نظرات برای کاهش وزن برای صبحانه چه بخوریم. صبحانه رژیمی برای کاهش وزن: چگونه برای کاهش وزن صبحانه بخوریم؟ پنکیک بلوبری سالم

اگر اضافه وزن یا چاق هستید و کیفیت زندگی شما کاهش می یابد، کاهش وزن مهم می شود.

برای اطمینان از اینکه تلاش برای کاهش وزن یکی دیگر از موارد ناموفق قبلی و بعدی نیست، فرآیند تصمیم گیری و قبل از اجرای آن، لازم است طرح زیر را تهیه کنید:

*مصرف انرژی و از دست دادن کالری خود را ارزیابی کنید.

*تعداد وعده های غذایی در روز را انتخاب کنید.

*کل کالری دریافتی روزانه را بین وعده های غذایی توزیع کنید.

*محصولات غذایی را انتخاب کنید که از دریافت کالری مورد نیاز پشتیبانی کند.

در این مقاله، طرح فوق را به تفصیل تجزیه و تحلیل خواهیم کرد و توجه ویژه ای به آنچه که در صبح به عنوان بخشی از تغذیه مناسب بهتر است، خواهیم داشت.

محاسبه کالری دریافتی برای کاهش وزن

ما برنامه فوق را تجزیه و تحلیل خواهیم کرد تا مشخص کنیم که صبحانه چه مقدار کالری باید مصرف کنیم و بر این اساس، صبحانه می تواند شامل چه محصولاتی باشد.

برای یک فرد با فعالیت بدنی بسیار کم با توجه به حرفه اصلی خود (معلمان، دانش آموزان، کتابداران)، هزینه انرژی را می توان بر اساس انرژی مصرفی روزانه بسته به وزن تخمین زد: به ازای هر 1 کیلوگرم وزن طبیعی 30 کیلو کالری برای زنان و 32 کیلو کالری برای مردان. به علاوه 9 کیلو کالری برای 1 کیلوگرم اضافه وزن برای زنان و مردان.

اگر کار شامل فعالیت بدنی متوسط ​​یا زیاد باشد، بسته به نوع کار باید 300 تا 1000 کیلوکالری به مقدار محاسبه شده در بالا اضافه شود.

به عنوان مثال، برای یک راننده، پرستار، افسر پلیس، شما باید 300 کیلو کالری، برای اپراتور ماشین، راننده تجهیزات سنگین یا باغبان - 500 کیلو کالری، و برای یک سازنده، لودر یا متالورژیست - 1000 کیلو کالری اضافه کنید.

اگر علاوه بر این به تمرینات هوازی یا قدرتی علاقه دارید، باید ارزش به دست آمده را با تعداد کالری مصرف شده در تمرین افزایش دهید.

در طول تمرین هوازی روی شبیه‌سازها، کالری‌ها را می‌توان پس از وارد کردن جنسیت، سن و وزن خود از پنل شبیه‌ساز شمارش کرد، یا می‌توانید از یک دستگاه جداگانه برای پیگیری کالری‌های سوزانده شده در طول تمرین استفاده کنید.

تمرینات قدرتی معمولا انرژی کمتری نسبت به تمرینات هوازی دارند. به طور متوسط، می توان فرض کرد که 1 ساعت تمرین قدرتی برای زنان 200 کیلو کالری و برای مردان آموزش دیده 400 کیلو کالری هزینه دارد. ارزیابی بر اساس دستگاه های فردی نیز امکان پذیر است.

از آنجایی که روزهای تمرین با روزهای استراحت ترکیب می شود، محاسبه میانگین بار برای هفته ضروری است.

با مصرف مقدار کالری محاسبه شده در بالا (یا نزدیک به آن، با در نظر گرفتن اشتباهات در محاسبات)، وزن فعلی خود را حفظ خواهید کرد. برای کاهش وزن، باید کسری کالری ایجاد کنید - کمتر از آنچه برای زندگی، کار و ورزش خرج می کنید، در غذا مصرف کنید.

برای جلوگیری از دست کم گرفتن ناخواسته میزان متابولیسم پایه خود در حین کاهش وزن (که به کاهش وزن شما پایان می دهد)، عدم تعادل باید 400 کیلو کالری باشد. در صورت وجود بیماری تیروئید - کم کاری تیروئید، عدم تعادل به 200 کیلو کالری کاهش می یابد. در این مورد، علاوه بر این، باید با پزشک مشورت کنید.

انتخاب تعداد وعده های غذایی در روز

سه وعده غذایی در روز سنتی محسوب می شود. ما بلافاصله به شما هشدار می دهیم که این غذا برای افرادی که از نظر بدنی بسیار سالم کار می کنند - پرسنل نظامی، کارگران شیفت با رژیم غذایی تنظیم شده است.

برای افراد میانسال توصیه می شود 4 بار در روز غذا بخورند، برای افراد مسن و کسانی که وزن کم می کنند - 5 بار. در همان زمان، بدنسازان اغلب 5-7 بار در روز غذا می خورند، زیرا آنها به سادگی نمی توانند کالری مورد نیاز را در 3-4 وعده غذایی مصرف کنند.

علاوه بر 3-5 وعده غذایی، می توانید "کفیر شبانه" سنتی را نیز تهیه کنید (اگر فاصله زمانی بین شام و زمان خواب بیش از 3 ساعت باشد). در این مورد، تعداد مشخصی کالری به کفیر (75-100 کیلو کالری) اختصاص داده می شود و کالری باقی مانده بین وعده های غذایی توزیع می شود.

توزیع کل کالری دریافتی روزانه بر اساس وعده های غذایی

جدول زیر را مورد توجه شما قرار می دهیم:

بسته به برنامه تولید تعیین شده، زمان غذا ممکن است در فواصل مساوی به جلو یا عقب منتقل شود.

همانطور که می بینید، صبحانه باید حدود 30-40 درصد از کل کالری مورد نیاز را تشکیل دهد.

