloc exerciții și să eviți exercițiile de forță, pentru a nu-ți face talia „pătrat”.

Pe măsură ce greutatea crește, talia este adesea una dintre primele care începe să „plutească” părțile laterale și apar așa-numitele „urechi”. Desigur, sunt fete care își mențin talia chiar și atunci când se îngrașă. De obicei, aceștia sunt proprietarii figurii „pere” și „clepsidră” (sau magic photoshop):

Dar cel mai adesea, odată cu creșterea procentului de grăsime corporală, talia crește foarte mult în volum, iar curbele frumoase dispar:

Prin urmare, prima regulă pentru cei care doresc să obțină o talie îngustă este reduce procentul total de grăsime corporală. Cum să faci asta? Foarte simplu. Începeți să mâncați o dietă echilibrată, reduceți cantitatea de carbohidrați rapidi și fast-food, creșteți activitatea și activitate fizică. Cu alte cuvinte, forțați corpul să ardă grăsimea în loc să le depoziteze.

Dar cum poți face corpul tău să înceapă să piardă în greutate în special în zona taliei? Este foarte dificil să arzi rezervele de grăsime într-o anumită zonă „problemă”. Indiferent de exercițiile pe care le faci, pregătește-te pentru ca întregul tău corp să piardă în greutate. Grăsimea se va topi treptat în toate zonele corpului, undeva mai lent, undeva mai repede. Este aproape imposibil să forțezi corpul să reducă în mod specific zona taliei.

Deci, cum să vă reduceți talia și să vă îndepărtați părțile laterale:

• Mâncați cu deficit de calorii și respectați o alimentație adecvată, astfel încât organismul să înceapă să descompună grăsimile.
• Efectuați exerciții cardio pentru a accelera arderea grăsimilor.
• Efectuați exerciții de bază (corset muscular) pentru a vă încorda mușchii și pentru a sculpta linii frumoase ale corpului.

Dar pentru majoritatea oamenilor, această abordare a reducerii taliei poate părea prea obișnuită. Mai ales când internetul este plin de așa ceva sfaturi utile Cum: „Corset cu talie magică – pur și simplu purtați-l și pierdeți în greutate”, „dietă specială pentru talie timp de 10 zile”, „răsuciți hula hoop 5 minute pe zi, iar într-o săptămână vă veți reduce talia cu 10 cm”. Dar vom stipula imediat Nu există metode magice sau exerciții magice pentru talie. Majoritatea metodelor care sunt oferite pe internet sunt absolut inutile în reducerea taliei și eliminarea lateralelor.

Cum să obții o talie subțire și un abdomen plat este o întrebare care entuziasmează mintea multor femei. Este clar că un vis la o siluetă frumoasă și tonifiată nu este suficient, aveți nevoie de o întreagă gamă de măsuri pentru a promova pierderea în greutate - diete, sport, exerciții speciale pentru talie subțire și abdomen plat, împachetări corporale, suplimente care stimulează metabolismul și arde depozitele de grăsime. În acest articol ne vom uita la tot moduri posibile pierdere în greutate și dă câteva sfaturi sfaturi utile, rețete și exerciții despre cum să-ți faci talia subțire, stomacul plat și silueta grațioasă și tonifiată.

Cu implementarea regulată a întregului set de măsuri pentru a forma o talie subțire, rezultatele devin vizibile într-o săptămână

Cum să obții o talie subțire - metode eficiente

Principalele sarcini care trebuie îndeplinite dacă doriți să obțineți un abdomen plat și talie subțire:

• slăbește în exces;
• descompune depozitele de grăsime din zonele cu probleme ale corpului, scapă de celulită;
• strângeți mușchii, modelând astfel linii frumoase ale corpului.

Mai mulți vă vor ajuta în acest sens reguli de bază cum să-ți faci talia subțire și silueta tonifiată:

• alimentație și dietă adecvate;
• activitate fizică - exerciții speciale pentru o talie subțire, echipament de exerciții și yoga;
• cocktailuri, suplimente, ceaiuri, medicamente care stimulează procesele metabolice din organism, curățarea, metabolismul și arderea grăsimilor;
• proceduri cosmetice - masaje, împachetări, băi cu aditivi, baie de aburi, clisme.

În situații deosebit de dificile, măsurile radicale nu pot fi evitate — intervenția medicală: liposucție, mezoterapie, îndepărtarea coastelor.

