Expressz edzés. Expressz gyakorlatok a fogyáshoz

Egyesek számára csak a problémás területek korrigálása fontos, míg másoknak életkor vagy sérülés miatt nem tudnak minden izmot elvégezni. Ne aggódjon – most van egy olyan edzésprogramja, amely külön-külön célozza meg a különböző testrészeket!

Felhívjuk figyelmét, hogy az ilyen gyakorlatok sokkal biztonságosabbak, mint az összetett gyakorlatok. Gyakorolni kell a padlón vagy támasztékkal szemben, és ez csökkenti a gerinc-, térd- és csípőízületek terhelését.

Ezért tornánkat elsősorban azoknak ajánljuk, akiknek jelentős túlsúlyuk van, vagy már régóta ülő életmódjuk van. Ha nem vagy benne biztos, hogy a hagyományos edzés rajtad múlik, kezdd az osztott edzéssel!

Expressz edzés a problémás területeken

Kíváncsi vagy, hogyan edz nyáron? Mint mindig, expressz tréningünk segít Önnek.

Az expressz edzés kifejezett fogyást jelent, de csak akkor, ha odafigyel az étrendjére és az ólomra aktív képélet.

Ne halassza holnapra, hogy elérje a kívánt eredményt!

Mindannyian mozgalmas életet élünk – család, barátok, munka, hobbi, és ritkán jut időnk a sportolásra. Kevesen hajlandóak felkelni egy órával korábban, hogy lefussanak pár kilométert, és nehéz rákényszeríteni magát az edzőteremre egy nehéz nap után. De érted, hogy a sportra éppúgy szükségünk van, mint az alvásra és az étkezésre? Nemcsak formában tartja a testet, de javítja az egészséget és meghosszabbítja a várható élettartamot.

Ha Ön azok közé tartozik, akiknek 15 perc szabadság is megfizethetetlen luxus, jó hírünk van. Friss kutatás kimutatták, hogy a rövid, intenzív edzések éppúgy jót tesznek szervezetünknek, mint a teljes munkaidős, több órás edzések az edzőteremben. Annak érdekében, hogy ne tegyen szemrehányást magának idő (és akaraterő) hiányában, azt javasoljuk, hogy ne áldozzon órákat a fitneszre, és mutasson be négy expressz programot azoknak, akik mindig elfoglaltak. Válassz bármelyiket!

1 perc

Ha egy percnél több szabadidőd áll a rendelkezésedre, akkor összpontosíts figyelmedet egy egyszerű, de nagyon hatékony gyakorlat- fekvőtámaszok. Igen, igen, ugyanazok, amikkel az iskolában kínlódtak, és amiket szinte jobban utálsz, mint a felhúzásokat.

Valójában a fekvőtámasz nem csak a karját edzi, ahogy gondolnád. A gyakorlat során a láb, a hát és a fenék izmait is igénybe veszik. Nál nél a helyes megközelítés, fekvőtámasz helyettesítheti az órákig tartó gyakorlatokat. Egy másik jelentős előnye ennek a gyakorlatnak, hogy nincs szüksége semmilyen felszerelésre, csak a padlóra és 60 másodpercre az idejéből.

Tehát vegye ki a kiindulási helyzetet, és tartsa egy percig. Idővel növelheti a gyakorlat idejét, megváltoztathatja a támaszpontok számát, de ami a legfontosabb, ne felejtse el követni a technikát, és folyamatosan feszesen tartsa az izmokat.

4 perc

Négy perc már elég idő ahhoz, hogy a fekvőtámasznál komolyabbat csináljunk. Semmit sem vonunk le az előző edzésről, csak egyetértünk abban, hogy 60 másodpercig tartani egy deszkát nem olyan érdekes, mint egy teljes értékű intervallum edzést 4 perc alatt elvégezni.

Az edzés állandó állapotváltásból áll: 20 másodperces gyakorlatokból és 10 másodpercig tartó pihenésből. Az intenzív guggolásokból, fekvőtámaszokból, ropogtatásokból és kitörésekből áll. Próbáljon meg minél több ismétlést végrehajtani 20 másodperc alatt. Minél több ciklust tud megtenni 4 perc alatt, annál jobb.