نمونه ای از محاسبه و روش کاهش وزن 400 گرم در هفته

پرستار، وزن 70 کیلوگرم (وزن معمولی 55 کیلوگرم)، پیاده روی به محل کار و بازگشت به محل کار 5 روز در هفته (2 کیلومتر)، تمرینات قدرتی 2 روز در هفته در مرکز تناسب اندام (1 ساعت).

مصرف انرژی در طول فعالیت بدنی کم: 30*55 + 9*15 = 1785 (کیلو کالری). مصرف انرژی اضافی با در نظر گرفتن فعالیت بدنی: 1785 + 300 = 2085 (کیلو کالری). مصرف انرژی هفتگی برای پیاده روی: 5 x 2 x 0.5 x 70 = 350 (کیلو کالری).

مصرف انرژی هفتگی برای تمرینات قدرتی: 2 x 1 x 200 = 400 (کیلو کالری). میانگین هزینه روزانه برای پیاده روی و تمرینات قدرتی: (350 + 400)/7 = 107 (کیلو کالری). کل انرژی مصرفی روزانه: 2085 + 107 = 2192 (کیلو کالری). محتوای کالری برای کاهش وزن: 2192 - 400 = 1792 (کیلو کالری)، گرد شده به 1800 کیلو کالری.

بر اساس کسری کالری برنامه ریزی شده 400 کیلوکالری، کاهش وزن با سرعت 400 گرم در هفته پیش می رود. کاهش وزن به وزن مورد نظر 55 کیلوگرم 15/0.4 = 38 (هفته) طول خواهد کشید. در عین حال به دلیل کاهش وزن، میزان کالری دریافتی نیز کاهش خواهد یافت.

نیازی به محاسبه مجدد محتوای کالری نیست، زیرا محتوای کالری باید مطابق با خطوط اصلی تنظیم شود.

وزن کنترل باید هر 4 هفته یک بار (برای زنان در روز پنجم چرخه) انجام شود تا کالری دریافتی بر اساس نتایج تنظیم شود. در 4 هفته، وزن واقعی باید 4 x 0.4 = 1.6 (کیلوگرم) باشد.

تنظیم کالری هر 4 هفته پس از توزین کنترل انجام می شود و به شرح زیر است: با وزن 1.4-1.8 کیلوگرم، محتوای کالری تغییر نمی کند، با وزن کمتر از 1.4 کیلوگرم یا افزایش وزن، محتوای کالری 100 کیلو کالری کاهش می یابد. ، با وزن بیش از 1.8 کیلوگرم محتوای کالری 100 کیلو کالری افزایش می یابد.

رژیم غذایی انتخاب شده 4 وعده در روز، همراه با صبحانه دوم است. کفیر برای شب 100 کیلو کالری است، برای 4 وعده غذایی 1800 - 100 = 1700 (کیلو کالری) باقی می ماند. ما محتوای کالری وعده های غذایی را محاسبه می کنیم (برای کل محتوای کالری 1700 کیلو کالری):

صبحانه اول: 0.25 x 1700 = 425 (کیلو کالری).

صبحانه دوم: 0.15 x 1700 = 255 (کیلو کالری).

ناهار: 0.35 x 1700 = 595 (کیلو کالری).

شام: 0.25 x 1700 = 425 (کیلو کالری).

کفیر در شب: 100 کیلو کالری.

مجموع: 425 + 255 + 595 + 425 + 100 = 1800 (کیلو کالری).

بنابراین، ما مشخص کردیم که برای مثال ما، در مجموع 680 کیلو کالری برای صبحانه اول و دوم باید مصرف شود. در مرحله بعد، بیایید در مورد محصولات مناسب تصمیم گیری کنیم.

اصول تغذیه مناسب و منوی صبحانه

یک صبحانه سالم باید حاوی مقدار کافی کالری باشد (نخوردن صبحانه نوید خوبی نمی دهد، تا ناهار تحریک پذیر و کم انرژی خواهید بود) و متعادل باشد (حاوی پروتئین، چربی، کربوهیدرات، فیبر غذایی، ویتامین ها و مواد معدنی).

ایجاد چنین تعادلی با یک یا دو محصول غیرممکن است. اگر به نظر می رسد عادت صبحانه را کاملاً ترک کرده اید، با شروع با میوه برای صبحانه، عادت به خوردن صبحانه را پیدا کنید.

بیایید گزینه های احتمالی صبحانه را در نظر بگیریم.

سنجاب هامقدار مشخصی پروتئین (کاملاً کامل نیست) در محصولات گیاهی موجود است. اگر برای صبحانه کتلت، تخم مرغ یا املت برنامه ریزی نکرده اید، باید فرنی را با شیر بپزید یا یک ساندویچ با پنیر درست کنید.

یک املت یا تخم مرغ همزده را می توان از 2 تا 3 تخم مرغ تهیه کرد، به شرطی که در طول هفته تخم مرغ بیشتری مصرف نکنید. اگر پنیر دلمه را دوست دارید (و خودتان را متقاعد نکرده اید که برای کاهش وزن لازم است)، پس فقط پنیر خامه ای با محتوای چربی 5٪ یا بیشتر بخرید - پنیر لپه با محتوای چربی کمتر جایگزین است و قادر به انجام آن نیست. کلسیم شما را تامین کند

می توانید عسل یا خامه ترش و همچنین کشمش یا زردآلو خشک خرد شده را به پنیر اضافه کنید - منبع عالی پتاسیم برای حمایت از عضله قلب و عادی سازی متابولیسم آب. می توانید از پنیر دلمه ای درست کنید.

از انواع ارزان سوسیس کاملاً خودداری کنید - سوسیس یک محصول غذایی نیست، بلکه یک غذای لذیذ (بالاترین انواع) برای سرو روی میز جشن است.

می توانید ظرف صبحانه را با یک لیوان نوشیدنی شیر تخمیر شده جایگزین کنید - می تواند کفیر یا شیر پخته تخمیر شده باشد. هرگز شکر اضافه نکنید - این باعث هدر رفتن کالری می شود. یک لیوان شیر تخمیری خوب در صبح هضم شما را تا ناهار عادی می کند.