Exerciții în imagini pentru o talie subțire

Exerciții eficiente pentru o talie subțire

Cel mai faimos exercițiu pentru talie subțire și abdomen plat, conform legendei consacrate, a fost inventat de A. Schwarzenegger, numit „vid”. Simplu, dar foarte eficient, ideea este că pe măsură ce inspirăm, tragem încet în stomac și de parcă am încerca să ajungem la coloana vertebrală cu buricul în timp ce expirăm, o eliberăm, dar nu slăbim mușchii abdominali; Exercițiul poate fi făcut oriunde și oricând, chiar și în timp ce vă pudrați nasul. Pentru a obține rezultate vizibile într-un timp scurt, se recomandă efectuarea a până la 50 de abordări pe zi, de 5-10 ori. Pentru a spori efectul, vă puteți retrage/elibera stomacul în timp ce stați în patru picioare sau stând pe un scaun cu spatele drept.

Exerciții pentru o talie subțire, în fotografie dl perfecțiune realizează un exercițiu de vid

Exerciții pentru o talie subțire acasă

Efectuând un set simplu de 6 exerciții zilnic, veți observa primele rezultate ale antrenamentului în decurs de o săptămână, executați rapid, pe muzică ritmată:

• Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor, picioarele paralele, mâinile pe ceafă și depărtăm coatele cât mai departe posibil. În timp ce inspirăm, ne aplecăm înainte și încercăm să ajungem cu cotul stâng genunchiul drept, în timp ce expirăm, ne îndoim și repetăm ​​- cu cotul drept până la genunchiul stâng. Facem 10 repetari, in fiecare zi adaugam numarul de inclinari, la sfarsitul saptamanii facem de minim 30 de ori.
• Poziționați picioarele la lățimea umerilor, spatele drept, palmele la nivelul pieptului, începeți virajele energice - 2 la stânga, 2 la dreapta, picioarele nu pot fi ridicate de pe podea, faceți 20 de întoarceri într-o direcție și același număr în alte.
• Ne aplecăm înainte, fără să ne îndoim picioarele, cu mâna stângă atingem degetele piciorului drept, cu mâna dreaptă sus și invers. Încercăm să întoarcem corpul cât mai mult posibil în direcția înclinării, îndoindu-ne de 25 de ori în fiecare direcție.
• Ne întindem pe spate, ne îndoim brațele și ne punem palmele pe podea. Ne ridicăm piciorul, îl îndoim la genunchi și încercăm să ajungem la podea pe partea opusă, apoi cu celălalt picior îl executăm de 30 de ori, alternând picioarele.
• Veți avea nevoie de un scaun sau o canapea, stați lateral și încrucișați piciorul. Ne îndoim, încercăm să ajungem la degetele de la picioare, ne îndreptăm și ne aplecăm în cealaltă direcție, încercând să atingem câmpul cu mâinile, executăm exercițiul de 15 ori, apoi încrucișăm celălalt picior și repetă îndoirile.
• Pentru a obține o talie subțire, trebuie să vă lucrați mușchii abdominali. Ne întindem pe podea, cu mâinile în spatele capului, cu picioarele ascunse sub canapea. Începem să ridicăm trunchiul înainte, făcând 20-40 de răsuciri.

Sfat util: Puteți continua antrenamentul de acasă pe discul de sănătate și puteți învârti cercul timp de 10 minute.

Un hula hoop modern cu cosuri de masaj și magneți va accelera procesul de formare a unei talii subțiri

Yoga pentru abdomen plat și talie subțire vă va ajuta să vă corectați în mod semnificativ silueta, videoclipul arată o lecție despre cum să efectuați corect exercițiile.

Următorul videoclip îi arată pe alții exerciții eficiente pentru o talie subțire, instrucțiunile video vă vor ajuta să vă diversificați rutina de exerciții de acasă.

Exerciții pentru o talie subțire în sală

Pentru rezultate maxime în modelarea unei talii subțiri, ar trebui să adăugați cursuri de gimnastică la antrenamentele de acasă. Aici instructorul va selecta setul necesar de exerciții în funcție de caracteristicile construcției tale, de condiția fizică și de starea de sănătate.

• Antrenoare eliptice;
• ciclism – o bicicletă staționară cu sarcini reglabile;
• Scaun roman – hiperextensie.
• Pentru femei, programele speciale de fitness „Flat Belly” sunt relevante.

Pentru a obține o talie subțire în sală, ar trebui să excludeți următoarele tipuri de sarcini:

• genuflexiuni clasice cu greutate sau centura;
• hiperextensie laterală;
• aplecându-se în lateral cu ganterele în mâini.