7 perc

Bizonyára sokan hallottatok már a hét perces gyakorlatsorról, amely mindenféle fekvőtámaszt tartalmaz. Ropogások, guggolások és ugrások. Az utóbbi időben különösen népszerű azok körében, akik nem akarnak vagy nem tudnak konditerembe járni. Az edzést bárhol és bármikor elvégezheted, a lényeg az, hogy időzítsd és megtanuld a sorrendet.

Az expressz edzés gyakorlatokat úgy választják ki, hogy az összes izomcsoportot felváltva vonják be, és egyszerre edzenek kitartást és erőt. Kiderült, hogy 7 perc edzés alatt egyszerre kap kardio- és erőgyakorlatokat (főleg, ha súlyokat ad hozzá).

A YouTube-on több száz leckét találhat erről a komplexumról, sőt okostelefonokra is vannak olyan alkalmazások, amelyekben a megrajzolt emberek egyértelműen megmutatják, mit és hogyan kell csinálni. Véleményünk szerint a legvonzóbb videós oktatást választottuk a hétperces kurzushoz, és arra kérünk benneteket, hogy ennek megtekintésével kezdjék az órákat.

A modern férfiak, sikeresek és céltudatosak, reggeltől estig dolgoznak, aztán fel is ülnek a nem tervezett megbeszéléseken és ötleteléseken. Az ilyen férfiaknak speciális expressz edzésre van szükségük, amely lehetővé teszi számukra, hogy formában maradjanak az időkényszer alatt. Ezenkívül nagy intenzitásúnak, jó minőségűnek és energizálónak kell lennie.

D otthoni edzés férfiaknak– manapság nagyon aktuális téma, sok oktató nagy figyelmet fordít erre a kérdésre. Helyes tanács Az AnySports edzője, Jim Barcena világhírű szakértő, egykori profi ökölvívó ad tanácsokat az önálló edzések megszervezéséhez.

Jim Barcena, Sylvester Stallone és Matthew McConaughey személyi edzője egy olyan gyakorlatsort dolgozott ki férfiak számára, amelyek nagyon kevés időt vesznek igénybe, de hatékonyságát tekintve egy teljes, kétórás edzőteremben végzett edzéshez hasonlítható. A Jim által javasolt komplexum az köredzés férfiaknak, annyira elfoglaltak, hogy egyszerűen nem marad idő a csoportos fitnesz edzésekre.

Bolgár hasított guggolás

Miután elolvasta a gyakorlat nevét, valószínűleg valami bolgár kitörésre készült. De ennek a komplexumnak a lényege némileg más, és nem csak a csípőd és a feneked működik itt, hanem a törzsed, a hátizmod, a vállad és a mellkasod is.

Kiindulási helyzet - álljon deszka helyzetben, majd gyorsan kezdje el felváltva húzni a láb térdét ugyanazon kar könyökéhez gyors ütemben. Végezzen 8-10 műszakot, és forduljon fordított deszkahelyzetbe, de a térdét tartsa behajlítva a fenekéhez közel. Ezután végezzen 8-10 lábnyújtást, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el a komplexumot egy percig. Jim Barcena edző 3-5 sorozat elvégzését javasolja.

Ember készítő

Ennek megvalósításáhozgyakorlatok férfiaknak (videó) nekedSúlyzókra lesz szükség. Lényegében ez egy guggolás súlyzós fejnyomással és bicepsz fürtökkel kombinálva. Kicsit össze vagy zavarodva? Igen, a man maker nem neked való sakk, gondolkodnod kell, de csak néhányszor kell megcsinálni a komplexumot laza tempóban, követve a technikát, majd gyorsítani!

Kiinduló helyzet - a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak, a lábujjak kifelé fordítva. Kezdjen el guggolni egy kötegbe, és hagyja, hogy a súlyzókkal ellátott kezei nyugodtan lógjanak a teste mentén, amely kissé előre van döntve. Néhány ismétlés után maradjon mély guggolásban, és hajtson végre súlyzós fürtöket. Ezt követően álljon egyenes lábbal, és a súlyzók felnyomásával fejezze be a kört.

A gyakorlat összetettségét kompenzálja annak hatékonysága: próbálj meg legalább öt ismétlést elvégezni egy perces sorozatban! Azt mondják, hogy a különösen tehetséges karakterek súlyzókat és súlyokat vesznek magukhoz. Félelmetesen hangzik, de te is kipróbálhatod!