محصولات شیر ​​تخمیر شده طبیعی (که می توانید خودتان از شب قبل تهیه کنید) را با شیرهای خریداری شده جایگزین نکنید.

چربی هاصبحانه باید حاوی مقدار کمی چربی باشد. این می تواند سبزیجات یا کره در فرنی باشد (اگر فرنی با آب درست شده باشد)، یا یک ساندویچ با کره تهیه کنید. سالادها را با روغن نباتی (ترجیحاً روغن زیتون) یا خامه ترش کم چرب مزه دار کنید.

یک قاشق چای خوری روغن بذر کتان یا کاملینا نیاز روزانه شما به اسیدهای چرب امگا 3 را تامین می کند. بهتر است از سس مایونز استفاده نکنید، سس مایونز طبیعی بسیار پرکالری است و مایونز کم کالری جایگزین آن است.

کربوهیدرات و فیبر رژیمی.کربوهیدرات ها باید پیچیده باشند. غذای ایده آل برای صبحانه بلغور جو دوسر، فرنی گندم سیاه یا برنج قهوه ای است. برای تنوع، غلات دیگر را هر از چند گاهی بپزید.

فرنی ها از غلات کاملی تهیه می شوند که فاقد پوسته فیبر هستند. می توانید انواع توت ها را به فرنی، تازه یا از فریزر اضافه کنید. 35 گرم توت سیاه نیاز روزانه شما به ویتامین C را تامین می کند.

سعی کنید به فرنی نمک اضافه نکنید، خیلی سریع به کمبود نمک در آن عادت می کنید. با نان خریداری شده مقدار نمک مورد نیاز خود را دریافت خواهید کرد.

فرنی های فوری و فرنی های غلات را نمی توان یک رژیم غذایی سالم در نظر گرفت.

ساندویچ ها بهتر است از نان سبوس دار یا نان سبوس دار تهیه شوند که حاوی فیبر است.

هنگام خرید نان به ترکیبات آن توجه کنید - آرد گندم درجه یک نباید در لیست مواد اولیه قرار گیرد. به جای نان می توانید یک تکه نان پیتا بخورید.

اگر عسل را در منوی صبحانه خود قرار می دهید، بهتر است آن را با قاشق بخورید، آن را به فرنی داغ یا چای اضافه نکنید، عسل تمام خواص درمانی خود را از دست می دهد.

تهیه سالاد سبزیجات یا میوه برای صبحانه کاملاً امکان پذیر است. این امکان وجود دارد که دانه ها یا مغزها را به سالاد اضافه کنید. سبزی ها همچنین می توانند به عنوان منبع فیبر برای صبحانه استفاده شوند.

موسلی خریداری شده در فروشگاه بهترین گزینه برای صبحانه نیست و اغلب چربی های با کیفیت پایینی دارد و میوه ها برای نگهداری شیرینی می شوند. از غلات صبحانه (کوسن ها)، سوپ های فوری و پوره ها با وجود سرعت آماده سازی آنها خودداری کنید. این غذا در بهترین حالت برای یک صبحانه میدانی در شرایط کمپینگ است.

نوشیدنی هافقط چای یا قهوه طبیعی بنوشید. جایگزین های قهوه ننوشید، شکر را به چای/قهوه اضافه نکنید - در این صورت ذخیره ای از کربوهیدرات های ساده به شکل آب نبات، گل ختمی یا یک تکه شکلات برای صبحانه دوم، چای بعد از ظهر یا شام خواهید داشت.

یک تکه لیمو به همراه چای شما کمی تند می دهد و کمبود قند را می پوشاند. هرگز از شیرین کننده های مصنوعی استفاده نکنید. آب میوه یا شهد خریداری شده در فروشگاه را در وعده صبحانه ننوشید - آنها با شکر بیش از حد اشباع شده اند.

ناهار.صبحانه دوم (یا میان وعده) نباید مکمل اولی باشد. و اگر هنوز به خوردن یک صبحانه کامل عادت نکرده اید، صبحانه دوم به سادگی ضروری است.

محتوای کالری یک صبحانه دوم، در صورت وجود، برای کسانی که وزن کم می کنند، بسته به محتوای کالری روزانه، بیشتر از 200-300 کیلو کالری نیست.

چه چیزی می تواند در این محتوای کالری گنجانده شود؟ یک لیوان نوشیدنی شیر تخمیر شده (اگر با اولین صبحانه خود کفیر ننوشیدید) در حال حاضر 75-100 کیلو کالری هزینه دارد. 100-200 کیلو کالری باقیمانده یک ساندویچ با پنیر یا مرغ با خیار است. برای صبحانه دوم، یک محصول واحد نیز امکان پذیر است.

میوه، سیب، پرتقال یا موز صبحانه دوم خوبی هستند. 40 گرم بادام زمینی یا سایر مغزها به طور کامل محتوای کالری یک صبحانه دوم را پوشش می دهد.

شما نباید به عنوان صبحانه دوم به فست فود، غذاهای پخته شده یا کیک متوسل شوید، اگرچه اگر صبحانه دوم یک مهمانی چای آیینی در دفتر بین شروع روز کاری و ناهار باشد، این کار دشوار می شود.

شخصیت را نشان دهید، تصمیم گرفتید وزن کم کنید. خودتان را به یک لیوان چای (بدون شکر) و یک تکه نان سیاه با کره محدود کنید.

بر اساس ایده هایی که در مورد سالم بودن و ناسالم بودن غذاها دارید، می توانید گزینه های زیادی برای صبحانه ایجاد کنید، آنها را محاسبه کرده و با محتوای کالری یادداشت کنید، این کار کاهش وزن را برای شما آسان تر می کند و به شما امکان می دهد از کالری مورد نظر روزانه فراتر نروید. مصرف

ویدئوی زیر را مورد توجه شما قرار می دهیم:

مربی تناسب اندام، مربی ورزش گروهی، متخصص تغذیه

ارائه مشاوره های عمومی در مورد تغذیه، انتخاب رژیم غذایی برای زنان باردار، اصلاح وزن، انتخاب تغذیه برای رفع خستگی، انتخاب تغذیه برای چاقی، انتخاب رژیم غذایی فردی و تغذیه درمانی. همچنین در روش های مدرن تست عملکرد در ورزش تخصص دارد. ریکاوری ورزشکار

صبحانه مهم ترین وعده غذایی روز است. این چیزی است که به بدن ما کمک می کند تا بیدار شود، خود را با انرژی برای کل روز شارژ کند و مقدار لازم مواد مغذی را دریافت کند. این مقاله به شما می گوید که در رژیم غذایی برای صبحانه چه بپزید. یک رژیم غذایی موثر "صبحانه بزرگ" نیز توضیح داده خواهد شد.

