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조정 시뮬레이터 기술. 로잉머신으로 운동할 때 어떤 근육이 사용되나요? 로잉머신의 올바른 사용법

시뮬레이터 훈련의 장단점

로잉머신은 런닝머신이나 자전거만큼 인기가 없지만 그다지 유용하지는 않습니다. 그리고 지방 연소 측면에서 로잉은 여분의 칼로리를 훨씬 더 빨리 제거하는 데 도움이 됩니다.

찬성

다음과 같은 긍정적인 점이 강조됩니다.

작업 중에는 거의 모든 주요 인간 근육 그룹(다리, 엉덩이, 가슴, 등, 복근, 팔, 어깨)이 관련됩니다.
높은 칼로리 소비 (분당 약 8kcal);
신진대사 촉진.

마이너스

시뮬레이터 사용의 다음과 같은 부정적인 측면에 대해 이야기할 수 있습니다.

운동 기술이 매우 복잡하기 때문에 집중적 인 작업으로 인해 외부 활동에 참여하거나 TV를 시청하거나 산만해질 수 없습니다.
또한 근육에 힘이 가해지기 때문에 모든 사람이 그러한 기계에서 효과적으로 칼로리를 태울 수는 없습니다.

어떤 근육이 작동하나요?

다음 그룹이 작업에 참여합니다.

신체: 등 근육 - 복직근, 능형근, 광배근 및 팔 근육(이두근 포함), 가슴 근육, 어깨 거들, 덜 - 복부 근육;
하체(적은 정도): 대퇴사두근, 엉덩이.

그립 옵션

그립을 번갈아 가며 실행이 다양합니다.

또한, 손의 위치를 변경하여 부하를 다른 근육 그룹으로 재분배하는 것이 가능합니다.

실행 기술

수업에서 최대한의 효과를 얻으려면 동작 기술을 배워야 합니다. 허리를 강화하고 실루엣을 개선하는 데는 3~4개월이 소요됩니다. 스트로크는 두 단계로 구성됩니다.

갈망;
반품.

견인

하지가 곧게 펴지고 몸이 뒤로 기울어집니다. 등과 다리가 주로 적재됩니다. 팔은 곧게 펴고 어깨는 편안하게 유지합니다. 동작이 끝나면 팔은 구부러지고 어깨는 펴집니다. 몸은 약간 기울어지고 다리는 곧게 펴집니다. 손잡이가 복부 근육쪽으로 당겨집니다.

반품

엉덩이부터 시작하여 앞으로 나아갑니다. 발사체의 시트는 플라이휠 메커니즘쪽으로 이동하고 상지의 궤적은 하체의 궤적과 교차하지 않습니다.

훈련 전 매번 워밍업을 하여 혈액 순환을 증가시키고 신체가 추가 스트레스에 대비할 수 있도록 준비하십시오.

로잉머신의 일반적인 훈련 기간은 다음과 같습니다. 50분. 이 기간 동안 운동선수는 세 세트의 운동을 완료합니다.

수업은 20분으로 시작하여 점차 연장됩니다. 부하 조절기(모델에서 제공하는 경우)에서 가장 높은 값을 설정합니다. 낮은 수준. 설치를 마스터할 때의 주요 목표는 신체의 톤을 높이는 것입니다.

이 기간 동안 강렬하고 장기적인 훈련은 금기입니다. 부하를 늘릴 수 있다는 신호는 근육 불편함이 없다는 것입니다.

최대 흔한 실수근골격계 질환을 일으키는 원인은 다음과 같습니다.

운동을 할 때 무릎에 하중이 가해져 관절 질환이 발생합니다.
등을 구부린 상태를 유지하십시오.
갑자기 움직이거나 갑자기 운동을 중단합니다.

어떤 식 으로든 건강이 악화되면 훈련을 중단하십시오. 약점, 현기증, 메스꺼움이 나타납니다. 조정 시뮬레이터의 이점에도 불구하고 특정 심장 및 혈관 질환, 뇌혈관 질환이 있는 사람은 훈련에 참가할 수 없습니다.

급성 세균 감염의 경우 회복될 때까지 훈련 연기 바이러스 감염호흡기관, 높은 체온, 전반적인 불쾌감. 만성 질환이 있거나 35세 이상인 경우 훈련을 시작하기 전에 의사와 상담이 필요합니다.

운동 및 훈련 프로그램

기본 단지에는 다음이 포함됩니다. 짧은그리고 긴 스트로크. 운동은 3세트로 이루어지며, 각 세트당 10~20회 반복됩니다.

짧은 스트로크

시작 위치(이하 IP라고 함): 앉은 자세, 무릎 관절에서 하지 구부리기, 발은 벨트로 고정됨. 팔은 앞으로 뻗고, 그립은 곧게 뻗습니다. 발로 천천히 밀고 뒤로 이동한 다음 마지막 지점에서 팔을 가슴까지 당깁니다. 원활하게 I.P로 돌아갑니다.

롱스트로크

IP: 짧은 스트로크와 동일하지만 발은 스트랩으로 고정되어 발 뒤꿈치가 스톱에서 약간 찢어집니다. 등은 약간 둥글고, 머리는 앞으로 당겨지고, 팔은 곧게 펴져 손잡이를 직접 잡습니다.

발 앞쪽으로 밀고 뒤로 이동하며 몸통을 곧게 펴십시오. 동시에 팔꿈치를 구부리고 손잡이를 쇄골쪽으로 당깁니다. 원활하게 I.P로 돌아갑니다.

운동의 첫 번째 단계를 수행할 때 몸통을 더 곧게 펴면 등과 복부 근육에 더 많은 부하가 가해집니다.

강조된 삼두근 훈련

IP: 등을 앞으로 향한 채 좌석에 앉고, 다리는 벤치 측면에 놓고 바닥에 얹고 무릎을 구부립니다. 팔꿈치 관절과 머리 뒤쪽에서 팔을 구부린 상태에서 손잡이를 잡으십시오. 팔은 점차적으로 위쪽으로 수직으로 곧게 펴져 삼두근에 하중을 가한 다음 같은 속도로 시작 위치로 돌아갑니다.

삼각근의 목표 발달

I.P.: 시뮬레이터 앞에 서서 다리는 어깨 너비로 벌리고 등은 둥글지 않습니다. 손잡이는 손바닥을 아래로하여 잡습니다. 팔이 바닥 표면과 평행이 될 때까지 올렸다가 내립니다.

훈련 계획

접근 사이에 5~10분의 휴식 시간을 가지십시오. 이 시간은 근육이 식는 것을 방지하기 위해 스트레칭과 가벼운 운동을 포함하는 활동적인 휴식을 위한 시간입니다.

조정 시뮬레이터에서의 운동은 근육 골격을 발달시킬 뿐만 아니라 다른 이점도 제공합니다. 근육 섬유의 수축성을 강화 및 발달시키고, 순환계 기능을 정상화하며, 신진 대사 및 조직 영양을 개선하고, 면역 체계를 자극합니다.
60분 동안 로잉을 하면 480~800kcal을 태울 수 있습니다. 심각한 비만을 앓고 있는 사람이라도 이러한 훈련에 참여할 수 있습니다.