Ebben a témában:

Úszó

Az uszoda előfizetése már rég lejárt, és körülbelül fél órát vesz igénybe. Miért vesztegeti a drága időt? Tegyen ki egy szőnyeget, vagy csak feküdjön hason a földre és „ússzon” egy kilométert mellúszással! Csak viccelek – csak evezzünk a karunkkal, miközben íveljük a hátunkat. A „sor” során a karokat vállszintbe húzzuk, és könyökben behajlítjuk, majd visszatesszük a kiinduló helyzetbe. Nem kell lábbal evezni, csak tedd a lábujjaidat a padlóra.

Rugalmas és pumpált hát garantált! Ha felkészültnek érzi magát, tegyen súlyokat a karjára.

Keresztnyúlás + 3 égbolt ugrás

Lényegében ez egyfajta felkészülés a bokszringre. Kesztyű helyett súlyok vannak! A technika lényege, hogy guggolást kell végezni, a könyökben hajlított és a mellkasához nyomott súlyzókat tartva, és emeléskor a testet bal oldalra kell fordítani, szimulálva egy kézzel ütést. Ezután visszamegyünk egy guggolásba, ahonnan ugyanazt ismételjük, de a jobb oldalon. Incselkedj úgy, hogy képzelj magad elé egy ellenfelet vagy akár többeket is. Tartsa a tempót és dolgozzon teljes erővel egy percig. És akkor kicsavarhatod a pólót!

Háromszoros guggolás

A mélyguggolásokat nem törölték. Ez a gyakorlat azért érdekes, mert fejleszti a lábizmokat és segíti a kiváló koordináció elérését. A guggolás után magasra kell ugrani, miközben feláll, úgy, hogy a karjaival olyan mozdulatokat hajtson végre, mint egy síelő. Néhány perces szett, és ez a gyakorlat inspirációt kap!

Jim Barcena kaliforniai edző és rezidens AnySport szakértő által megadott gyakorlatok a következőknagyszerű edzés a férfi test számára. A program kifejezetten azoknak készült, akik készek napi 10-15 percet edzésre fordítani. Fő elv, amit a Barcena be is tart, főként saját súlyával dolgozik. Minden alapotthoni edzés férfiaknak.Próbáld ki te is!

Olya Likhacseva

Szépség – hogyan drágakő: minél egyszerűbb, annál értékesebb :)

Tartalom

BAN BEN modern világ Számos hatékony diéta létezik az expressz fogyás mellett, amelyek elősegítik a gyors fogyást. Azonban nem minden módszer biztonságos a szervezet számára. Nincs garancia arra, hogy a felesleges kilók leadása után a szervezet egészséges állapotba kerül, és más komplikációk nem lépnek fel a fogyás során. A zsírlerakódások elégetésének folyamata egy összetett mechanizmus, amelynek minden feltételét nem könnyű betartani egy hétköznapi ember számára.

Mi az expressz fogyás

Az expressz fogyás fő elve a kívánt eredmény gyors elérése követéssel alacsony kalóriatartalmú étrend. A leggyorsabb fogyás akkor válik lehetővé, ha rövid időre megváltoztatja szokásos étrendjét. A fogyókúrázók legfeljebb egy hétig tartsák be a diétát, különben a hirtelen fogyás miatt egészségi állapotuk megromolhat. A három-öt napos böjt diéták egyszerű fogyókúrák, amelyeknek köszönhetően két-hat kilogrammot fogyhat le.

A gyors fogyás módjai

A gyors fogyás nem minden módszerét tekintik biztonságosnak, azonban sok nő minden évben használja őket, hogy megszabaduljon a test zsírredőitől. A gyors fogyókúra olyan sürgősségi intézkedésekre utal, amelyek célja a kalória gyors elvesztése. Három hét alatt a Dukan fehérjemenü használatával öt-tíz kilogrammot fogyhat, ha speciálisan kiválasztott ételeket fogyaszt. A lista a következőket tartalmazza: főtt hús, növényi olajok, tenger gyümölcsei és zöldségek. A fő hátrány a test súlyos mérgezése az éles zsírvesztés hátterében.