اولین وعده صبحگاهی مهم ترین وعده غذایی است. بسیاری از مردم صبح ها احساس گرسنگی نمی کنند یا برای تهیه یک وعده غذایی کامل برای صبحانه تنبل هستند. این درست نیست. متخصصان تغذیه می گویند که صبحانه بسیار مهم است. افرادی که سلامت و وزن خود را کنترل می کنند باید حتما صبح ها غذا بخورند.

یک صبحانه "درست" باید از چه چیزی تشکیل شود؟

وقتی از خواب بیدار می شویم، بدن ما بیشتر به پروتئین ها و کربوهیدرات های سالم و طبیعی نیاز دارد. اینها باید غذاهای دیر هضم باشند. سپس بدن سیری لازم و اجزای مفید را دریافت خواهد کرد.

غذاهایی که باید در صبحانه گنجانده شود

• تخم مرغ یا بلدرچین. این یکی از بهترین منابع پروتئین است. البته ارزش توجه به روش پخت را دارد. بگذارید یک تخم مرغ آب پز یا یک املت بدون روغن (در مایکروویو، آرام پز، بخارپز) پخته شود. این صبحانه هم برای بزرگسالان و هم برای کودکان مناسب است.
• نان سبوس دار. همه آماده خوردن فرنی یا پنیر در صبح نیستند. بسیاری از ما نمی توانیم صبح خود را بدون یک ساندویچ و چای تصور کنیم. نان سبوس دار برای یک ساندویچ صبحگاهی عالی است. نیازی به گذاشتن سوسیس دودی، پنیر چرب یا کره روی آن نیست. می توانید با پنیر کوتاژ، یک برگ کاهو، یک تکه سینه مرغ یا گوشت گاو آب پز نوش جان کنید. به نظر یک ساندویچ است، اما سالم است.
• گوشت طبیعی. اگر عاشق گوشت هستید، چرا آنها را برای صبحانه نخورید؟ البته نباید سوسیس و کالباس باشد. مرغ آب پز یا پخته، بوقلمون، گوشت گاو آب پز - این چیزی است که شما نیاز دارید. ظرف گوشت را با سبزیجات تازه یا سبزی پر کنید.
• فرنی. فرنی آشنا و آشنا از دوران کودکی که مادرم پخته و در مهدکودک و مدرسه صبحانه می دهد. آیا واقعا خوردن فرنی در صبح آنقدر مفید است؟ مفید است، اما نه همه. باید اولویت داده شود. از مصرف مکرر سمولینا یا غلات برنج خودداری کنید. بهتر است فرنی را در آب یا شیر کم چرب بپزید. اگر می خواهید وزن کم کنید از افزودن شکر و کره خودداری کنید. بهتر است یک مشت توت را در فرنی تمام شده بریزید.
• غلات و موسلی. گزینه صبحانه بدی نیست. مشروط بر اینکه این ترکیب حاوی شکر یا سایر مواد افزودنی کالری ناخواسته نباشد. یک صبحانه خشک با شیر کم چرب یا کفیر یک شروع عالی برای روز است.

صبحانه بزرگ رژیمی

بسیاری از افراد چاق برای صبحانه چیزی نمی خورند. آنها قهوه، چای می نوشند یا به طور کلی از هر چیزی صرف نظر می کنند.

دانیلا یاکوبوویچ، متخصص تغذیه و غدد از آمریکا رژیمی به نام "صبحانه بزرگ" ایجاد کرد.

اصول رژیم غذایی

• اولین وعده غذایی باید مقوی و غلیظ باشد.
• صبحانه باید حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشد.
• در هیچ شرایطی نباید صبحانه را حذف کنید.
• حتماً منوی خود را برای صبحانه و برای روز برنامه ریزی کنید.
• تا حد امکان حرکت کنید. پیاده روی در هوای تازه، ماهیگیری، توپ بازی. هر چیزی جز مبل و تلویزیون.
• حداقل مدت رژیم 4 ماه است. در این زمان است که انسان باید به خوردن صبحانه عادت کند و عادت کند.
• اغلب بخندید، شوخی کنید، همیشه حال خوبی داشته باشید. نگرش مثبت به شما کمک می کند به رژیم غذایی خود پایبند باشید.
• صبح عجله نکنید. خوردن و تهیه غذا باید به یک آیین سلامتی تبدیل شود.

رژیم غذایی صبحانه بزرگ - منو

گزینه های صبحانه

• مقدار کمی برنج آب پز با مرغ و سالاد سبز. چای با . میوه بزرگ.
• تخم مرغ همزده، سالاد سبز، نان سبوس دار، چای بابونه یا نعناع، ​​سیب یا موز.

گزینه های ناهار

• ماهی با حداقل مقدار چربی، نان چاودار، سالاد سبزیجات با گیاهان (فصل با آب لیمو)، یک لیوان آب خنک.
• برنج (قهوه ای) همراه با سبزیجات خورشتی، چای سبز یا سیاه، میوه.

بحث های طولانی در مورد اینکه آیا صبحانه ضروری است یا خیر وجود داشته است. به گفته برخی از دانشمندان، مردم باستان پس از بیدار شدن فرصتی برای غذا خوردن نداشتند، زیرا ابتدا باید غذا تهیه می شد، به این معنی که بشریت از نظر فیزیولوژیکی با یک صبح گرسنه تنظیم شده است. برعکس، دیگران به نیاز به یک صبحانه مقوی و سالم اطمینان دارند، زیرا برای کل روز انرژی می دهد.