로잉머신은 집에서 매우 효과적인 운동을 위한 가장 일반적인 도구 중 하나입니다. 이러한 장치는 방에서 추가 공간을 차지하지 않으며 근육량을 늘리고 체중을 줄이는 데 사용할 수 있습니다. 그렇기 때문에 연령대가 다른 사용자가 가장 구체적인 작업을 설정하는 구매에 의존합니다.

로잉 머신이란 무엇입니까?

이러한 유형의 장치를 사용하면 운동선수가 보트를 젓는 동안 경험하는 것과 동일한 감각과 부하를 최대한 현실적으로 경험할 수 있습니다. 장치를 사용하여 사용자는 노를 사용하는 동안 이루어지는 움직임을 정확하게 반복합니다.

일부 모델에는 운동선수가 물 위의 실제 조정 조건에 더 가까워지는 기능이 있습니다. 우선 노 모양으로 만든 손잡이, 바람이 부는 효과를 만들어내는 부채입니다.

현재 자기식 및 기계식 등 여러 버전의 로잉 머신이 생산됩니다. 이러한 장치는 작동 원리에 차이가 있습니다. 기계 장치의 기능은 금속 로프가 감겨 있는 샤프트의 저항을 극복해야 하는 필요성에 기초합니다. 자기 운동 기계에서는 부하는 전자적으로 조절되며 조용하고 원활하게 작동하므로 비용이 몇 배 더 비쌉니다.

목적

로잉머신을 사용하는 것이 왜 권장됩니까? 그것을 사용할 때 어떤 근육이 작동합니까? 요즘은 앉아서 생활하는 생활 방식으로 인해 구부정한 자세, 척추의 휘어짐, 골연골증 등으로 고통받는 사람들이 많습니다. 따라서 여기서의 주요 작업 방향은 다음과 같습니다.

허리 문제, 특히 추간판의 압박은 종종 뇌 활동을 감소시키고 신체의 소화 및 대사 과정을 방해합니다. 로잉머신을 정기적으로 훈련하면 위와 같은 문제를 피하고 고르고 아름다운 자세를 얻을 수 있습니다. 그리고 그러한 운동 덕분에 어깨 부위의 근육량이 활발하게 증가하는 것은 말할 것도없고 가슴이 더 크고 볼륨있게 보입니다.

유형

사용자가 사용할 수 있는 로잉머신 옵션을 살펴보겠습니다. 현재 다음 유형의 장치가 구별됩니다.

아마추어 로잉머신 - 용도 이러한 장치는 기능이 제한되어 있지만 뛰어난 근육량을 키우려고 노력하지 않고도 근력을 유지해야 하는 사람들의 요구를 충족시킬 수 있습니다.
전문 로잉머신 - 다양한 설정과 작동 모드를 갖춘 효과적인 장치가 필요한 피트니스 팬, 보디빌딩 및 숙련된 운동선수에게 적합합니다. 당연히 이러한 기능으로 인해 이러한 모델의 가격이 높습니다. 따라서 사용자가 사용 가능한 모든 기능을 최대로 사용하지 않을 경우 구매가 비합리적으로 보입니다.

로잉 머신 장치

이 범주에 속하는 장치의 주요 목적은 조정을 모방하는 것이므로 핸들이 부착된 케이블을 감고 푸는 플라이휠이 주요 메커니즘으로 사용됩니다. 사용자와 함께 가이드를 따라 움직이는 시트도 있어 시술에 대한 신뢰감을 줍니다. 대부분의 기능을 갖춘 장치에서는 내장된 컴퓨터를 통해 메커니즘의 작동 매개변수를 조정할 수 있습니다.

하지만 굳이 고가의 기기를 구입할 필요는 전혀 없습니다. 원하는 경우 완전히 실용적인 로잉 머신을 만들 수 있습니다. 예를 들어 탄성 로프를 가져와 끝 부분에 손잡이를 부착하고 장치를 강한 크로스바에 묶으면 됩니다. 좌석과 믿을 수 있는 발 받침대.

당연히 DIY 로잉 머신은 공장에서 조립된 기능 장치만큼 편리하고 실용적이지 않습니다. 그러나 언제 올바른 접근 방식훈련 중에 사용하면 이점이 적지 않습니다.

로잉 머신 - 지침

로잉머신으로 훈련할 때 좋은 결과를 얻을 수 있는 기본 규칙을 살펴보겠습니다.

수업이 시작될 때 간단한 운동으로 구성될 수 있는 전반적인 신체 워밍업이 필요합니다.
훈련 중에는 등을 완전히 평평한 자세로 유지하고 바닥에 대한 몸통의 경사각을 약 45도 유지하는 것이 중요합니다. 이 경우에만 관련된 모든 근육 그룹에 부하가 고르게 분산됩니다.
움직임은 신중하고 원활하게 수행되어야 합니다. 여기서 주요 역할은 속도가 아니라 반복 횟수에 따라 수행됩니다. 후자의 체계적인 증가 덕분에 지구력이 실제로 발전합니다.
로잉머신을 사용할 때는 무릎 관절에 과도한 부담을 주지 않고 엉덩이와 등 근육에 주 하중을 가해야 합니다.
한 시간 이상 수업을 계속하는 것이 좋습니다. 운동 시간과 부하를 점차적으로 늘려야 합니다.
로잉머신을 이용해 규칙적으로 운동하는 것이 중요합니다. 좋은 몸매를 유지하려면 매일 같은 시간에 훈련하는 것이 좋습니다. 따라서 신체는 기존 하중에 빠르게 익숙해집니다.

로잉머신으로 운동할 때 근육량을 늘리는 방법은 무엇입니까?

장치 사용의 주요 목적이 근육을 펌핑하는 것이라면 20-25분을 넘지 않는 훈련 세션을 수행해야 합니다. 처음에는 가능한 한 많은 저항을 가지고 천천히 로잉을 해야 하며, 1분에 걸쳐 약 20회 정도의 완전한 스트로크를 수행해야 합니다. 그런 다음 강도를 최대 80스트로크까지 높여야 합니다.

로잉머신을 효과적으로 사용하는 방법은 무엇입니까? 접근법을 수행할 때 어떤 근육이 작동합니까? 핸들을 직접 잡는 경우 손바닥이 아래로 향하면 주 하중이 삼두근과 등에 떨어집니다. 레버를 손바닥이 위로 향한 상태로 유지하면 가슴, 어깨, 팔뚝이 펌핑됩니다.

로잉머신의 장점

이 카테고리의 장치에는 다양한 장점이 있습니다. 우선, 주요 근육 그룹의 운동 품질과 관련하여 최적의 비용에 주목할 가치가 있습니다.

접이식 디자인 덕분에 이러한 운동 기구는 공간을 거의 차지하지 않으며 자유로운 구석에 보관할 수 있습니다. 동시에, 그 효과는 동일한 피트니스 수업에 비해 훨씬 더 높습니다.

어린이도 로잉머신 사용법을 알아낼 수 있습니다. 다행스럽게도 최신 모델에는 컴퓨터 기능 제어 시스템이 내장되어 있어 개인의 필요에 맞게 설정을 빠르게 변경할 수 있습니다.

아마도 로잉머신의 가장 큰 장점은 빠른 체중 감량. 중간 강도의 운동 1회 동안 사용자는 약 800kcal을 잃습니다. 따라서 만성 비만으로 고통받는 사람들에게는 이러한 장치에 대한 교육이 권장됩니다.