Diéták

Vannak élethelyzetek, amikor néhány nap alatt le kell fogyni. Ebben az esetben nem szükséges sürgősségi diétákhoz folyamodni, azonban világos célt kell kitűznie: égessen el legalább ötszáz kalóriát naponta. Az expressz diétát a minimális szabadidővel rendelkező emberek számára tervezték, akiknek nem lehetséges az életmódjuk teljes megváltoztatása. A fogyás étrendjének fő gondolata az, hogy a magas kalóriatartalmú ételekről az egészségesebbekre váltsunk. Például a salátát ne majonézzel, hanem fokhagymás, kaporos vagy más fűszernövényes tejföllel öntsük.

Tabletták

A fogyókúrás folyamatokban a gyógyszerkészítmények is részt vesznek, de ehhez érdemes a diéta részeként alkalmazni őket. Expressz súlycsökkentő tabletták rendelkeznek előnyös tulajdonságait, melynek köszönhetően gyorsan megszabadulhat túlsúly. A legnépszerűbb fogyókúrás szerek az agy azon központjaira hatnak, amelyek felelősek a teltségérzetért étkezés közben. A súlycsökkentő gyógyszerek népszerű tablettaformái: Xenical, Reduxin, Goldline, Glucophage, Mazindol, Acomplia stb.

Étrend-kiegészítők szedése

Bizonyos esetekben egészségügyi okokból az orvosok olyan vitaminokat és ásványi anyagokat írnak fel, amelyek hiányoznak az emberi szervezetből. Azonban csak hasznos anyag képtelen megszabadítani az embert a felesleges kalóriáktól. A gyors fogyást segítő étrend-kiegészítők mítosznak számítanak a terápiás iparban, ezért a legjobb a fő étrend kiegészítéseként használni. A vitaminok és ásványi anyagok gyakorlatilag haszontalanok a fogyás során, azonban segítenek telíteni a szervezetet a normál működéshez szükséges összes összetevővel.

Az összes étrend-kiegészítő hagyományosan három kategóriába sorolható:

• szabályozók - olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek segítenek csökkenteni az étvágyat.
• Az égők növényi és ásványi összetevőket tartalmazó komplex termékek.
• módosítók - táplálék-kiegészítők, alapvető étkezések helyettesítése vagy kiegészítése.

A legnépszerűbbek a Turboslim, Tianshi, Fitomucil, Carniton, Chitosan Evalar, Slimaluma. Az étrend-kiegészítők szedése előtt alaposan tanulmányozza az utasításokat, listát mellékhatásokés ellenjavallatok. Előnyös, ha az ilyen gyógyszereket táplálkozási szakemberrel folytatott konzultációt követően írják fel.

A gyors fogyás szabályai

A fogyás folyamatának felgyorsítása érdekében meg kell ismerkednie az anyagcsere szabályozásának alapvető szabályaival.

• Igyál legalább másfél liter vizet naponta.
• Reggeli. Az első étkezés beindítja a szervezet anyagcsere-folyamatait. Reggelire zabkása, frissen facsart gyümölcslevek, turmixok, rántotta, pirítós sajttal, túró, joghurt alkalmas.
• Snackek. Az éhség elkerülése érdekében két-három óránként egyél kis adagokat. Ennek a manipulációnak köszönhetően a szervezet leállítja a zsírok „tartalékban” felhalmozódását. Használd snackként friss zöldségekés gyümölcsök.
• Szerelje be az étrendbe tejtermékek– a tej, a túró vagy az alacsony zsírtartalmú joghurt fehérjével telíti a szervezetet és pótolja a kalciumhiányt.

Gyors és hatékony diéták a fogyáshoz

Nagyon népszerű megoldás túlsúly teljes egészében kefirre épülő diéta. Az ilyen gyors fogyókúra nem igényel különösebb erőfeszítést az ember részéről, könnyű és hatékony. Egy fogyókúra naponta másfél liter kefirt igyon meg, italként csak sima víz megengedett. A fogyás diétája segít eltávolítani a méreganyagokat a szervezetből, és megtisztítani más káros anyagoktól, amelyek gátolják a gyomor-bél traktus működését. Ennek az étlapnak több változata is létezik, néha a kefir mellett hajdina zabkását is ehetnek a fogyók.