به هر حال، بسیاری از مردم به خوردن صبحانه عادت دارند، تنها سوال مفید بودن و محتوای کالری غذاهای صبحگاهی است. اگر می خواهید وزن خود را کنترل کنید و بدن خود را در حالت عالی نگه دارید، یک صبحانه سبک برای کاهش وزن بهترین شروع روز است.

صبحانه مناسب برای کاهش وزن چه باید باشد؟

بیشتر سیستم‌های تغذیه‌ای برای اصلاح وزن یک جزئیات ضروری دارند: همه آنها غذاهای مقوی و با کالری متوسطی را به عنوان صبحانه ارائه می‌کنند. به ندرت می توان یک منوی غذایی متعادل پیدا کرد که شامل وعده غذایی صبحگاهی نباشد. فقدان صبحانه یا رژیم غذایی ناچیز صبحگاهی، انبوهی از رژیم های سخت است که با هدف کاهش وزن شدید بدون در نظر گرفتن ویژگی های فیزیولوژی انسان انجام می شود.

متخصصان تغذیه با چنین آزمایش‌هایی مخالف هستند و توصیه می‌کنند که همه کسانی که می‌خواهند از شر پوندهای اضافی خلاص شوند، از یک رژیم غذایی بهینه پیروی کنند که باید شامل یک صبحانه سالم برای کاهش وزن باشد. برای انجام این کار، اصلاً لازم نیست ساعت ها پشت اجاق گاز بایستید یا به موسلی خریداری شده در فروشگاه اکتفا کنید، صبحانه مناسب برای کاهش وزن، غذاهای خوشمزه و سریع است که حاوی مقدار متوسطی کالری هستند.

بنابراین، صبحانه برای کاهش وزن چگونه باید باشد:

• مغذی، اما نه "سنگین" برای سیستم گوارش؛
• آماده سازی سریع؛
• حاوی مقدار کافی ویتامین؛
• تهیه شده از محصولات طبیعی؛
• خوشمزه (این نکته بسیار مهمی است، زیرا افراد کمی می توانند برای کاهش وزن در یک صبحانه نه خوشمزه، اما بسیار سالم برای مدت طولانی دوام بیاورند).

این فهرست گزیده ای از توصیه های استاندارد متخصصان تغذیه است. علیرغم پیچیدگی ظاهری برخی از نکات، رعایت آنها به هیچ وجه دشوار نیست، نکته اصلی درک محصولات لازم برای صبحانه و انتخاب دستور العمل های مناسب برای خود است.

چه غذاهایی برای کاهش وزن بهتر است برای صبحانه نخورید:

• موسلی، غلات «سریع» و غلات صبحانه خریداری شده در فروشگاه، زیرا حاوی قند زیادی هستند.
• آب میوه ها و نوشیدنی های خریداری شده در فروشگاه - به همین دلیل؛
• گوشت چرب، گوشت دودی، فرآورده های گوشتی سرخ شده؛
• شیرینی و شیرینی (باید قهوه و دونات را فراموش کنید)؛

برای کاهش وزن در صبحانه چه بپزیم؟ ما سالم‌ترین گزینه‌های صبحانه را به شما پیشنهاد می‌کنیم که تمام شرایط بالا را برآورده می‌کند.

گزینه شماره 1. سالم ترین صبحانه برای کاهش وزن: فرنی.

برای مردم اسلاو، فرنی نان دوم است. مغذی و خوشمزه است و همچنین بدن را با انرژی اشباع می کند، زیرا غلات حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات پیچیده هستند. بهترین صبحانه برای کاهش وزن، بلغور جو دوسر معروف است. می توانید آن را با آب، شیر کم چرب، کفیر و آبگوشت سبک بپزید.

گندم سیاه از نظر محبوبیت در جایگاه دوم قرار می گیرد. سرشار از کربوهیدرات است و حاوی بیشترین میزان پروتئین در بین غلات است. فرنی گندم سیاه با شیر منبع عالی پروتئین و جایگزین گوشت است. می توانید منو را با سایر غلات متنوع کنید. برنج قهوه ای، فرنی گندم جوانه زده و فرنی ذرت با آب بسیار سالم هستند. سعی کنید به غذاهای خود شکر اضافه نکنید، بلکه آن را با میوه های شیرین جایگزین کنید.

گزینه شماره 2. محصولات لبنی.

پنیر کم چرب، شیر پخته شده تخمیر شده، کفیر، اسیدوفیلوس، خمیر ترش، ماست طبیعی - این فقط یک لیست کوچک از محصولات لبنی سالم است که می توان برای یک صبحانه مناسب برای کاهش وزن استفاده کرد. یک مثال کلاسیک: پنیر کوتیج با انواع توت ها یا میوه ها.

صبحانه های لبنی تامین کننده عالی پروتئین و ویتامین هستند، علاوه بر این، ظروف با محصولات شیر ​​تخمیر شده به عادی سازی هضم کمک می کنند. دستور العمل های زیادی برای صبحانه های رژیمی ساخته شده از محصولات لبنی وجود دارد، همه اینها به خواسته ها و ترجیحات ذائقه شما بستگی دارد.

گزینه صبحانه سالم برای کاهش وزن شماره 3. سالاد.

سالادها پرواز نامحدودی از تخیل و حس طعم هستند. سالاد برای کاهش وزن می تواند:

• میوه (یک صبحانه کم کالری بسیار خوشمزه که روحیه شما را بالا می برد)؛
• سبزیجات؛
• میوه و سبزیجات؛
• سالادهای مخلوط که با افزودن محصولات مختلف (پنیر، دانه ها، دانه های جوانه زده، دانه های غلات خرد شده، فیبر و غیره) تهیه می شوند.

سالاد برای صبحانه را می توان با غذاهای پروتئینی (به طور عمده ماهی آب پز) یا غذاهای کربوهیدراتی (غلات شل) ترکیب کرد. سالادهای سبک و سالم یک صبحانه عالی برای کاهش وزن و لاغر ماندن در آینده هستند.