마지막으로

보시다시피 로잉머신이 엄청나게 튀어나와있습니다 효과적인 수단신체를 좋은 신체 상태로 유지하는 것. 장치를 사용한 규칙적인 운동은 심혈관 시스템을 훈련하고, 적절한 호흡을 개발하며, 축적된 지방을 적극적으로 연소하는 데 도움이 됩니다.

로잉 머신을 구입하기 전에 개인적인 목표와 필요 사항을 결정하고 재정 능력을 냉정하게 평가해야 합니다. 적어도 몇 년 동안 정기적으로 신체를 훈련할 수 있는 고품질 조립 장치를 선호해야 합니다.

앉아서 생활하는 생활방식은 자세, 구부정함, 척추 만곡 및 골연골증에 문제를 야기합니다. 로잉머신은 기존 질병을 퇴치하고 새로운 질병의 발생을 예방하며 자세를 바로잡는 데 도움을 줍니다.

로잉 머신은 부드러운 시트가 있는 금속 프레임입니다. 측면에는 노의 작동을 모방한 두 개의 레버가 있습니다. 이동은 플라이휠을 사용하여 수행됩니다.

하중의 역할은 유압식 또는 가스식 충격 흡수 장치에 의해 수행됩니다. 저항 수준은 일반적으로 조정 가능합니다.

연습하려면 노 젓는 사람의 자세를 취하고 레버를 잡고 자신을 향해 당깁니다. 동시에 그는 노력한다. 시뮬레이터 유형에 관계없이 작동 원리는 동일합니다. 즉 조정 동작을 재현하는 것입니다.

로잉머신의 종류

본 제품은 가정용으로 제작되었습니다. 간단하고 조립이 쉽고 저렴하며 정기적으로 사용하기에 효과적입니다.

작동 중에는 실제 조정을 연상시키는 소음과 고르지 못한 움직임이 발생합니다. 이러한 장치는 하중 선택이 어려운 초보 운동선수와 아마추어에게 적합합니다.

장치의 기능을 통해 부하, 훈련 프로그램을 선택하고 얻은 결과를 확인할 수 있습니다. 메커니즘은 불필요한 소음 없이 작동합니다.

운송 및 보관 중에 제품은 습기로부터 보호됩니다. +10 ~ +35 온도의 난방된 실내에서 장치를 사용하는 것이 좋습니다.

플라이휠의 무게로 인해 강한 하중이 발생합니다. 무거울수록 저항이 커지고 승차감이 부드러워집니다. 비용은 구성에 따라 다릅니다.

전문 장치. 움직임은 팬에 의해 생성된 공기 흐름에 대한 저항에 따라 달라집니다. 이 장치는 운동선수를 훈련하고 체육관에서 대회를 개최하는 데 사용됩니다.

소음이 많이 나고 공간을 많이 차지하며 가격이 매우 비싸기 때문에 실제로 가정용 운동기구로 사용되지는 않습니다.

형질

부하 시스템

운동선수의 노력은 공압 실린더의 작용에 의해 상쇄됩니다. 장치는 자율적으로 작동하며 전기가 필요하지 않습니다. 부하는 실린더의 공기 밸브에 의해 제어됩니다.

피스톤 헤드의 고무 씰과 개스킷의 윤활 및 교체는 필수 유지 관리 항목으로 간주됩니다.

운동선수에 대한 대항력으로 자발적인 인력으로 작용하는 표준 자석이 사용됩니다. 이 메커니즘은 전기나 다른 유형의 전력 없이 자율적으로 작동합니다.

부하는 필요에 따라 사용자가 설정합니다. 주기적인 유지관리가 필요합니다.

보트 조정의 가장 현실적인 모방. 저항은 표준 자기 메커니즘에 의해 생성됩니다. 프레임의 공압 스프링에 의해 추가 하중이 제공됩니다.

장치의 핸들에는 저항력 향상을 위해 자석이 장착되어 있습니다. 운동기구의 프레임은 스프링 방식으로 되어 있어 사용자가 지속적으로 균형을 유지하게 됩니다.

에어스트럿 장비로 인해 프레임 구조가 불안정합니다. 훈련 과정은 복잡하지만 효과적입니다. 이동식 프레임을 사용하면 더 많은 근육을 사용할 수 있습니다.

저항력은 물 실린더에 의해 제공됩니다. 작동 원리는 공기와 유사하지만 하중이 생성되는 방식에 차이가 있습니다. 반작용으로 인해 작업실에서 액체가 압축됩니다.

장치를 작동하려면 다음에 연결하십시오. 전기 네트워크필요하지 않습니다. 정기 유지보수 지원 올바른 작업장치.

메커니즘은 자기 인력으로 인해 작동합니다. 이 과정은 도체에서 발생하는 자기 유도에 따라 달라집니다. 디자인은 간단하고 지속적인 유지 관리가 필요하지 않으며 220V 네트워크에 연결되거나 배터리로 작동됩니다.

전자석은 약간의 변동도 허용하므로 부하가 매우 광범위하게 변합니다.

노 젓는 노의 움직임 강도에 따라 디스플레이의 이미지를 조정할 수 있습니다. 훈련 과정이 더욱 다양해지고 흥미로워집니다.

접이식 디자인

특별한 도구가 필요 없이 구조를 접을 수 있습니다. 이 과정은 몇 분 정도 걸립니다.

운송용 바퀴

장치에 설치된 롤러는 운동장이나 실내에서 장치를 이동하는 데 도움이 됩니다. 시뮬레이터의 위치를 결정한 후 바퀴는 고정 정지 장치로 교체됩니다.

조절 가능한 다리

바닥 요철 보정 장치는 기계를 더욱 안정적으로 만들어 안전한 사용을 보장합니다. 구조를 조정하려면 육각형 또는 클래식 개방형 렌치를 사용하십시오.

프로그램 및 정보

특별 프로그램을 통해 훈련을 목표로 삼고 특정 근육 그룹을 운동할 수 있습니다.

로잉 머신을 선택하는 방법

레버에 대한 금속 마운트는 플라스틱 마운트보다 더 안정적이고 오래 지속됩니다.
시뮬레이터의 크기는 방의 사용 가능한 공간에 따라 다릅니다. 공간이 제한적이라면 컴팩트한 접이식 모델을 선택하세요.
조정 가능한 부품의 가용성: 좌석 높이, 조정 팔 길이, 발 받침대 제어.
부하 수준의 수를 사용하면 에너지 소비를 점차적으로 늘릴 수 있으며 이는 훈련 결과에 유익한 영향을 미칩니다.
장치에 장착된 콘솔은 심박수, 수행한 스트로크 횟수 및 빈도, 이동 거리, 운동 시간 및 소모된 칼로리 수에 대한 정보를 제공합니다.

전자기 모델에는 개별 교육 프로그램이 생성되고 저장되는 컴퓨터가 장착되어 있습니다. 일부 장치는 과부하를 보고합니다.

일부 모델의 체지방 기능은 소모된 칼로리를 보고하고 운동 효과를 분석합니다.
길이. 매개변수는 사용자의 키와 일치해야 합니다. 여러 사람이 시뮬레이터를 사용하는 경우 부품을 조정해야 합니다.