Expressz 3 napig

A lédiéta a fogyás gyakori módszere, és nemcsak a vitamintartalékok feltöltését teszi lehetővé a szervezetben, hanem a fogyást is. Az expressz fogyás 3 nap alatt lehetővé teszi bármilyen gyümölcs vagy zöldség felhasználását italok készítéséhez, például alma, körte, dinnye, paradicsom, uborka stb. A fogyók a gyümölcslevek mellett más folyadékot is fogyaszthatnak, például könnyű gyógyteát vagy szénsavmentes ásványvizet. Erre a három napra el kell felejtened a kávét.

Mono-diéta 3 napig mínusz 5 kg

A karcsú alakért folytatott küzdelemben minden eszköz jó, a gyors eredmény eléréséhez pedig a legjobb a háromnapos, mínusz 5 kg-os diéta. A diéta egy meghatározott ideig tartó étkezés szigorú megtagadásán alapul, ezért a víz kivételével mindent kizárnak az étlapból. Naponta legalább egy liter folyadékot kell inni. Az étrend betartása mellett a bélpangás elkerülése érdekében ajánlott tisztító beöntéseket végezni. Fokozatosan be kell fejezni a böjtöt, fokozatosan hozzáadva az étlaphoz különböző összetettségű ételeket. A legjobb könnyű levesekkel vagy húslevesekkel kezdeni.

5 kg 5 nap alatt

A külön tápellátási séma az egyik leginkább hatékony módszerek fogyás. Az 5 nap mínusz 5 kg-os diéta monoton diéták sorozata, minden étkezésre szigorúan elő van írva.

1. Az első napon előnyben részesítik a sovány húskészítményeket, például nyúl-, marha-, pulyka- vagy csirkemell.
2. Miután a szervezet megkapta a szükséges fehérjeadagot, a fogyók átmennek a zöldségfélékre - uborkát, brokkolit, retket stb. Párolhatók, főzve vagy frissen fogyaszthatók.
3. A harmadik napon fel kell tölteni a glükóztartalékokat, tehát mézet és ilyeneket egészséges gyümölcsök fogyáshoz, mint az avokádó, a kékszőlő vagy a mandarin. A gabonafélék a természetes növényi zsírok tagadhatatlan forrásai, amelyek a negyedik napon segítenek telíteni a szervezetet egészséges savakkal. Kiegészítésként egy kis rizst főzhetsz köretnek.
4. Az utolsó szakasz kizárólag víz-kefir menüt foglal magában, mivel az ötödik napon a szervezet maximálisan tehermentes.

Tojás

A szénhidrátszegény fehérje diéta beindíthatja az anyagcsere folyamatokat a szervezetben, így az egyhetes tojásdiéta az egyik leggyorsabb módja a testsúlycsökkentésnek. Ennek a mechanizmusnak a fő katalizátora a biotin nevű anyag, amely tojássárgájában gazdag. A komponens elősegíti a fehérjék felszívódását és serkenti a bőr alatti zsírok fogyasztását, ami segít hihetetlen eredmények elérésében a fogyás folyamatában.

A tojás mellett a C-vitaminban gazdag gyümölcsök intenzív fogyasztása javasolt. Citromsav, amelyet a citrusfélék (narancs, grapefruit vagy citrom) tartalmaznak, aktívan befolyásolja a szervezet energiafolyamatait. E két termék kombinációja a menüben lehetővé teszi, hogy akár tíz kilogrammot is fogyjon, a módszer hatékonysága a megállapított szabályok betartásától és a személy kezdeti súlyától függ.

15 kg gyors fogyáshoz

Tizenöt kilogrammtól néhány hét alatt megszabadulni nagyon kockázatos vállalkozás, mert egy ilyen diéta jelentős egészségügyi kockázatot jelent. Az egy hónap alatti expressz fogyás azonban magában foglalja a leghatékonyabb testsúlyszabályozási technikákat anélkül, hogy károsítaná a szervezetet. A diéta fő gondolata a zsíros ételek, a cukor, a só és az összetett szénhidrátok kerülése. Egyszerre legfeljebb háromszáz gramm terméket lehet fogyasztani. Kétnaponta szükséges kötelező rendezni böjti napok hajdinán vagy kefiren.