گزینه شماره 4. کوکتل و اسموتی.

این یکی از محبوب‌ترین صبحانه‌ها است، زیرا شیک و اسموتی‌های غلیظ «برادر» آن‌ها چندین مزیت دارند:

• آنها بسیار خوشمزه هستند؛
• کم کالری؛
• آسان برای تهیه؛
• آنها ظاهر زیبایی دارند (رنگ های روشن در عینک ها همیشه چشم نواز هستند).
• آنها غنی سازی صبحانه را ممکن می کنند، زیرا می توانید طیف گسترده ای از غذاها (میوه ها و گیاهان، غلات و پنیر دلمه، غلات و سبزیجات و غیره) را با هم مخلوط کنید.

قبل از کار، چه چیزی می تواند آسان تر از مخلوط کردن غذاهای مورد علاقه خود در مخلوط کن و لذت بردن از آنها باشد؟ کل فرآیند بیش از 10-15 دقیقه طول نمی کشد، اما شما احساس خوبی خواهید داشت و برای کل روز انرژی بیشتری خواهید داشت.

چندین دستور العمل ساده صبحانه رژیمی برای کاهش وزن

جو دوسر با میوه ها و آجیل

• 3 قاشق غذاخوری قاشق بلغور جو دوسر هرکول؛
• نصف لیوان آب؛
• هر میوه تازه یا یخ زده - 2 قاشق غذاخوری. قاشق؛
• 2 عدد گردو.

آب را بجوشانید، تکه ها را اضافه کنید و 1-2 دقیقه بجوشانید. با یک درب بپوشانید و بگذارید 5 دقیقه بماند. در حالی که فرنی در حال دم کشیدن است، میوه ها (پوست، خرد کنید) و مغزها (مغزها را ریز خرد کنید) آماده کنید. فرنی را در بشقاب بگذارید، میوه را اضافه کنید و هم بزنید. آجیل خرد شده را روی آن بپاشید.

دستور العمل های رژیمی صبحانه با محصولات لبنی.

دستور العمل 1. فرنی با کفیر.

• هر دانه غلات یا غلات معمولی گندم سیاه - 2 قاشق غذاخوری. قاشق؛
• یک لیوان کفیر.

تکه ها را در یک لیوان بریزید و یک شب کفیر بریزید. صبح یک صبحانه عالی برای کاهش وزن خواهید داشت که به پاکسازی روده ها کمک می کند. قبل از استفاده از گندم سیاه، باید آن را در سه آب بشویید و تنها پس از آن با کفیر پر شود. به جای دومی، می توانید از ماست طبیعی استفاده کنید.

دستور 2. پنیر کوتاژ با گیاهان و تخم مرغ.

• 3 قاشق غذاخوری قاشق پنیر دلمه؛
• 3 قاشق غذاخوری قاشق سبزیجات ریز خرد شده (شوید، جعفری، کرفس، گشنیز و غیره)؛
• 1 تخم مرغ آب پز سخت؛
• 2 قاشق غذاخوری قاشق ماست طبیعی شیرین نشده یا کفیر برای سس.

پنیر و سبزیجات را مخلوط کنید، یک تخم مرغ را به قطعات کوچک برش دهید. ماست یا سبزی را اضافه کنید و هم بزنید تا یکدست شود. می توانید تمام مواد را در مخلوط کن بزنید (یک اسموتی خوشمزه و رضایت بخش دریافت خواهید کرد).

دستور تهیه صبحانه رژیمی در مخلوط کن: مخلوط کوکتل با غلات.

• 1 عدد خیار؛
• 1 سیب؛
• 1 گلابی؛
• 2 ساقه کرفس با برگ؛
• 1 گریپ فروت؛
• 2 قاشق غذاخوری قاشق هر دانه غلات؛
• نصف لیوان آب.

خیار، سیب، گریپ فروت و گلابی را پوست بگیرید. پولک ها و کرفس را در مخلوط کن خرد کنید و بقیه مواد را اضافه کنید و 20 ثانیه هم بزنید.

مقالات محبوبمقالات بیشتر را بخوانید

02.12.2013

همه ما در طول روز زیاد پیاده روی می کنیم. حتی اگر سبک زندگی کم تحرکی داشته باشیم، باز هم راه می رویم - بالاخره ما...

608161 65 توضیحات بیشتر

نمی دانید هنگام کاهش وزن برای صبحانه چه بخورید؟ آیا رژیم دارید یا فقط یک سبک زندگی سالم دارید؟ امروز خواهیم فهمید که بهترین صبحانه برای ما چیست

دختران دوست داشتنی. در ادامه موضوع، به سوال ایرا شنورکو درباره صبحانه پاسخ می دهم.
چرا صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز است و بهترین راه برای صرف صبحانه چیست؟
بیا شروع کنیم...

بسیاری از افرادی که سعی در کاهش وزن دارند، صبحانه را حذف می کنند تا کالری دریافتی خود را کاهش دهند. این یک اشتباه بزرگ است. قند خون قوی ترین علامت گرسنگی است. یک بار دیگر تکرار می کنم، در طول خواب، بدن از بیشتر کربوهیدرات های ذخیره شده در کبد استفاده می کند که به حفظ سطح قند خون طبیعی کمک می کند! اگر صبحانه نمی خورید، قند خون پایین سیگنالی را به مرکز گرسنگی در مغز شما می فرستد. این سیگنال می تواند آنقدر قوی باشد که برای ناهار بیشتر بخورید یا مدام بخواهید چیزی را در طول روز بجوید.

به گفته محققان، افرادی که صبحانه می خورند نسبت به افرادی که سعی در حذف صبحانه دارند کنترل بهتری بر وزن خود دارند.