운동을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
본 제품은 성인용으로 제작되었습니다. 어린이가 기계를 가지고 놀지 못하게 하십시오.
불편함, 가슴 통증 또는 호흡 곤란을 느끼면 즉시 운동을 중단하십시오.
메커니즘에 걸리지 않도록 머리카락과 옷을 느슨하게 늘어뜨리지 마십시오.
장치를 사용하기 전에 항상 손상 여부를 검사하십시오.
어린이와 동물을 장치에 가까이 두지 마십시오. 특수 어린이 운동 장비는 예외입니다.
소음이나 딱딱거리는 소리가 들리면 운동을 중지하세요.
허용된 사용자 체중을 초과하지 마십시오.
기기를 켜고 끌 때 각별히 주의하십시오.
권장되는 조건에서 장치를 사용하십시오.
볼트, 너트, 핀, 나사 및 기타 고정 장치가 단단히 조여져 있는지 확인하십시오.

부상을 입을 수 있으므로 장비를 직접 개조하거나 수리하는 것은 금지되어 있습니다.

컴퓨터 문제

컴퓨터에 문제가 발생하는 경우 다음 권장 사항을 따르십시오.

재설정 버튼을 누르세요.
컴퓨터를 다시 시작하십시오. 이렇게 하려면 배터리를 15분 동안 제거한 다음 다시 설치하고 화면을 켜세요.
배터리를 교체하거나 충전하십시오. 배터리를 교체하십시오. 이렇게 하려면 후면 패널의 배터리실 덮개를 제거하세요. 극성을 확인하면서 배터리를 올바르게 설치하십시오. 그런 다음 덮개를 교체하십시오.

케어

좌석, 모노레일 및 바퀴가 제대로 움직일 수 있도록 정기적으로 오일 기반 제품으로 윤활 처리됩니다.
1~2개월에 한 번씩 부품 서비스를 받는 것이 좋습니다. 나사산 연결을 조이는 데 특별한 주의를 기울입니다.
부식성 또는 연마성 제품을 사용하여 표면을 청소하지 마십시오. 먼지와 오물을 제거하려면 젖은 스폰지로 기기를 닦으십시오.
메커니즘에 먼지가 들어가지 않도록 하십시오.

시뮬레이터를 여유 공간에 설치하십시오. 벽까지의 거리는 최소 0.5미터 이상이어야 합니다.
장치를 평평한 표면에 놓으십시오.
편안하고 통풍이 잘 되는 옷을 입으세요.
신발은 꼭 맞아야 합니다.
탈수를 방지하기 위해 운동 중에 물을 마십니다.
훈련 전, 워밍업이 필요하고 회복 후가 필요합니다.

운동 중에는 등을 곧게 펴고, 구부릴 때는 45도 각도를 유지하세요.
움직임은 부드럽고 균일하게 수행되며 등이 아닌 엉덩이와 엉덩이가 긴장됩니다.
무릎을 편안하게 유지하십시오. 부하 증가, 그렇지 않으면 혈관에 문제가 발생합니다.
매일 같은 시간에 수업을 진행하는 것이 좋습니다.
권장 교육 시간은 1시간 이내입니다.
출처를 보관할 수 없습니다. 전자기 방사선전자 장비 근처.

로잉머신의 공식 수명 다양한 제조사 1년부터 7년까지 다양합니다.

보증수리를 위해 첨부서류(영수증, 보증카드)를 보관합니다. 장치 사용에 대한 권장 사항을 따르면 작동 및 유지 관리 시 문제를 방지하는 데 도움이 됩니다.

시뮬레이터의 설치 및 연결은 전문 기관에서 수행합니다.

제조업 자

러시아와 대만의 공동 생산. Ammity ORM 5000 로잉머신은 회사 제품 중에서 특히 인기가 높습니다.

이는 항공자기 부하로 작동하며 훈련 시간, 이동 거리, 부하 수준, 칼로리 소비 및 심박수 상태를 표시하는 온보드 컴퓨터가 장착되어 있습니다. 사용자는 다음을 포함하여 34개의 프로그램을 보유하고 있습니다.

빠른 시작,
12개의 교육 프로그램,
심박수에 따른 4가지 설정,
맥박 회복,
15가지 경쟁 모드,
사용자 프로그램.

맥박은 흉부 센서로 측정됩니다. 유쾌한 작은 것 중에는 바닥 불균일 보정 장치, 운반 롤러 및 접이식 프레임이 있습니다. 5년 보증. 홈페이지에 등록하시면 보증기간이 2년 연장됩니다.

상표는 스웨덴 회사에 속합니다. 소수 모델의 대량 생산으로 합리적인 가격을 보장합니다. 로잉머신은 APPLEGATE R10 M 모델로 대표됩니다.

이 장치는 지속적인 근육 긴장도를 생성하고 강력한 근육 코르셋을 형성하며 일반적인 건강상의 이점을 제공합니다.

레일은 알루미늄으로 제작되었으며, 시트에는 운동 시 쉽게 미끄러지는 베어링이 장착되어 있습니다. 훈련용 컴퓨터는 시간, 거리, 칼로리, 스윙 횟수를 보고합니다.

사용자 체중 – 최대 130kg. 프레임 보증 기간은 1년, 연장 보증 기간은 2년입니다.

회사의 본사는 영국에 위치하고 있으며 제품 생산은 중국에서 이루어집니다. Body Sculpture BR-2200H 로잉 머신은 가정용으로 설계되었습니다.

메커니즘이 접혀서 공간을 거의 차지하지 않습니다. 강철 프레임은 최대 120kg의 사용자 체중을 지탱할 수 있습니다. 시뮬레이터는 안정적인 유압 실린더 덕분에 급격하게 작동하지 않습니다. 이는 부드럽고 부드러운 움직임을 보장합니다.

디스플레이를 통해 훈련 시간, 스윙 횟수, 분당 스트로크 수, 칼로리 소모량을 알려줍니다. 정보는 6초마다 업데이트됩니다. 각 사용자는 적절한 부하를 선택합니다.

조절 가능한 페달, 경사각 변경 및 회전 핸들을 통해 특별한 편의성이 제공됩니다.

현대적이고 효과적인 TF 403-B1 운동 기구는 등과 복부 근육을 강화합니다. 특별한 특징은 유압식 로딩 시스템으로 표현됩니다. 이렇게 하면 부상 가능성이 제거됩니다.

외부 디자인이 패셔너블하고, 운동기구 사용이 편안하고 편리해졌습니다. 디스플레이에는 운동 기간과 수행된 작업 수가 표시됩니다.

Hastings Wega R1 모델은 다양한 프로그램과 강력한 저항력을 갖추고 있습니다. 장치는 조용히 작동하며 이는 가정용으로 특히 중요합니다. 다양한 부하의 12개 프로그램, 4개의 펄스 종속 프로그램.

사용자 정의 설정에는 연령, 성별, 체중, 맥박 등 개인 특성을 고려하는 것이 포함됩니다.

시뮬레이터에는 모션 표시기가 있는 밝은 디스플레이가 장착되어 있습니다. 운동 중 선수의 움직임 지점을 정확하게 나타냅니다. 패널이 장착되어 있으므로 프로그래밍 프로세스에 접근할 수 있습니다. 소량버튼과 러시아어.

제품의 특징은 해부학적 시트, 조절 가능한 다리 잠금 장치가 있는 넓은 페달, 편안한 핸들 및 파워입니다.