Egy nap

A belek megtisztítása és az emésztés javítása érdekében hetente legalább egyszer ajánlatos egynapos böjtöt tartani. Ez a fogyókúrás lehetőség olyan emberek számára készült, akik keveset vagy a legtöbb időt tölteni az íróasztalnál. A hatékony gyorsdiéta abból áll, hogy a tejtermékeket más összetevőkkel, például zöldségekkel, gyümölcsökkel vagy kenyérrel párhuzamosan használjuk. Fogyasztás előtt az ételeket enyhén forralni vagy sütni szabad, de a gyors fogyás érdekében ajánlatos friss ételeket fogyasztani a diéta alatt.

Turboslim expressz fogyás

Az új típusú gyógyszereket a könnyű és gyors fogyásra tervezték. A diéta olyan aktív összetevőket tartalmaz, amelyek befolyásolják az egész szervezet és a fogyásért felelős egyes rendszereinek működését. A Turboslim expressz fogyás 3 nap alatt természetes összetevők komplexe, melyek komplex kombinációja fokozza a diéta terápiás hatását. A tabletták három külön kapszulára vannak osztva, amelyeket a meghatározott napszakokban kell bevenni: az elsőt reggeli után, a másodikat ebéd után és a harmadikat vacsora után.

Gyakorlatok a fogyáshoz

Az edzés típusát egyénileg választjuk ki, az Ön céljaitól függően. Ha kicsi a súlyfelesleg, használhat expressz súlycsökkentő gyakorlatokat, például futást, gimnasztikát vagy aerobikot. A kardió edzés a legjobb, mert felgyorsítja a felesleges kalóriák elégetését. Az otthoni rendszeres testmozgás nem lehet kevésbé intenzív, mint az otthon tornaterem, ha a megfelelő gyakorlatsort választod. Az edzést két órával étkezés után vagy néhány órával lefekvés előtt kell elvégezni.

A súlycsökkentő edzés gyakorlatok sorozatából áll, amelyek az egész test izmait erősítik.

Expressz gyakorlatok fogyáshoz: TOP-5

Az edzést bemelegítéssel kezdjük. Gyakorolhat, nyújtózhat, futhat 15 percet futópadon vagy szobakerékpáron.

1. számú gyakorlat

Kiinduló helyzet: egyenesen kell állnia, lábát vállszélességre kell helyezni. Most a padlóval párhuzamosan guggolunk, kezünket az övön vagy magunk előtt. Nagyon fontos, hogy ne essen előre a gyakorlat végrehajtása közben. Mindkét kezében 2 kg-os súlyzót is használhat.

Ez a gyakorlat erősíti a hát, a láb és a fenék izmait.

2. számú gyakorlat

Kiinduló helyzet: állj párhuzamosan a padlóval, és kezdj el fekvőtámaszt csinálni. Ha ez a gyakorlat nehéz számodra, a fekvőtámaszokat nem a padlóról, hanem a székről lehet végrehajtani.

A gyakorlat jót tesz az egész test izomzatának: erősíti a kar, a hát, a has, a láb és a fenék izmait.

3. számú gyakorlat

Kiinduló helyzet: hanyatt kell feküdnie a szőnyegen, hajlítsa be a térdét. Most toljuk fel a medencét a lehető legmagasabbra.

A gyakorlat hasznos a farizmok és a hasizmok erősítésére.

Gyakorlatok 4. sz

Kiinduló helyzet: hanyatt kell feküdni a szőnyegen, fel kell emelni a lábát, és a kezével meg kell kapaszkodnia a szőnyegen. Most kitoljuk a medencét, és felfelé nyújtjuk a lábunkat. Ez a gyakorlat segít megerősíteni az alsó hasizmokat.

5. gyakorlat

Egy rúd segítségével rögzítünk expressz gyakorlatokat a fogyáshoz.

Kiindulási helyzet: párhuzamosan kell állnia a padlóval. Az alkarunkra és a lábujjakra támaszkodunk. Most megfeszítjük a gyomrunkat, és ebben a helyzetben állunk 50 másodpercig, majd pihenjünk és ismételjük meg a gyakorlatot még 4-szer.