برخی از آمار))) دانشمندان آمریکایی بررسی کردند که وضعیت صبحانه در میان افرادی که در فهرست ملی کنترل وزن (ایالات متحده آمریکا) گنجانده شده بودند، چگونه پیش می رود. آنها به ویژه به کسانی علاقه داشتند که توانستند 15 کیلوگرم اضافی را از بین ببرند و این شکل را حداقل برای یک سال حفظ کنند. آنها رژیم غذایی 2959 مرد و زن را از این پایگاه داده بررسی کردند. معلوم شد که 78 درصد از افرادی که موفق به تحکیم موفقیت خود شده اند هر روز صبحانه می خورند! و برعکس، از بین کسانی که بیش از 5 بار در هفته صبحانه می‌خوردند، کمتر از 5 درصد آن‌ها خوش اندام بودند. از این رو نتیجه گیری:یک روند خوب کاهش وزن یا رژیم غذایی با صبحانه شروع می شود! کسانی که صبح ها صبحانه می خورند در طول روز کالری بیشتری می سوزانند، احتمالاً به این دلیل که انرژی بیشتری دارند.

صبحانه- به خصوص اگر حاوی پروتئین باشد - می تواند ظهور یک هیولای هیولایی به نام گرسنگی را برای چند ساعت به تاخیر بیندازد. اسیدهای آمینه مانند کپسول های تاخیری عمل می کنند که از پرخوری جلوگیری می کند.
آیا خوردن نان تست برای صبحانه باعث خواب آلودگی می شود؟ آیا میل به خوابیدن دارید؟ سپس به محصولاتی که برای صبحانه مناسب هستند توجه کنید.

آیا تخم مرغ کلسترول زیادی دارد؟ دیوانه! سفیده تخم مرغ که به اسیدهای آمینه تجزیه می شود، پروتئین عالی تولید می کند. با حذف زرده از تخم مرغ، مصرف ناخواسته کلسترول و چربی اضافی را از بین می برید.

ماست - تعادل سالم، فلور طبیعی دستگاه روده شما. علاوه بر این، ماست سرشار از کلسیم و پروتئین است (من بلافاصله ماست های معجزه آسا را ​​که از فروشگاه خریداری می شود حذف می کنم، به جز انواع طبیعی!). سعی کنید خودتان در خانه ماست درست کنید، به خصوص اگر مولتی اجاق دارید - آسان است

گریپ فروت یک آنزیم چربی سوز است و دوز روزانه ویتامین C مورد نیاز فرد را تامین می کند. آیا چیز دیگری نیاز به گفتن دارد؟

گوشت بدون چربی، مرغ- روز را با پروتئین شروع کنید که سطح قند خون را تثبیت می کند. فیله مرغ پخته شده برای صبحانه خوشمزه، رضایت بخش و سالم خواهد بود. روز قوی شروع خواهد شد! و احساس گرسنگی تمام روز به شما سر نمی‌زند.

میوه های فصل (توت ها)- منبع عالی فیبر و ویتامین است. تمشک، توت فرنگی، گیلاس یا گیلاس

بلغور جو دوسر فوق ستاره تغذیه جهان است. سرشار از کربوهیدرات های پیچیده و فیبر است (نصف لیوان بلغور جو دوسر یا غلات حاوی 27 گرم کربوهیدرات و 4 گرم فیبر است). به آرامی گلوکز را به عضلات می رساند که به حفظ سطح انرژی مورد نیاز کمک می کند. ما بلغور جو دوسر را عصر بخارپز می کنیم، آن را نمی پزیم، این را به خاطر بسپاریم.

منتظر سوالات جدید شما در مورد موضوعات مورد علاقه شما هستم.
تناسب اندام و سلامت باشید. فراموش نکنید که در گروه های ما در VK مشترک شوید

اخیراً بیشتر و بیشتر از من سؤال می شود - ? چرا خوردن صبحانه مهم است؟ چگونه صبحانه بخوریم؟ اگر صبح ها بی اشتها هستید چه باید کرد؟ اگر بعد از صبحانه، پس از مدت کوتاهی، بخواهید حتی بیشتر غذا بخورید، چه باید بکنید؟ اگر برای تهیه یک صبحانه کامل وقت ندارید چه باید کرد؟ در این مقاله پاسخ این سوالاتی را خواهید یافت که بسیاری از افراد را درگیر خود کرده است.

برای کاهش وزن در صبحانه چه بخوریم؟

منوی صبحانه ایده آل برای کاهش وزن باید شامل موارد زیر باشد:

کربوهیدرات های پیچیده- همه انواع غلات (جو دوسر، گندم سیاه، جو مروارید، جو، برنج، ارزن، ذرت). اگر فرنی را با شیر دوست دارید، اما می خواهید کالری ظرف را کاهش دهید، فرنی را در آب بپزید و شیر را به بشقاب خود اضافه کنید. این فقط طعم را بهبود می بخشد و محتوای کالری به طور قابل توجهی کمتر از زمانی است که فرنی را با شیر بپزید. از غلات نیمه تمام (که تهیه آنها نیازی به پختن ندارد) استفاده نکنید. عملاً هیچ ماده مفیدی در چنین محصولاتی وجود ندارد و محتوای کالری معمولاً به دلیل مواد افزودنی افزایش می یابد.

پروتئین(گوشت، مرغ و فرآورده های جانبی آنها، ماهی، تخم مرغ، پنیر، پنیر کم چرب یا کم چرب، آجیل). گوشت، مرغ و ماهی را آب پز، خورشتی یا پخته مصرف کنید. بهتر است تخم مرغ را آب پز یا به شکل املت (پخته بدون چربی) مصرف کنید.

چربی ها(کره طبیعی، سدر، زیتون یا سایر روغن های گیاهی طبیعی)

سلولز- سبزیجاتی که هنگام خوردن ترد می شوند (هویج، کلم، چغندر، تربچه، فلفل دلمه ای، کاهو، خیار و غیره). برای کاهش وزن می‌توانید سبزیجات تازه را با فیبر جایگزین کنید (مثلاً رقیق کردن آن در کفیر کم‌چرب.

این ترکیب از محصولات طولانی ترین احساس سیری را فراهم می کند، اشتها را برطرف می کند، عناصر لازم بدن را تامین می کند و سرعت متابولیسم را تا 30 درصد تسریع می کند. می توانید در مورد روش های اضافی برای افزایش اشتهای خود مطالعه کنید.