스포츠 장비 생산에 종사하는 러시아 회사. 시뮬레이터 중에는 로잉 제품이 눈에 띕니다. HouseFit DH-86025 모델은 노 젓는 사람의 노를 정확하게 모방한 것입니다.

콘솔에는 운동 기간, 거리, 속도, 스트로크 빈도가 표시됩니다. 시뮬레이터는 소형이며 무게는 16kg입니다. 배터리로 구동됩니다.

더 큰 DH-8615 장치는 전신 훈련을 위해 설계되었습니다. 8레벨 로드가 있습니다. 디스플레이에는 시간, 속도, 거리, 칼로리에 대한 정보가 표시됩니다. 최대 120kg의 사용자가 접이식 구조에서 운동할 수 있습니다.

R99 모델은 최대 130kg의 무게를 지탱할 수 있습니다. 전원이 공급됩니다. 이 기능에는 브랜드의 모든 조정 장치에 일반적으로 사용되는 12개의 프로그램이 포함되어 있습니다.

사용자는 훈련 시간, 이동 거리, 스윙 속도, 심박수 측정, 스트로크 속도, 회복 테스트를 조작할 수 있습니다. 시뮬레이터 비용은 평균입니다.

R9 장치는 매력적인 디자인과 현대적인 디스플레이가 특징입니다. 운동선수의 체중은 135kg으로 증가합니다. 장치의 무게는 44kg이며 가격이 높습니다.

값 비싼 Infiniti Fitness R200은 최대 160kg의 사용자 체중을 견딜 수 있으며 구조 자체의 무게는 60kg입니다. 부하 수준은 16가지 값으로 조정 가능합니다.

공식 러시아어 웹사이트는 없습니다.

모델 IRRW04D는 등과 복근을 강화하도록 설계되었습니다. 스캐닝 모드는 시간, 스윙 횟수, 소모된 칼로리, 이동 거리 등 중요한 훈련 매개변수를 기록합니다.

컴퓨터는 배터리로 작동됩니다. 디자인에는 360도 회전하는 알루미늄 손잡이가 장착되어 있습니다. 다리는 바닥이 손상되지 않도록 보호합니다.

널리 사용되는 장치 7406RR은 메커니즘과 기능의 단순성으로 인해 사용하기 가장 편리한 것으로 간주됩니다. 고품질 롤러 시스템은 조용한 장치를 보장합니다.

크고 편안한 안장은 세심하게 고안된 해부학적 형태가 특징입니다. 화면을 통해 거리, 스트로크 횟수, 운동 시간, 소모된 칼로리 등을 사용자에게 알려줍니다.

독일의 스포츠 및 레저 제품 제조업체입니다. 로잉머신은 독특한 디자인과 안전한 제조기술이 특징입니다. 제품 가격은 중간에서 높은 수준까지 다양하지만 품질은 가격과 일치합니다.

간단한 Favorit 트레이너는 초보 운동선수에게 적합합니다. 부하는 기계적으로 조정됩니다. 대상 프로그램은 앞으로 및 뒤로 시간, 거리 및 칼로리를 계산합니다.

디스플레이는 5가지 매개변수를 표시하고 맥박수를 제어하며 특별한 "피트니스 테스트" 기능은 신체 활동 후 신체 상태를 평가합니다.

향상된 심박수 조절 클립과 표면 요철 보정 장치가 특히 편안합니다.

독일 브랜드는 중국과 대만에서 생산됩니다. 로잉머신은 Typhoon HRC 모델로 대표됩니다. 전자기 부하 시스템은 전자적으로 제어되며 15개의 사전 설정된 프로그램이 있습니다.

다기능 흑백 디스플레이는 주요 훈련 매개변수에 대해 알려줍니다. 12개의 확립된 프로필은 속도 품질과 지구력 개발을 목표로 합니다.

자신만의 설정을 만들거나 가상 상대와 경쟁할 수 있는 옵션이 있습니다. 제품 가격은 평균입니다. 보증 – 2년.

Spirit Fitness CRW800 로잉 머신은 신체의 주요 근육 그룹을 작동시키는 전문 제품입니다. 프레임의 구조 요소는 고품질 강철로 만들어졌습니다.

디스플레이는 쾌적한 LED 조명이 특징이며 콘솔은 조정 가능합니다. 최대 사용자 체중은 205kg입니다.

이 기능에는 12개의 사전 설정 프로그램, 16개의 저항 수준, 거리 표시, 칼로리 소비, 훈련 시간 및 심박수가 포함됩니다. 비용이 높습니다. 보증 – 2년.

미국-대만 기업의 브랜드입니다. 가정용 및 업무용 기기를 제조합니다. SPORTOP R600P 모델은 심장을 강화하고 지구력을 개발하며 허리에 부하를 가하도록 설계되었습니다.

파란색 백라이트 디스플레이에는 스트로크 횟수, 시간, 칼로리, 거리, 맥박이 표시됩니다. 12가지 모드에는 7가지 사전 설정 프로그램, 심장 강화 제어, 4가지 사용자 정의 프로필이 포함됩니다. 하중은 16단계로 조절 가능합니다.

R700 로잉 머신은 신체의 힘과 지구력을 개발하기 위한 이상적인 옵션으로 회사에서 제공합니다. 하중은 모든 근육 그룹에 고르게 분산됩니다.

짧은 시간의 운동으로 체중이 감소하고 체형이 개선되며 근육이 강해지고 척추의 유연성과 관절의 가동성이 향상됩니다. 디자인은 접혀서 제한된 공간에 맞습니다.

미국 사람 등록 상표는 동종 수중 조정 기계를 생산하는 유일한 제조업체입니다. 모습장치는 기존 장치와 다르며 생산 비용도 더 높습니다.

저항은 특허받은 시스템을 기반으로 합니다. 모든 것이 실제 조정과 동일하며 스트로크 속도에 따라 하중이 증가합니다. 노 젓는 사람의 부드럽고 자연스러운 움직임에 리드미컬한 사운드가 함께 제공됩니다.

구조는 천연 나무로 구성되어 있습니다. 내장된 디스플레이는 속도, 빈도, 부하, 칼로리, 거리, 맥박, 시간 등 신체 매개변수를 제어합니다.

훈련 결과를 저장하기 위해 노트북에 연결할 수 있습니다. 일부 모델은 스테인리스 스틸로 제작되었습니다.

잘 발달된 근육질의 등과 강력한 펌핑된 팔은 사용 시 얻을 수 있는 결과입니다. 로잉머신. 가장 중요한 것은 올바른 조정 기술을 알고 이 장치를 사용할 때 모든 권장 사항을 엄격하게 따르는 것입니다.

조정을 수행할 때의 움직임 메커니즘은 많은 운동선수가 근육 발달에 가장 좋다고 생각하는 기본 운동인 데드리프트와 유사합니다. 데드리프트를 사용하면 강력한 등을 만들고 인상적인 팔을 만들 수 있습니다.

모든 전문 조정 선수는 넓고 근육질의 등, 강력하고 펌핑 된 팔을 가지고 있습니다. 로잉머신을 이용한 규칙적인 운동을 통해 유사한 체형 발달이 이루어질 수 있습니다. 이는 조정 동작을 수행하는 기술을 완전히 준수해야만 가능합니다.

로잉 머신 : 유형 및 기능

스포츠 장비 제조업체에서 생산하는 로잉머신은 유압식, 자기식, 공기식, 물식입니다. 가격 자기 모델 6만 루블부터 시작됩니다. 보다 저렴한 대안은 유압 장치를 갖춘 시뮬레이터로 가격 수준이 약 1만 루블에 이릅니다. 정말 좋은 유압식 로잉 머신을 구입하려면 최소한 25,000달러를 지불해야 합니다.

로잉머신 자기식그들은 조정 운동을 거의 완벽하게 모방하며 일반적으로 피트니스 센터에 설치됩니다. 소형이고 저렴한 유압 장치는 가정용으로 더 적합합니다.

조정 중에 어떤 근육 그룹이 사용됩니까?

로잉 머신에서 운동하면 거의 모든 근육이 작업에 참여하고 심장 근육, 혈관 및 호흡기 시스템의 색조가 증가합니다. 다른 어떤 스포츠 장비도 이 장비의 효율성을 따라올 수 없으며, 특히 가정용 운동 장비 중에서는 더욱 그렇습니다.

조정 중 주요 하중은 다음과 같습니다. 어깨 거들, 등 및 가슴 근육, 팔. 엉덩이 근육, 리드의 뒷면과 앞면이 잘 운동되어 있습니다. 언론을 포함한 신체도 어느 정도 부담을 겪는다.

로잉머신의 올바른 사용법

정강이는 수직으로 위치하며 다리는 최대한 압축됩니다. 이 자세는 스쿼트 자세와 유사합니다. 손은 손잡이를 잡고 삼두근은 긴장됩니다. 몸은 약간 앞으로 기울어지고 등 근육은 이완되며 복근은 긴장됩니다.

어깨 거들의 긴장과 동시에 다리를 미는 움직임으로 인해 수행됩니다. 다음에는 이두근이 맞물려 손잡이를 복부 쪽으로 당깁니다. 등 근육이 열리고 가슴이 앞으로 밀려납니다. 둔부와 허벅지 근육의 움직임으로 인해 다리가 곧게 펴집니다.

허벅지와 엉덩이가 긴장되고, 복부 근육이 신체 자세를 안정시키는 역할을 합니다. 팔뚝으로 인해 핸들이 벨트에 최대한 가깝게 당겨지고 가슴이 앞으로 당겨지며 움직임의 진폭이 더욱 커집니다.

삼두근의 힘으로 잡고 있는 기계의 손잡이가 앞으로 움직인다. 시체가 따라옵니다. 복근은 긴장된 상태를 유지합니다. 다리는 무릎 관절에서 구부러집니다. 역방향 이동은 초기 위치("캡처")를 취하면 종료됩니다.

이는 운동을 두 단계로 명확하게 나누고 단계를 조용히 계산함으로써 달성할 수 있습니다.

뒤로 이동

~에 한 번 -팔의 긴장을 풀고, 다리를 멀리 밀어내고, 둘손잡이가 무릎 높이에 있을 때 팔을 쭉 뻗고 몸을 뒤로 움직입니다. 삼- 등을 열고 손잡이를 벨트에 최대한 가깝게 당깁니다.

시작 위치로 돌아 가기

계정에 하나- 체중을 삼두근으로 옮기고, 팔을 앞으로 가져오고, 등을 약간 뒤로 젖힌 후, 숫자를 세세요. 둘- 몸을 앞으로 기울이고 복근에 힘을 주며 숫자를 센다 삼- 모든 움직임을 다리에만 옮기고 무릎을 구부립니다.

15분간의 운동 후에는 30~60초 정도 휴식을 취해야 하며, 이때 휴식을 취하지 말고 복근을 끌어올리거나 자신의 몸무게로 팔굽혀펴기나 스쿼트를 하는 것이 좋습니다. 이렇게 쉬지 않고 연습하면 허리가 아프다.

척추나 허리에 문제가 있는 사람은 자격을 갖춘 트레이너가 있는 곳에서 로잉머신을 사용해야 합니다. 근처에 멘토가 없으면 실행 기술에서 조금만 벗어나도 웰빙이 악화될 수 있습니다.

강력하고 잘 발달된 등과 펌핑된 강한 팔을 갖춘 운동 체격을 얻는 것은 로잉 머신 작업에 대한 모든 권장 사항을 따르고 올바른 실행 기술을 엄격히 준수해야만 달성할 수 있습니다.

비디오 리뷰

런닝머신에서 제대로 운동하는 방법

이 기사에서는 로잉 머신 훈련의 기능과 효과에 대해 배울 수 있습니다.

온라인 매장에서 로잉머신을 선택하고 구매하실 수 있습니다.

양심의 가책 없이 로잉머신은 최고의 가정 운동 기계 중 하나라고 말할 수 있습니다.

날씬한 몸매와 건강한 심장은 물론 강하고 지속적인 근육을 갖고 싶다면 로잉머신을 이용해보세요.

이 시뮬레이터는 훈련 중에 인체 근육의 80%에 부하를 주어 신체의 하부와 상부가 모두 작동하도록 합니다.

모든 가정용 운동기구는 주로 하체운동만 하기 때문에 운동량이 부족한데, 로잉머신을 이용하면 전신운동이 가능합니다.

훈련 중 하중은 신체의 하부와 상부 사이에 고르지 않게 분산됩니다.

이 시뮬레이터의 상체는 훈련 중에 65%, 하체는 35% 하중을 받습니다. 런닝머신과 달리 완전히 안전하며 염좌나 부상이 거의 불가능합니다.

유압식 조정 모델은 공간을 많이 차지하지 않으며 비교적 저렴한 가정용 운동 기계입니다.

로잉머신크게 2가지 종류가 있습니다.

첫 번째 유형에서는 하중이 생성됩니다. 오일 실린더. 레버나 실린더 힘을 변경하면 부하가 설정됩니다. 외부적으로 운동을 수행하는 것은 노 2개가 달린 보트에서 노를 젓는 것과 비슷합니다.

다른 시뮬레이터에서는 노젓는 사람이 끝에 난간이 부착된 로딩 장치에서 코드를 당깁니다. 원래 위치로 돌아가면 코드가 빠르게 되감깁니다.

부하 증가 시스템은 다음과 같습니다. 자기 또는 공기.

값비싼 모델(Water Rowr)에서는 물이 저항으로 사용됩니다. 탱크의 블레이드는 사용자가 노력하는 속도로 회전합니다.

로잉머신아주 컴팩트합니다. 세로로 세워서 옷장 뒤나 침대 밑에 보관할 수 있습니다.

로잉머신은 다음과 같습니다.

유압. 핸들-레버에 연결된 오일로 채워진 유압 실린더를 부하로 사용합니다.
이러한 시뮬레이터의 부하는 레버 길이를 변경하여 유압 실린더에서 직접 조정됩니다. 유압 시뮬레이터는 저렴하고 사용하기 쉽고 공간을 거의 차지하지 않으며 거의 모든 사람에게 적합합니다.
편의를 위해 학생은 훈련 중에 롤러가 있는 벤치에서 움직이므로 팔, 다리, 등, 복근뿐만 아니라 하중을 가할 수 있습니다.
자기. 자석식에서는 자기 저항으로 플라이휠에 감긴 코드를 당기고, 스트로크를 마친 후 코드가 자동으로 플라이휠에 감겨져 학생이 이동식 벤치에서 움직이는 동안 다시 운동을 계속할 수 있습니다.
자기식은 유압식보다 가격이 비싸고 크기가 더 큽니다.

비디오에서자기 시뮬레이터 훈련의 모든 장점과 이점을 보여줍니다.

공기 저항 로잉 머신. 이 시뮬레이터는 자기 시뮬레이터와 유사하지만 여기서만 공기가 저항으로 작용합니다. 플라이휠 블레이드는 공기 저항을 통해 탁월한 하중을 생성합니다.
꽤 비싼 모델이 전문 피트니스 클럽에서 성공적으로 사용됩니다.

동영상공기 저항 조정 기계의 장점을 보여줍니다.

방수 로잉머신. 원리는 에어제트와 동일하며 블레이드만 물을 젓습니다. 아주 드물고 값비싼 운동기구입니다.

동영상이 시뮬레이터를 사용한 훈련을 보여줍니다.

어느 쪽이든 꼭로잉머신 선택하지 않으셨다면 전신운동을 하게 됩니다!

로잉 훈련 장치 - 노젓는 사람의 움직임을 모방하도록 설계된 메커니즘입니다.

자신이 설정한 부하로 훈련하는 것이 가장 좋습니다. 가장 좋은 방법배, 엉덩이, 팔, 등, 엉덩이, 다리를 최상의 상태로 만드십시오.

이 사람은 대단한 사람이에요 육체적 운동부하가 높을 때 거의 모든 근육이 교대로 사용됩니다. 로잉은 체중을 밀어야 하는 운동이 아니기 때문에 무릎이나 발목이 약해 다른 신체 활동을 할 수 없는 사용자에게 특히 적합합니다.

조정을 하면 다리 관절에 스트레스가 가해 집니까?

유산소 지구력이 크게 향상되어 운동할 때 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. Bucksdale 박사는 “로잉은 근육량 증가뿐 아니라 체중 감량을 원하는 사람들에게 가장 균형 잡힌 운동 유형입니다.”라고 말합니다. 그를 ".

심혈관 질환(IVS, 고혈압 등의 뚜렷한 징후가 없는 사람) 혈압>160/100 mm Hg), 신경근염 및 뇌혈관 사고에 대한 훈련을 권장할 수 있습니다.빗 모의 실험 장치.

중등도 비만 및 중등도 고혈압(최대 159/99mmHg) 환자에게도 매우 좋습니다. 특히 유용함이것 훈련 장치젊은이와 중년층의 경우 지구력과 근력의 동시 훈련이 특히 필요한 경우입니다.

고려하면 큰 숫자금기 사항이 있는 경우에는 의사와 상담해야 합니다.

결론적으로 우리는 몇 가지 중요한 사실이 시뮬레이터에서의 연습 수행에 관해.

규칙적인 운동으로빗 모의 실험 장치:

"심장의 활동 속도를 높이려면 몸 전체, 사지 모두에 부하를 가해야 하며 이는 하체 근육만 훈련하는 것보다 더 많은 칼로리가 필요하기 때문에 많은 칼로리를 소모하게 됩니다."라고 Bucksdale 박사는 말합니다.
노를 젓는 동안 복근을 수축하게 되므로 근력이 강화되고 복근이 탄탄해집니다. 그리고 언제 정전압복부 근육의 힘이 증가합니다. 결과적으로, 근력이 증가하면 근육의 부피가 증가하지 않았더라도 근육의 탄력이 나타나고 지방이 없어져 더 눈에 띄는 모습을 얻게 됩니다. 다리와 엉덩이가 더 열심히 일하게 되어 셀룰라이트가 사라지는 것은 물론, 더 가늘어지고 아름다워질 것입니다.
추가적인 긍정적 효과로 어깨 근육을 탄탄하게 하고 강화시켜 아름다운 가슴을 형성하게 됩니다.

조정은 활력을 주고 엔돌핀의 방출을 자극하여 기분을 좋게 해줍니다. 화학물질, 뇌에서 방출되어 사람을 차분하고 기분 좋게 만듭니다).

로잉머신은 쉽게 할 수 있어요 너 스스로해라!

시청 후 동영상, 이를 수행하는 것이 얼마나 저렴하고 쉬운지 이해하게 될 것입니다.

로잉머신 운동

로잉머신으로 운동하면 전반적인 지구력과 근력이 향상되고 심혈관 기능이 향상되며 근육이 발달합니다.

훈련 중에 작용하는 근육:

로잉머신을 정기적으로 적극적으로 훈련한다면, 얻다:

체중 감소
심장 근육 강화
근육 강화
팔과 다리 근육의 발달
근육 조직으로의 혈액 공급 개선
호흡 개선
휴식 중 및 운동 중 심박수 감소
전반적인 톤과 성능을 향상시킵니다. 일상 생활그리고 스포츠
스트레스 풀기
휴식과 좋은 분위기훈련 후

로잉머신, 어떤 점에 주의해야 할까요?

거의 모든 사람이 이 시뮬레이터로 운동할 수 있습니다. 그러나 훈련을 권장하지 않는 일부 질병과 상황이 있습니다. 시뮬레이터 작동 지침의 "사용 규칙" 섹션도 읽어 보십시오.

방지할 수 있도록 부정적인 결과건강상의 이유로 다음과 같은 경우 기계 위에서 운동을 해서는 안 됩니다.

현재 발열, 기침, 독감 또는 기타 감염 증상이 있습니다.
기분이 좋지 않아요.

다음과 같은 경우 첫 번째 운동 전에 의사와 상담하세요.

정형외과 질환(뼈, 관절)이 있습니다.
현재 약물치료를 받고 계십니다.
귀하는 35세 이상이거나, 초보 운동선수이거나, 오랫동안 스포츠에 참여하지 않은 분입니다.
심장, 폐 또는 기타 내부 장기에 결함이 있습니다.
당뇨병, 고혈압, 호흡기 질환이 있는 경우.
훈련은 재활 목적으로 수행됩니다.

로잉머신 훈련에 대한 일반 규칙:

각 운동에는 워밍업이 선행됩니다.
적절한 조정 기술에 주의하십시오.
지정된 하중 범위 내에서 훈련할 수 있도록 하중과 속도를 조정하세요!
부하 강도를 모니터링하려면 가장 좋은 방법맥박계(손목 혈압계)가 적합합니다.
규칙적인 운동을 통해서만 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.
훈련 시작 시 권장 시간을 유지할 수 없다면 2분간 로잉을 시도하고 2분간 휴식을 취한 후 다시 계속하세요. 운동할 때마다 정지 시간을 줄이고 조정 시간을 늘리면 곧 정지 없이 긴 운동을 할 준비가 된 느낌을 받게 될 것입니다. 운동 중에 몸 상태가 좋지 않으면 운동을 중지하십시오.

훈련 목표를 결정하십시오:

훈련 목표: Tonus

체지방과 체중을 줄이려면 좋은 몸매를 유지하세요.

이 훈련 프로그램은 체지방량 감소에 이상적이며 대사 과정에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 장기간, 규칙적으로, 저강도 운동을 하면 저장된 지방이 소모되고 면역 체계가 강화됩니다.

훈련 목표: 심장

심혈관 시스템에 긍정적인 효과를 줍니다.

이 훈련 프로그램을 통해 심혈관 시스템의 상태를 개선할 수 있습니다. 주어진 부하를 따르면 혈압, 지방 및 혈당 수치가 감소하는 것과 같은 긍정적인 결과를 얻을 수 있습니다. 심장 근육이 강화되고 성능이 향상됩니다.

훈련 목표: 근력

지구력을 높이고 체력을 향상시킵니다.

"근력" 훈련 프로그램은 근육을 효과적으로 강화하여 장기간 견딜 수 있는 능력을 향상시키는 것을 목표로 합니다. 육체적 운동. 표적 트레이닝은 근육량을 늘리는 데 도움이 되며 동시에 문제 영역에 긍정적인 영향을 미칩니다.

테스트: 귀하의 운동 훈련 수준은 어느 정도입니까?

우리가 개발한 훈련 프로그램은 스포츠 활동의 다양한 목표, 기간 및 빈도(스포츠 훈련에 따라 선택되는 매개변수)에 중점을 둡니다.

귀하에게 가장 적합한 훈련 프로그램을 찾으려면 다음 스포츠 체력 테스트를 완료하십시오.

질문에 답하고 받은 총점을 계산하세요. 테스트 결과에 따라 귀하가 속한 스포츠 훈련 유형을 결정할 수 있습니다. 일정 시간 후에 이 테스트를 반복하고 필요한 경우 교육 프로그램을 변경하는 것이 좋습니다.

스포츠 체력 테스트

1. 당신은 몇 살입니까?

2. 신체의 상대적 무게를 결정합니다.

키(cm)에서 100을 뺍니다.
결과를 체중(kg)과 비교하세요.

당신의 특성은 어떤 정의를 충족합니까?

초과 중량	포인트들
체중이 얻은 결과보다 10% 이상 높습니다.	0
정상 체중 체중은 얻은 결과와 동일합니다(~10%).	4
저체중 체중이 얻은 결과보다 10% 이상 적습니다.	2

3. 지난 6개월 동안 평균적으로 얼마나 자주 운동을 하셨습니까?

4. 현재 자신의 체력을 어떻게 평가하고 있나요?

시험 결과

2~6점 : 귀하의 타입은 초보자이므로 건강 훈련 프로그램부터 시작하는 것이 좋습니다.

7~10점: 귀하의 유형이 운동선수이므로 운동선수용 프로그램부터 시작하는 것이 좋습니다.

11~14점 : 귀하의 유형은 전문가이므로 전문가를 위한 프로그램을 권장합니다.

로잉머신으로 효과적으로 훈련하는 방법

아래 표에는 훈련의 구체적인 설명과 빈도가 포함된 개인 훈련 프로그램이 나와 있습니다. 부하 측정에 심박수 또는 와트 성능(고가 모델의 경우)이 최적입니까?

교육 프로그램 "톤"

표적	성능
지방 감소 대중 체중 감량 유지 체력	운동 중 심박수가 220을 넘지 않도록 하세요 - 당신의 나이!

웰빙	운동 선수	전문적인
일주일에 2~3회 15~20분	일주일에 2~3회 20~35분	일주일에 2~3회 25~30분

훈련 프로그램 "하트"

표적	성능
강하게 하는 것 심혈관 시스템	느낌이 쉽고 약간 힘들도록 하중과 속도를 선택하십시오. 운동 중 심박수가 220(나이)을 초과하지 않도록 하세요.
주당 훈련 빈도 및 1회 훈련 세션 기간:
웰빙		운동 선수	전문적인
일주일에 2~3회 15 분		일주일에 3~4회 15 분	일주일에 3~4회 20 분

훈련 프로그램 "힘"

표적	성능
지구력 증가 형성 근육 강화	3분 동안 중간 속도로 로우를 하고, 다음 2분 동안 속도를 높이고, 다음 3분 동안 다시 중간 속도로 로우를 합니다. 3-2-3-2분 리듬을 반복합니다. 운동 중 심박수가 220(나이)을 넘지 않도록 하세요!
주당 훈련 빈도 및 1회 훈련 세션 기간:
웰빙		운동 선수	전문적인
권장되지 않음		일주일에 2~3회 15 분	일주일에 3~4회 15~20분

로잉 머신 훈련: 운동 기술.

이 기계로 스포츠를 할 때 통증과 부상을 방지하려면 운동을 수행하는 올바른 기술을 익히는 것이 중요합니다.

로잉머신으로 수행되는 다양한 운동의 예

로잉머신 운동 진행

교육에는 다음이 포함되어야 합니다.

워밍업;
기본 교육;
진정해;
스트레칭.

워밍업 (웜업)

운동을 시작하기 전에 가정용 머신에서 2~3분간 부드럽게 로잉을 하면서 근육을 풀어주세요. 워밍업 후에는 훈련 프로그램을 시작할 수 있습니다. 주 운동 시간을 계산할 때 워밍업 시간은 고려되지 않습니다.

코어 운동

훈련 프로그램의 지정된 매개변수를 기반으로 훈련하는 동시에 주관적인 감각을 사용하여 선택한 프로그램(톤, 심장 또는 근력)에 따라 부하를 제어합니다.

식히고 스트레칭하기

차분한 속도로 2분 동안 조정을 하면서 운동을 마친 후, 긴장된 근육을 약간 스트레칭하고 이완시키는 것이 좋습니다. 아래 설명된 운동을 수행할 때 최종 자세를 10~20초 동안 유지하세요. 동시에 근육이 늘어나는 느낌이 들지만 통증은 느껴지지 않습니다!

각 운동을 3회 반복합니다. 운동을 할 때 등이 곧게 펴져 있는지 확인하십시오(등을 굽히거나 "바퀴"를 만들지 마십시오)!

상트페테르부르크의 City Fitness Center 매장에서는 저렴한 가격으로 로잉머신을 구입할 수 있습니다.

공기 역학적 로잉 머신 매트릭스 로어

크로스 트레이닝

신체의 최대 성능을 달성하려면 심혈관 시스템과 근육 시스템 모두에주의를 기울일 필요가 있습니다.

교차 교육에는 다음이 포함됩니다. 세 가지 구성 요소:

목표 지구력 훈련. (프로그램: "톤, 마음, 힘").
지구력 스포츠는 심혈관 시스템을 강화하고 지방과 칼로리 소비를 증가시킵니다. 여분의 킬로그램이 녹아서 몸매가 좋아집니다.
제지방량의 체계적인 훈련. (예: 웨이트 트레이닝)
표적 근육 훈련은 체형을 개선하고 인간의 골격을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이를 통해 무릎, 고관절, 척추와 같은 근골격계의 개별 부분에 과부하가 걸리는 것을 방지할 수 있습니다.
칼로리의 "올바른" 균형을 유지하는 조화로운 식단입니다.
식이 요법은 훈련 목표와 일치해야합니다. 탄수화물이 풍부하고 지방이 적으며 특히 근육량을 늘릴 때 다음을 포함해야합니다. 많은 수의단백질.

장기적인 성공을 이루려면 목적 없이 훈련해서는 안 됩니다.

또한 올바른 시스템을 따르면 성공을 예측하고 계획할 수 있습니다.

최적의 결과를 얻으려면 훈련으로 완전히 지칠 필요가 없습니다.

자신의 감정에 초점을 맞춰 개별 운동의 올바른 실행과 적절한 부하를 모니터링하는 것이 더 중요합니다.

특히 초보 운동선수는 다음 규칙을 따라야 합니다. 중요한 건 양이 아니라 질이다.

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