Un set de antrenamente pentru un abdomen plat și talie subțire în sală ar trebui selectat individual

Nutriție și diete pentru talie subțire, preparate speciale

Regula de bază pentru pierderea în greutate este să arzi mai multe calorii decât consumi. Prin urmare, o parte importantă a complexului despre cum să faci o talie subțire acasă este alimentația adecvată și stimularea corpului pentru a descompune celulele adipoase. Și dacă o persoană obișnuită consumă 2000 de calorii, atunci pentru o talie subțire și un abdomen plat, această cantitate ar trebui redusă la 1000-1500 de calorii.

Sfat: 60% din caloriile din dieta trebuie consumate inainte de 16 ore, restul de 40 - inainte de 20 de ore.

Toate dietele pentru talie subțire sunt construite pe același principiu: excludem alimentele grase și cu amidon, eliminăm alimentele care conțin carbohidrați și glucoză din dietă, construim o dietă pe bază de proteine, fibre și alimente care ard grăsimile.

Tabel cu alimente sănătoase pentru talie mică

Unde să cauți proteine: curcan, piept de pui, vițel, fasole, cod, pollock, ton, somon degresat, calmar, creveți, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Surse de fibre: tarate, soia, paine integrala, orez brun, linte, aproape toate verdeturile, varza alba, broccoli, mere, grapefruit.

Alimente de top care ard grăsimile, îmbunătățesc procesele metabolice și curăță organismul: ghimbir, scorțișoară, varză albă, castraveți, zmeură, ceai verde, mere, pere, ananas proaspăt, ardei iute roșu.

Dimineața, o dietă pentru abdomen plat și talie subțire ar trebui să înceapă cu un pahar apă curată, este mai bine să preparați ½ linguriță. scorțișoară cu apă clocotită, așteptați până se răcește și amestecați linguriță. miere, pentru un efect mai mare, scorțișoara poate fi amestecată cu ½ linguriță. ghimbir ras.

După 20-30 de minute, este util să luați micul dejun cu fulgi de ovăz cu lapte diluat sau apă cu fructe de pădure. Pentru diversificarea meniului, puteți alterna, iar în dimineața zilei următoare să mâncați 2 ouă fierte cu o roșie proaspătă sau castraveți. La sfârșitul micului dejun - ceai verde.

Fulgii de ovăz vă vor oferi energie pentru întreaga zi

Important: Toate produsele pentru o talie subțire ar trebui să fie fierte la abur sau fierte, de exemplu la grătar fără ulei.

Stimulante pentru talie mică

De-a lungul anilor, organismul aduna kilograme in plus, saruri, toxine, deseuri, de care este foarte greu de scapat. Este necesar să se dea un impuls organismului pentru a începe să acționeze, dar înainte de asta este necesar să fie examinat și să primiți sfaturi medicale.

Pentru curățarea și îmbunătățirea metabolismului: lapte fermentat cu conținut scăzut de grăsimi cu scorțișoară, cătină sau fân, făină grosieră de in infuzată cu chefir, ceai verde și ghimbir, apă cu miere, otet de mere si scortisoara. Pentru a accelera procesul, puteți lua ceai pentru pierderea în greutate, de exemplu, pe bază de hibiscus - Redslim, sau un preparat ayurvedic - Zenslim, preparate cu suplimente din plante - Realex, ceai - zborul rândunicii. Îl puteți cumpăra de la o farmacie sau un magazin online. Toate produsele au un efect relaxant asupra intestinelor, așa că trebuie luate cu prudență pentru a nu vă dăuna sănătății și a nu face cuib pe toaletă.

Alimentele care stimulează procesul metabolic al organismului ajută la modelarea unei talii subțiri

Bine de știut: În magazinele de nutriție sportivă puteți cumpăra arzătoare de grăsimi, alegerea este uriașă, vă va spune un consultant cea mai buna varianta Pentru dumneavoastră.

Pentru împachetări: cele mai bune măști pentru talie subțire sunt făcute pe bază de miere lichidă, la care puteți adăuga:

• scorţişoară;
• cafea macinata la abur;
• muştar;
• ardei rosu iute.

Masca se aplică uniform pe zonele cu probleme și se înfășoară în folie alimentară. Ține-l timp de 20-30 de minute, poți face treburile casnice.

Fetele cu talie subțire care își lasă recenzii despre pierderea în greutate spun că este bine să faci măști din argilă albastră și alge marine pentru o siluetă elegantă și frumoasă.

Învelișurile ajută la eliminarea a 20-50 mm pe procedură

Acasă, pentru o talie subțire, ar trebui să faci un masaj cu ciupitură: aplică puțin ulei, sau mai bine zis cremă anticelulitică și folosește degetele pentru a ciupi depunerile de grăsime, nu până la vânătăi, ci vizibil. Băile cu sare sau magneziu ajută, de asemenea, la îndepărtarea rapidă a centimetrilor în plus și pentru a deveni proprietarul unei talii subțiri.

Proceduri de salon pentru o talie subțire: duș Charcot, hidromasaj și masaj manual, microcurent, talasso, mezoterapie - îmbunătățesc fluxul limfatic și circulația sângelui, declanșează lipoza, promovează elasticitatea și fermitatea pielii.

Desigur, poți purta un corset 23 de ore pe zi, care este și foarte eficient pentru o talie subțire și îți îndreaptă postura, dar pentru majoritatea oamenilor acest lucru aduce suferință fizică.

Talie subțire, fotografii înainte și după un set de măsuri

Am oferit câteva remedii și proceduri foarte eficiente care vă vor ajuta să creați o talie subțire și un abdomen plat, să eliminați părțile laterale și celulita. Toate activitățile ar trebui să fie efectuate în mod regulat, în combinație, aceasta este singura modalitate de a obține rezultate vizibile.

Informațiile din secțiunea „Curățarea corpului” vă vor ajuta să vă dați seama cum să scăpați corect de toxine, toxine și alte substanțe dăunătoare, precum și ce proceduri pot normaliza metabolismul, vă pot strânge silueta și o puneți în ordine după pierderea în greutate. Experții împărtășesc în moduri eficiente arderea grăsimilor, vorbiți despre uscarea corpului. Aici veți afla totul despre produsele de curățare și slăbire sigure și eficiente și, de asemenea, veți citi recenzii de la oameni care au încercat deja acest produs sau acela. Articolele prezentate în secțiune le vor fi utile și celor care vor să fie mereu sănătoși și să sprijine organismul în lupta împotriva factorilor externi negativi și a tentațiilor dăunătoare zilnice.

Dietele

Secțiunea „Diete” prezintă metode eficiente slăbire, diete pentru boli specifice, programe de nutriție pentru antrenament în sală, precum și diete care folosesc fructe, legume, ierburi, fructe de pădure și alte produse. Nutriționiștii cu experiență îți vor spune cum să alegi dieta potrivită și cum să nu descompun și să ieși din ea cu înțelepciune pentru a menține rezultatul obținut pentru o perioadă lungă de timp. Aici puteți citi și despre diete populare cu conținut scăzut de calorii, proteine, designer, vedete și alte diete și, de asemenea, puteți alege cele mai bune vitamine pentru tine și familia ta. Această secțiune va fi utilă nu numai celor care vor să slăbească, ci și celor care își monitorizează sănătatea și sunt atenți la alimentația lor.

Îngrijire

Secțiunea „Îngrijire” conține sfaturi de la cosmetologi, trichologi și dermatologi. Articolele descriu în detaliu cum să faci față ridurilor, cosurilor, punctelor negre, căderii părului, mătreață și alte probleme cu părul, pielea și unghiile. Fiecare fată va putea să aleagă o mască eficientă, să învețe despre complexitățile îngrijirii și cosmeticele populare. Experții vă vor spune totul despre împachetări corporale, tehnici de masaj, complexitatea vizitei la saune și băi eficiente pentru pierderea în greutate. Cu ajutorul nostru, poți să-ți iei rămas bun de la celulită o dată pentru totdeauna și să alegi cea mai eficientă metodă pentru aceasta. Aici puteți găsi, de asemenea, informații despre motivul pentru care degetele îți amorțesc, te doare spatele, palmele transpiră și rezolvi o mulțime de probleme de sănătate.

Exercita

Corectați-vă silueta, restabiliți forma atractivă după naștere sau pierderea în greutate, întăriți-vă brațele, măriți-vă sânii, creați o postură ideală, scăpați de celulită - veți învăța cum să faceți toate acestea în secțiunea „Exerciții”. Antrenorii de fitness vor vorbi despre tehnica corecta efectuarea exercitiilor, a tuturor subtilitatilor si nuantelor astfel incat antrenamentul sa devina cat mai eficient, iar rezultatele sa fie vizibile in cel mai scurt timp posibil. Seturile de exerciții sunt împărțite convenabil pe părți ale corpului. De asemenea, puteți afla totul despre yoga aici.