بعد از غذای اصلی، می توانید از خوراکی مورد علاقه خود (آب نبات، کلوچه، نان و غیره) پذیرایی کنید. اما محتوای کالری چنین مکملی نباید بیش از 75 کالری باشد. در این صورت هیچ آسیبی به اندام شما وارد نمی شود، روند کاهش وزن متوقف نمی شود و اشتهای شما ارضا می شود.

نمونه هایی از یک صبحانه ایده آل برای کاهش وزن:

بلغور جو دوسر با شیر و کره، یک تکه مرغ آب پز، سالاد سبزیجات با روغن نباتی یا آب لیمو.

گندم سیاه با کره، یک تکه ماهی خورشتی، سالاد سبزیجات با روغن نباتی.

جو با گوشت و کره، یک تکه پنیر، کفیر کم چرب با فیبر اضافه شده.

فرنی برنج، خمیر جگر خانگی طبیعی با کره، سالاد سبزیجات با روغن نباتی.

چرا خوردن صبحانه مهم است؟

هر روز بدن به مقدار معینی از مواد مغذی نیاز دارد. اشتها مسئول دریافت آنهاست. اگر صبح در عرض 1.5 ساعت پس از بیدار شدن از خواب مواد مفید دریافت نکند، سطح قند خون کاهش می یابد و برای جلوگیری از کاهش شدید آن، گلوکز و قند از ماهیچه ها گرفته می شود. احساس ضعف)، متابولیسم کند می شود (به طوری که عرضه برای مدت طولانی طول می کشد)، اشتها افزایش می یابد. این معمولا منجر به وعده‌های غذایی بزرگ می‌شود که در نیمه دوم روز اتفاق می‌افتد. نتیجه این است که با متابولیسم پایین (متابولیسم) تعداد کالری بیشتری مصرف می شود که به این معنی است که خطر افزایش وزن اضافی افزایش می یابد.

نتیجه گیری: برای تسریع سوخت و ساز بدنتان تا 30 درصد، اشتهایتان را ارضا کنید و بدنتان را با عناصر لازم پر کنید، خوردن صبحانه مهم است!

چگونه صبحانه بخوریم؟

پس از بیدار شدن از خواب، 1 لیوان آب تمیز در دمای اتاق بنوشید - این به شما کمک می کند بیدار شوید و کار دستگاه گوارش را شروع کنید. یک ساعت و نیم بعد از بیدار شدن از خواب صبحانه بخورید.

اگر صبح ها بی اشتها هستید چه باید کرد؟

این معمولاً به این دلیل اتفاق می افتد که آخرین وعده غذایی خیلی زیاد و کمی قبل از خواب بود. باید میزان غذای مصرفی خود را کنترل کنید (بهترین راه این است که یادداشت روزانه غذایی داشته باشید و کالری شماری کنید، می توانید در این قسمت در مورد آن مطالعه کنید). آخرین وعده غذایی در روز باید کوچکترین (در مقایسه با بقیه) و 3 ساعت قبل از خواب باشد. در عرض 21 روز، بدن شما خود را بازسازی می کند و صبح، پس از نوشیدن آب، اشتهای شما ظاهر می شود!

اگر بعد از صبحانه، پس از مدت کوتاهی، بخواهید حتی بیشتر غذا بخورید، چه باید بکنید؟

شاید صبحانه شما نامتعادل بوده و شامل غذاهای پرکالری بوده که سیری کوتاه مدت را فراهم می کند. در این صورت باید در منوی خود تجدید نظر کنید.

یا وعده غذایی شما پر کالری یا مغذی نبوده و اشتهای شما ارضا نشده است. همچنین باید در منوی خود تجدید نظر کنید.

اگر منوی غذایی خود را به درستی تهیه کرده باشید، صبحانه شما کامل و متعادل بوده است و اشتهای شما پس از مدت کوتاهی نیاز به مقدار بیشتری دارد، شاید به شما در مورد کمبود تعادل آب بگوید (اغلب احساس تشنگی و احساس گرسنگی شبیه به هم هستند. ). در این مورد، باید یک لیوان آب تمیز بنوشید و تعادل آب خود را کنترل کنید. با این کار می توانید میزان آب مصرفی خود را دریابید.

اگر وقت ندارید یک صبحانه کامل تهیه کنید چه باید کرد؟

برخی از انواع غلات به زمان طولانی برای پخت نیاز دارند. برای کاهش آن باید غلات را یک شب در آب سرد به نسبت 1 به 2 خیس کنید (یک قسمت غلات دو قسمت آب). سپس در صبح بسیار سریعتر آماده می شود.

ساده ترین راه برای افزایش زمان صرف صبحانه این است که زود بیدار شوید. یک لیوان آب تمیز در دمای اتاق به شما کمک می کند تا سریعتر از خواب بیدار شوید و نه تنها اشتها بلکه احساس انرژی کنید.
به طور خلاصه: شما یاد گرفتید که برای کاهش وزن برای صبحانه چه بخورید، چرا خوردن صبحانه مهم است، چگونه صبحانه را به درستی بخورید، اگر صبح ها بی اشتها هستید چه کاری انجام دهید، اگر بعد از صبحانه بعد از صبحانه می خواهید چه کاری انجام دهید. برای خوردن حتی بیشتر، اگر وقت ندارید صبحانه کامل بپزید چه باید بکنید.

صبحانه را با لذت میل کنید و نتایج کاهش وزن شما را منتظر نخواهد گذاشت!

در مورد صبحانه چه احساسی دارید؟ معمولاً چه چیزی در منوی صبحگاهی شما وجود دارد؟

اضافات، تجربه شخصی و سوالات شما بسیار مهم است! آنها را در نظرات جای دهید!

کتاب Marina Umnikova "چگونه در 3 هفته 7 کیلوگرم وزن کم کنیم" را هدیه بگیرید! برای انجام این کار، نام واقعی و آدرس ایمیل خود را در فیلدهای زیر وارد کنید: